野菜を無理なく食べる方法

野菜を食べろと言われるけれど

栄養指導や保健指導の際に、よく皆さんからご相談されます。
血圧、血糖値、コレステロール値を落とすため、毎日のお通じのため・・・
色んな事に効果的な野菜たち。

１日350ｇ以上、さぁどうやって近づけていきましょうか。
ぜひオススメしたいことがありますので、たくさんお伝えさせてください。

350ｇって意外と少ないことを知ろう

1日350ｇの野菜を摂ること・・・
厚生労働省が「成人が350ｇ野菜を1日でとれば、必要な食物繊維やビタミン、ミネラル類をしっかりとれるんじゃないかな！」と考え設定しました。（健康日本21）

その350ｇ、どれくらいでしょうか。実はね、以外と少ないんです。
1食あたり、生野菜なら手のひら一杯分。加熱済みなら片手一杯分。
これテストに出ます。覚えておきましょう♪

あれ、まだイメージしにくいですか？例を出していきますね。
もやし１袋で200ｇです。玉ねぎ半分で100ｇくらい。にらで1束100ｇ。
350ｇを簡単に超えたの、わかりますか？
もっと重量のある大根やれんこん、人参を足したら一瞬です～。

・・・意外と目標のハードルは超えられそうじゃないですか？
では、勇気とやる気がわいてきたところで
効率よく野菜を摂る方法やメニューをお伝えしていきます！

カット野菜を積極的に使う

　「カット済で洗わなくていい」１つ100円ほどのカット野菜、
　ありますよね。最近だとキャベツの千切り以外にも野菜炒めセット・
　肉じゃがの材料セットなど種類は増えています。
　
　一人暮らしだし食べきれない、野菜が高い、そんなときはカット野菜に
　頼ってみましょう。ほんの5分程度水につけておくとパリッとして
　よりおいしくいただけます。1袋、1～2回分目安でＯＫです。

　晩のメイン、とんかつなどの揚げ物たちも野菜と一緒なら映えるし
　気持ちの面でもカロリーを打ち消してくれそうです♡

キノコ、こんにゃくも実は野菜だよ

　みなさん、野菜＝葉物系でキノコやこんにゃくたちの存在を忘れては
　いませんか？？しめじは1パックで100ｇ前後あります。

　キノコは鍋にいれても、炒めても、ハンバーグのかさましにも使えて
　万能です。食物繊維がたっぷりなのでお通じに超効果的です✨

　こんにゃくもキノコ同様、食物繊維が豊富なので
　血糖値の急上昇を抑え、食べ過ぎも予防してくれます。

　ぜひ安いときにキノコは冷凍してストックしておいて
　意識して色んな所に入れてみましょう！ご飯やおかず、おつまみなど
　検索してご自身でお好みのメニューを作り、お楽しみください✨

「生」にこだわらず、温野菜やスープでもＯＫ

　血圧を落とす効果を狙う場合は「生」野菜でお願いしますと
　管理栄養士や医師によく言われませんか？

　そもそも「生」でお願いする理由は、
　「カリウム」という血圧を落とす働きがある成分が
　熱や水で溶けだして失われやすいからなんです。

　ですから炒めたり茹でると効果が薄れますが
　蒸し野菜(温野菜)や溶けた成分もまとめて食べられるスープは
　生野菜の代用になります(*‘ω‘ *)

　ぜひ調理法の1つとして頭の端っこにおいといてください。

外食では野菜がとれるメニューを意識して

　自炊しない場合も、外食やコンビニ利用時のワンポイントがあります。
　【ジャンルとしては「中華」「和定食」がオススメ】
　　⇒中華は油・塩分が多いことがおいしさの秘訣・・
　　　ですが、野菜が豊富なことも特徴です。
　　「青菜炒め」「回鍋肉」など野菜たっぷりメニューを選びましょう。

　　　☆＋α　減塩のコツ
　　　たれをたっぷり絡め・・・ないで程よく落として食べてほしいナ♡

　　⇒和食は大戸屋さん等が定番でしょうか。
　　　ぜひ副菜1、2品お好きなものを頼んでくださいね。

　　　☆＋α　減塩のコツ
　　　お漬物は1切れ、汁物は半分くらいにとどめられると素晴らしいです　
　　　
　【居酒屋でも意外と野菜メニューは豊富】
　　ぱっと思い浮かべてみましょう。酒のあてになる副菜・・・
　　たたきキュウリ、ぱりぱり塩だれキャベツ、サラダスティック、
　　モズク酢、わかめの酢の物、枝豆、ひじきなどのたきもの

　　いっぱいありますので、メイン1品に副菜たちをちょこちょこ頼んで
　　みましょう。

　【コンビニでそろえる技】
　　最強なのはレタスサンドなど野菜たっぷりのサンドイッチです。
　　でも予算が限られる、そんなときはいつものカップラーメンに
　　100円のカット野菜を足してはいただけないでしょうか。
　　
　　それかおにぎりでも良いです。海苔も海藻ですから、できるだけ
　　海苔が巻いてあるおにぎりを選びましょう。わかめご飯もアリです✨　　

野菜がおいしく食べられる調理のポイント

　野菜嫌いな方もいますのでざっと思い浮かぶものだと

　・ハンバーグのタネに細かくみじん切りにした野菜を潜ませる
　・シチューやカレーなど濃い味に忍ばせる
　・サラダをツナ缶やサラダチキンと融合することで野菜メインと
　　感じにくくしてみる
　・お気に入りの野菜ドレッシングを探して楽しむ
　・ちゃんぽんや焼きそばなどに想像以上の野菜を仕込んでおく

　などでしょうか。

　ぜひ試してみてくださいね！

野菜を食べるといいのはなぜ？

　これまで日常でいかに野菜を多くとるかの戦略をお伝えしましたが
　それは野菜に含まれる食物繊維やビタミン類は、下記のような効果が
　期待できるからです。

　・お通じに効く（便秘解消）
　・腸内細菌が大喜びで働いてくれるようになり、
　　腸内環境が良くなる（腸内細菌のえさになるため）
　・食べ過ぎを防止できる・・・食事量が減り血糖値の低下にもつながる
　　（よく噛む＋胃の中でかさましになるので満腹感を感じやすくなる）
　・血中のコレステロール値を下げてくれる

　つまり、便秘症や糖尿病、脂質異常症（高脂血症）、高血圧症、肥満症
　など多くの疾患に効果的とされています。

☆要チェック☆　野菜を食べ過ぎないで欲しいひと

　野菜が生活習慣病に有効ではありますが、
　そんなに頑張って食べなくてもいいよーという方もいらっしゃいます。

　過去に腸閉塞になった方（かなり便秘が強度な場合も含めます）や、
　食事量が減少しやすい80歳以上のご高齢の方です。

　以前、腸閉塞（イレウス）に2度なった方をお会いしましたが
　お話を聴くと毎日ボウル一杯の生野菜＋ごぼうやれんこんなど
　かなり繊維が多く含まれている野菜ばかり召し上がられていました。
　極端すぎる例ではありますが、小さいころからお腹の動きが弱い方は
　食物繊維が詰まりやすいかもしれません。しっかりお水を取りながら
　毎食片手～両手1杯分程度の量に納めましょう。

　また、ご高齢な方も活動量低下により食事量も減りやすく
　必要な栄養が確保しにくくなる場合が多いです。
　そのため、筋肉を保護するためにまずは主菜である肉魚卵を
　食べてご飯を食べましょう。最後に食べられそうならサラダ・・という
　程度でかまいません。歯もすりつぶすのが大変かもしれません。

最後に

　いかがだったでしょうか。毎度記事が長くて申し訳ないです。
　せめてもと思い小見出しを付けましたが・・・(´；ω；`)

　野菜の取り方、皆さん悩まれがちなので
　ぜひ参考にしていただけますと幸いです🍅
　ありがとうございました。