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私の筋トレ事情　その２

TatsukiWatanabe

こんにちは。
思えば、先週の月曜日は出雲駅伝、今日は箱根駅伝の予選会と、一気に大学駅伝モードが高まりつつありますが、皆さんいかがお過ごしでしょうか？

個人的には出雲駅伝放送中のウィダーのCMで、出場していない東海大の選手が登場していたのがツボでした(笑)

ということで、きっと駅伝ランナーもやっている？筋トレについて、前回の記事に引き続き第二弾です。
今回と次回で自分がやっている20分ちょいのメニューの紹介終わると思いますので、お付き合いください。

前回の記事はこちら↓

今回は足の末端、腹斜筋、お尻回りのトレーニングです★

足の末端（足底筋）

ランナー界隈では有名な？タオルギャザーです。
私も過去に足裏の筋肉（足底筋？）を痛めたことがあり、それ以降、継続的に実施しています。
タオルか、布か、ヨガマットの端でもよいので、足の指でぐっとつかんで離すを繰り返します。自分はテンポよく50回ほどやってます。
足の握力を鍛えるイメージでやってます。おかげで足で物をつかむのが上手になりました(笑)
ちなみにこの際、上半身がヒマしているので、腕ふりも併せてやっています。筋トレというよりかは動きのイメージ（矯正）と肩甲骨の可動域を広げるようなイメージで大きく後ろに振っています。

足の末端（ふくらはぎ、スネ）

これもランナー界隈では有名な気がしている？カーフレイズというものです。
要するにつま先立ちして、ふくらはぎやアキレス腱を丈夫にするトレーニングです（といいながら最近アキレス腱を痛めたやつがここに。。。）。

自分が工夫しているのは、カーフレイズの後に、つま先を上げる動きを組み合わせていること。
こうすることで、全体的な足首の動きを意識しつつ、スネの筋肉にも刺激を入れてシンスプリントを防ぐ効果があると（勝手に）信じています。

このゆらゆら揺れるような足の末端トレーニングを30回ほど行っています。ふらっとしますので、前を見ながら体幹を意識しつつ、バランス感覚も養えるかも？(笑)

腹斜筋

腹筋と背筋の間にある体の脇の筋肉を腹斜筋といいます（今調べた）。
ランナーの皆さんは走っていて脇腹が痛くなる経験をしたことがあるのではないでしょうか？
これじつは原因がよくわからない怪現象らしいですが、自分の感覚的には、この腹斜筋を鍛えると脇腹の痛み防止につながると感じています。
スイムのローリングや、バイク時のペダリングにも効く気がしています。
ということで、再度プランクを1分左側、1分右側を2セット行っています。

サイドプランクは、見た目に反し、初経験時はめっちゃきついです！体プルプルするし、体をうまく直線に支えらないと肩が痛くなったりするかもしれません。なのでそういった場合は時間を短くしながらやってみてください。
慣れてきたかたは、途中で片足を上げて、ねじりを入れるとより強い刺激はいります。自分はラスト10秒で足上げねじりを入れています。
また腹斜筋はお腹側と背中側にそれぞれあるらしいので、1セット目は少しお腹側に体を傾けつつ、2セット目は背中側を意識して体をそらしながらやっています。

お尻回り

ランやバイクでのステップアップに必要なお尻から腰にかけての筋肉、殿筋っていうんですかね。英語ではグルート(Glute)というらしいですよ。
個人的には世界陸上ボストンのとき、400mランナーのお尻のデカさにびっくりしましたが、そういうことで速く走るには必要な筋肉ということがよくわかりますね。


自分はアキレスけん痛めたこともあり、次回紹介するランジと併せて最近始めたのですが、なんかいい感じです（語彙力低）。走るときにうまく使えるようになった気がします。

寝そべって手と踵がぎりぎりつかないくらい、お尻と踵を近づけて、バシッとお尻から腰をしっかり持ち上げます。なるべく膝から胸まで直線になるようにするといい感じに刺激はいります。
自分はこれを10回やります。なれてくると物足りないので、片足で同じように10回左右でやってます。片足になるとバランスとるのがちょっと難しいので、しっかりお尻に刺激が入るように意識しないと別の所を鍛えることになってしまいそうなのでお気を付けください。

筋トレ記事第二弾はここまで！
次回の第三弾できっと完結します。マットを片付けてのトレーニングで、腹筋ローラーとチューブが登場します★

今回も最後までありがとうございました(^^)/


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