#20 睡眠改善プログラム〜質を上げる方法〜

こんにちは✨気まぐれ断酒人のダンリベです。本日もテーマにそってお話をして行きたいと思います。

本日のテーマは
【⠀睡眠改善プログラム】〜質をあげる方法〜

という内容でお話出来たらなと思っております。

睡眠改善プログラムというのは

・寝入りが悪い(スマホブルーライト)
・夜中に目覚める(水分の摂りすぎ)
・体内時計がズレてる(月を見ない)

こんな症状の方へアドバイス出来たらなと思っております。

まずは、寝入りが悪く、夜中に目覚め、体内時計がズレてる…というのは、第1問題として飲酒が1番大きく関連しております。

お酒というのは脳を麻痺させて人間の神経を乗っ取ってしまう恐ろしい薬物なのです。
なので、お酒を飲んで寝酒をしてる方、よく聞いてください。実は、お酒を飲んで寝るのは気絶になります。

つまり、頭をぶつけたのと似たように、気絶です。なので、睡眠という考えは当てはまりません。

なので、現時点で睡眠の質が悪い！理由が分からない！
という人は原因はほぼほぼアルコールだと思ってくださいね。

なので、お酒を辞める前提が第1条件なのでそこはご理解ください。

まず、寝入りからお話します。寝入りとは人が寝る時に目をつむり、夢の世界へ行く時にどれだけスムーズに入れるかという事です。

 これは睡眠圧が関係してきます。睡眠圧とは人が日中にためる睡眠エネルギーの事で、それがたまると良く寝れる状態になります。

どうしたらたまるのか？

・日に当たる
・コルチゾール(ストレスホルモン)を分泌する
・テアニン、GABA、アデノシン、グリシン

小難しくなってしまいましたが簡単に言うと日に当たり、行動して、美味しくご飯を食べるという事です。
その時栄養成分は緑茶のテアニンがおすすめです。色々と書きましたが日本には緑茶がたくさん出回っており、むしろ日本人の体は緑茶で出来てると言っても過言ではないぐらいあります。

なので今のご時世飲む量が減ってきてしまってるので、睡眠の影響を受けてる方が多いのでは無いかと推測します。

ちなみにテアニンは睡眠の他、精神を安定させる効果もあるのでストレス緩和にも役立ちます。

効果的な取り方

 気をつける点としては煮出す時に熱湯で抽出するとカフェインが出すぎるので寝る前に飲む時は水出しがおすすめです。
 むしろ朝は熱々の緑茶をお召し上がりください🍵そして、茶葉は茎茶と言う種類のお茶を薦めます。それはテアニンが多くて、カフェインが少ない、そして更に安価というのが最大のメリットです。是非ともお試しあれ。

 話がズレて申し訳ありません、話を戻します。

寝入りにはこのお茶を程度で飲むことで睡眠入眠に関係する睡眠ホルモンであるメラトニンが活性化します。

つまりテアニンを摂るとメラトニンが活性化するのです。

なので、日中にお茶を飲むことはかなり重要だと実家してますね。

あとは、お風呂は寝る2時間前というのがセオリーです。
これは湯船で体温をあげて、風呂から出た時に徐々に体温が下がります。

その時人は睡眠の準備に取り掛かります。

要は風呂から出たら2時間後に寝れるようにタイマーがセットされます。なので、この時、余計な行動は控えましょう。

余計とは失礼ですよね。笑
例えば、スマホのブルーライトは太陽光線と似た性質があるので目覚めのホルモンコルチゾールが分泌されるので、控えめにします。もしくは、明るさを下げましょう。

あとは、目が覚める行為もNGです。
暖かい白湯も飲んでお風呂とダブル効果も見込めるので風呂上がりに白湯はベストです。

そして次は夜中の目覚めについてです。

実は夜中に目覚めるのは過去からの遺伝も大いに関係してます

・夜型人間
・昼型人間

この2パターンが考えられてて、夜型の人間だと夜中に目覚めてしまうポイントがあるのです。
なので、世界では夜中に活動する文化のある国もあるのだとかないのだとか…。

なので、夜型人間の人は仕事などを見直した方が良いケースもあります。

そして目覚めてしまった時は、目を瞑り瞑想をする事で解消させます。寝れなくても瞑想をすることで疲れを低減させる効果があります。

このやり方は別のお話でしますが、個人的には瞑想は入眠にも適してるのでおすすめです。

あとは、寝る前に水分を取りすぎない事もポイントですね。

そして最後は、体内時計です。

これも色々と諸説はありますが、人間は月の満ち干きと関係してると言われております。

要は、日が登り、目が覚める、日が沈み眠くなる。

という相互関係です。

これはかなり信頼ある結果が多数あるけど、ホルモン分泌と月が影響し合ってるらしいです。

先程もお話しましたが睡眠ホルモンのメラトニンは月を見ると体内でホルモン生成を始めます。

逆に太陽を見ればおはようホルモンのコルチゾールです。

つまり、

・おはよう→太陽→コルチゾール
・おやすみ→月→メラトニン

こんな状態ですね。なので体内時計は太陽を見て月を見る事で時刻を合わせる時計のように合わせる作用があるので、部屋にこもる時間をできるだけ減らし、

日中に日を感じて、夜は夜空を感じる事が大切なのかもしれません。

本日は少し長くなってしまったのでまとめは割愛します。

お疲れ様でした。