夏に向かってダイエット！　減量する上で大切な５つの重要ポイント。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

６月です。もう夏まであとわずか。
季節柄、夏に向かっていくこの時期は、
ダイエット絡みの情報が飛び交います。
・服装の変化
・海やプールなどへの行楽機会
ということで、肌の露出が増えるし、
体型が出やすい服装になりますからね。

ネット上での記事や動画で、
目にすることが多くなっているのではないでしょうか。
僕の場合は、その手の動画を視聴するので、
すごくレコメンドされます。。。

夏に向かってのダイエットもですが、
ボディメイクに関しても、
春から夏にかけて
多くのコンテストが開催されるので、
そこに向けた減量のテクニックなどが
多く公開されています。

いろんな人がいろんな情報を公開してますが、
その中には、やはり重複している項目があります。
重複しているということは、
それだけ重要なポイントということ。
僕の考えとも共通するポイントもあります。

ということで、
ダイエットのための
”５つの重要ポイント”
をまとめていきます。

ポイント①：一定期間をみて計画的に。

短期間での変化はとても嬉しいことです。
しかし、あまりに短期間での変化は、
体に極度のストレスをかけているとも言えます。
そうするとリバウンドの可能性をあげてしまう。
せっかく減量しても、元に戻ってしまう、
もしくは今まで以上に増量しては元もこもありません。

目標体重の設定や理想体重を確認し、
どのくらい減量を目指すかを決定します。
減量幅にもよりますが、
概ね4ヶ月以上の期間をかけて、
目標体重に近づけていくのが望ましいです。

ポイント②：1ヶ月の減量ペースは２〜４kg程度。

次に大切なのは、減量の変化量です。
これも一気に減量すると嬉しいし、
モチベーションは上がります。
しかし、期間の説明と同様に
”急激な変化（大きな変化）”
は体へのストレスであり、
健康を害することもあります。
また、リバウンドの可能性をあげてしまう。

”500g／週×４週間＝2kg”
程度が、無理のない減量と言われています。
または、
”スタート時の体重の５％以内”
が現実的な減量の変化率です。
もちろん、体格にもよりますが、
多くの方が３〜４kg程度に
なるのではないでしょうか。

「えっ！？その程度？？」
と思われるかもしれませんが、
”健康的”で無理なく継続するための
”現実的”な減量の設定です。
また、５％の体重減でも、
健康診断等で見られる、
健康面での数値はかなり改善します。

スタート時の体格や体組成の状況で
多少、数値は変わってきますが、
ポイント①の期間と合わせると、
「4ヶ月くらいの期間で
　８〜１２kgの減量」
というのが”リアルな目標設定”になります。

ポイント③：カロリー収支をマイナスに。

シンプルに、
”食べた量と動いた量の関係”
が体重を左右します。
・食べた量＝摂取カロリー
・動いた量＝消費カロリー
減量するためには、
”摂取カロリー＜消費カロリー”
という、いわゆる”アンダーカロリー”の状況を作ります。

当たり前ですが、これが一番重要なポイント。
摂取／消費カロリーをどう設定し、
コントロールしていくかをもう少し解説していきます。

●自分の摂取カロリーを知ること

まずは自分の現状を知ることが大切。
毎日の自分が食べているものを記録していきます。
日々、食べるものは若干変わりますから、
３〜４日程度、食べたものを記録。
そして、それぞれのカロリー計算をします。
方法として、
・食品の成分表を検索できるサイトで調べる
・スマホの食事管理アプリへ入力する
などで概算の計算はできます。

何日間か記録をすれば、
”平均的な１日の自分がとっているカロリー量”
が把握できます。

少し手間ですが、
この記録をつけることは本当に役に立ちます。
記録をつけて振り返るだけで、
ちょっと食べる内容を気をつけたりします。
いわゆる”レコードダイエット”ですね。

実際、僕も今年の3月から実施中。
食べたものの日々の振り返りができるので、
食べ過ぎたと思ったら、その後の食事や
翌日の食事内容、活動量で調整してます。
３〜5月で２kg弱は体重が落ちてます。
（もちろん、運動もしてますけどね。）

●自分の消費カロリーを知ること

普段、どれだけ食べているか
＝カロリーを摂取しているか
が把握できたら、
今度は、どれだけ動いているか
＝カロリーを消費しているか
を把握していきます。

成人男性の1日平均消費カロリーは
2,000kcalと言われています。
もちろん、これは体格や活動量で変動します。

まずは、自分の基礎代謝を確認します。
基礎代謝は何も活動しなくても、
生命維持のために必要とされる
エネルギー量です。
多くの体組成計は、
自動的に計算してくれます。
根拠になっている計算式は、
”ハリス・ベネディクト方程式(改良版)”。
以下の計算式で基礎代謝量を計算しています。

・男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
・女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

僕の場合は、基礎代謝量が約1,450です。

「全く運動はしていないし・・・」
という方でも、
・通勤で少し歩く
・家事をする
など、生活活動があります。
生活活動で消費するエネルギー量も把握します。
生活活動はメッツという単位で表します。
主な活動のメッツは厚生労働省がまとめています。↓
http://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf

〜厚生労働省：健康づくりネットより〜

〜厚生労働省：健康づくりネットより〜

例えば、普通歩行は３メッツ時です。
これを下の計算式に当てはめます。

エネルギー消費量(kcal) = 1.05 × エクササイズ（メッツ・時）× 体重

僕が普通に1時間歩くと約190kcalのエネルギーを消費します。

食事の記録と同様に、
1日の活動をリストしメッツを確認。
"身体活動で消費されるエネルギー＋基礎代謝エネルギー"
から平均的な１日の消費カロリーを把握します。

これで自分の1日平均の
・摂取カロリー
・消費カロリー
を把握することができました。

●摂取カロリーを減らす。

どの程度、摂取カロリーを減らすべきかは、
個人の目標（期間と体重減の数値）によります。

仮に、
”2kgの体脂肪を1ヶ月間で落とそう！”
という目標を定めたとします。
体脂肪１kgは約7,000kcalに相当します。
１ヶ月で約14,000kcal分の
摂取カロリーを減らす必要があります。
単純に30日で割ると、
1日あたり、約470kcal分減らす必要があります。
ご飯１膳分のカロリーが約250kcal。
単純に1日あたり、ご飯２膳を控えれば、
摂取カロリーを抑えることができ、
1ヶ月で１kgの体脂肪減を
達成する確率がかなり高くなります。
すごくシンプルですね。

ただし、注意点があります。
”食べないダイエットは絶対NG！”
です。
「摂取カロリーを減らせばいいんでしょ」
といった感じで、
”ただただ食べる量を減らす”のは危険です。

・筋肉量が減少する。
・結局、代謝が減って痩せなくなる
・過度のストレスがかかるためリバウンドしやすい

とリスクの方が大きくなります。
自分の基礎代謝を意識し、
健康的に無理なく減量していくために、
1日に減らすべき摂取カロリーを考えます。
もっと言えば、消費カロリーを増やす
＝1日の身体活動量を増やす
ことと並行して実施することが望ましいです。

●消費カロリーを増やす

上記の例、
”2kgの体脂肪を1ヶ月間で落とそう！”
とした場合、１ヶ月で約14,000kcal分の
消費カロリーを増やす必要があります。
1日あたり約470kcalを増やす必要があります。

ウォーキングなどの軽運動で、
1時間あたり３〜４メッツ。
体重によって消費エネルギーは変動しますが、
1時間あたり、190〜250kcalくらい。
立っているだけでも
1時間あたり1.８メッツですから、
約115kcalはエネルギー消費します。

・座りっぱなしにならないようにする
・ちょっと立ち上がって作業する。
・1日トータルで一定の歩数を歩くようにする。
・ストレッチやヨガの時間を取り入れる。
・可能ならウェイトトレーニングを実践する。
と普段の活動を見直すことで、
300〜400kcalくらい消費エネルギーを
増やすことはできます。

できる範囲から始めて、
摂取エネルギーを減らすこと
＝食事量の調整と組み合わせることで、
目標のエネルギー収支を作っていきます。

ポイント④：評価・振り返りをする。

摂取カロリーを減らすための、
食事内容の調整。
消費カロリーを増やすための、
身体活動の取り組み。

やることを決め、実践していきます。
実践することも大切ですが、
それ以上に重要なのが、
評価・振り返りをして
行動の修正を行うことです。

２週間ごとに振り返りを行うといいです。
・食事内容の記録
・身体活動の記録
・体重／体組成の変化
などを見比べていきます。

ポイント②でお伝えした通り
２週間で１〜２kgの減少ペース
であれば、実践している内容は悪くないと評価します。
このままもう少し継続していく。

思うような変化がなかったら、
それには原因があります。
食事／身体活動の記録を確認です。
どこかで食べすぎていないか？
身体活動が思うようにできていないか？
記録の中に変化が起きない手がかりがあるはず。
それを見つけて改善していきます。

ポイント⑤：短期間の変化に一喜一憂しない。

常に右肩下がりで変化が現れると嬉しくなりますよね。
でも、現実はそうはうまくいきません。
グラフにすると、ちょっとガタガタすると思います。
でも、それが普通です。
２〜3日の増加・減少を気にして
一喜一憂していると、精神的に疲れてしまいます。

ちなみに短期間の増減は、
体内の水分量の増減がほとんどです。
水を溜め込む＝むくみなどが要因です。
・電解質の濃度バランス
・糖質過多
・血液／リンパの循環不良
などが考えられます。
結局、食事内容と運動で改善できることです。

ポイント④でお伝えしたように、
半月毎に集計し、変化をグラフ化。
グラフの近似曲線を見てみましょう。
これが右肩下がりに変化しているなら、
全く問題なしです。

記録をつけていれば、表計算ソフトなどで簡単に作成でいます。
アプリを活用しているなら、グラフ機能は標準化されていると思います。
すぐに視覚で判断できるので、ツールは積極的に活用です。

まとめ

メディアを見ると、
さまざまなダイエット方法が紹介されています。
中には話題先行で、効果が？？？といったものも。。。
ダイエットのバリエーションとして、
いくつかのテクニックを有していた方が、
思うような変化が出なかった場合の代替案として活用できます。
対応する引き出しは多いに越したことはないですからね。

ただ、何事にも原理原則はあります。
そこから外れた場合は
求める成果を上げることは難しくなります。

・ダイエットは長期戦（4ヶ月〜）でみる
・現実的な減少幅（２〜４kg／月）の設定
・摂取カロリー＜消費カロリーの状態（これが一番大事！）
・半月毎の評価／振り返り（記録が大切です！）
・長期戦を見据えた心構え（短期の変化に一喜一憂しない）

ダイエット／減量関連での記事や動画を
投稿されている多く方が言及していること。
また、先行研究や政府統計で
示されていることと共通している点も多い。

短期間で急激な変化を出すことは不可能ではありません。
大きな変化があると、テンションが上がるのもわかります。
でも、健康被害とリバウンドのリスクを高めるのも事実です。

身体を変えること自体より、
変わった身体を維持することの方が難しい。

健康的、現実的、そして継続的に
体型変化と維持をするためにも
今回の５つのポイントをしっかりとおさえて、
ダイエットに取り組んでください。