ダイエット成功への鍵。自分の代謝体質を知ろう。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

さて、ダイエットに取り組んでいる場合、
多くの方が食事制限も並行されています。
代表的なものが、
・糖質制限
・脂質制限
ですよね。

いずれの場合であっても、
”体重の減少”は見られると思います。
それを裏付ける先行事例はたくさんあります。

とはいえ、体質に個人差があるのも事実。
もし、もともと糖質代謝がいい人であれば、
糖質制限よりも、脂質制限の方が、
より効果的に減量ができるかもしれません。
一方、もともと脂質代謝がいい人であれば、
脂質制限よりも、糖質制限の方が、
より効果的に減量ができるかもしれません。

自分がどっちの傾向が強いのか。
それぞれの食事制限を試してみて、
その反応を見るのが確実です。
しかし、それだと、時間がかかりますよね。

自分の傾向をすぐに知る手段。
それが血液検査です。

血液検査はどんなものか。

血液検査は、

・血球系検査
⇨主に白血球や赤血球の数の確認。
・脂質検査
⇨主にコレステロール値の確認。
・肝機能検査
⇨肝臓の働き具合の確認。
・代謝系検査
⇨主に糖質の調整能力の確認。

の4種類に大きく分類されます。
一般的な健康診断で、
この辺の項目は
カバーしているはずです。

血液検査は、”スクリーニング”。
疑わしい状況の”ふるい分け”です。
ここで何か異常値が出たら、
すぐに精密検査に移行。
早期発見には欠かせませんよね。

では、個別の代謝傾向に
関連する項目を見ていきましょう。

代謝傾向を知るためにチェックする項目

糖質代謝と脂質代謝の
チェック項目を見比べて、
自分が、
・糖質代謝優位　OR　脂質代謝優位
・どちらの代謝もあまり良くない
のかを判定してみましょう。

糖質代謝のチェック項目は、
もちろん、「血糖値」です。
血液検査をする場合、
概ね10時間前から飲食を禁じます。
血糖値は、「空腹時の血糖の状態」
をチェックした数値です。
この数値が高めに出るのであれば、
糖質の代謝があまり得意ではないと言えます。

一方、脂質代謝のチェック項目は、
「中性脂肪（トリグリセライド）」です。
中性脂肪はエネルギー源として活用される脂質です。
しかし、使われないままだと脂肪細胞に蓄積されます。
脂質代謝が悪いと、この数値が高くなりがちです。

基準値内にあるとしても、
どちらの方が、より高めの状態なのか。
この2つの指標を用いて、
自分の食習慣を
”糖質制限より”にするのか、
”脂質制限より”にするのかを
まず決めてみるといいと思います。

※もちろん、日々の”暴飲暴食”のせいで、
これらの数値が高く出ているのかもしれません。
また、明らかな異常値の場合、
何らかの病気の可能性もあります。
その場合、医師の指示のもと精密検査を受診しましょう。

それぞれの代謝能力を上げるための対応策

自分の代謝の特性を把握したら、
それに合わせて食習慣をアレンジです。

糖質代謝があまり良くない人は、
糖質制限にシフトしていく。
基本的に炭水化物カットの生活です。
（単純にお米や小麦製品を完全カット）

逆に脂質代謝があまり良くない人は、
脂質制限にシフトしていく。
肉や魚、乳製品などは脂肪の低い製品に切り替え、
調理方法もなるべく油を使わないものに切り替えます。

両方ともあまり良くない人は、
食べ過ぎをまず止めること。
食品のバランスはとりながら、
常に”腹八分目”に抑える。
間食を取らないなどの対応をします。

食事と並行して、
代謝しやすい体作りをしていきましょう。
結論、”運動習慣”です。

糖質や脂質は、
体の中で様々な化学反応を経て、
エネルギー源である
”アデノシン３リン酸”
に形を変えます。
体を動かすこと＝運動で、
アデノシン３リン酸が消費されます。

ただ、運動の形態にも、
・糖質がエネルギー源として使われやすい状況
・脂質がエネルギー源として使われやすい状況
があります。

糖質の場合、
”無酸素系代謝機構”での
エネルギー生産に活用されます。

これは主に
・運動強度が割と高い
・運動時間が割と短い
ときに活用されます。
つまり、筋トレが有効です！

筋トレをするときは、
骨格筋の中でも、
強い力を出すときに使用する、
”速筋”がより多く活用されます。
この速筋は糖質代謝を得意としています。

また、糖質はグリコーゲンに形を変えて、
肝臓と筋肉に保存されます。
速筋が発達している人＝筋肉量が多い人
となるので、より多くの糖質を
筋肉中に保存することができる。
余った糖質を脂肪細胞に
振り分けなくて済むことになります。

以上の理由で、
糖質代謝があまり良くない人は、
食事制限とともに、
”筋トレをする”ことを
強くオススメします。

一方、脂質の場合、
”有酸素系代謝機構”での
エネルギー生産に活用されます。

これは主に
・運動強度が割と弱い
・運動時間が割と長い
ときに活用されます。
つまり、ウォーキングや、
ジョギングが有効です！

いわゆる有酸素運動そするときは、
骨格筋の中でも持久力に優れた
”遅筋”がより多く活用されます。
この遅筋は脂質代謝を得意としています。
有酸素系代謝は、細胞内の
”ミトコンドリア”という器官
の内部で行われます。
遅筋はこの”ミトコンドリア”を多く含みます。
さらにウォーキングなどの有酸素運動を行うと、
このミトコンドリアを増やすこともできる。
脂質を代謝する、”有酸素系代謝機構”の効率化ができます。

まとめ

糖質と脂質。
どちらの代謝が不得意なのかは
個人差があります。

糖質代謝が不得意な人は、
・糖質制限中心の食習慣
・ウェイトトレーニングを中心とした運動習慣
を心がけましょう。

脂質代謝が不得意な人は、
・脂質制限中心の食習慣
・有酸素運動を中心とした運動習慣
を心がけましょう。

いずれの場合も、
・食習慣の徹底
・運動習慣の継続
は必須です！
体を変えるためには、
食事と運動は欠かすことはできません。

自分自身の特性をチェックするには、
血液検査の項目はいい判断材料です。
自分の数値を確認してみてください。

ここ最近、血液検査をしていない人は、
普段の生活はそのままで、
食事内容だけを変えてみましょう。
糖質制限と脂質制限。
どちらの方が、減量がうまく続くのか。
判断するのには、少し時間がかかります。
でも、自分にあった食事内容が確認できます。

長くパーソナルトレーニングを
継続していただいたお客様に、
実際に試してもらったこともあります。
そのかたは、脂質制限ではそこまで変化がありませんでしたが、
糖質制限の方が成果が出ました。

つまり、この方は、
割と脂質代謝はいいけど、糖質代謝が苦手。
という判断になります。

今現在は、糖質制限を中心とした
食事内容で全て対応してもらっています。
（目標の数値・体型に近づいていらっしゃいます！）

みなさんも、自分の特性を把握して、
自分に適した食事と運動に取り組んでください。