ダイエットで食べる質を管理できない方はこの方法がオススメ！

今回はダイエットしたいけどなかなか上手くいかない方にオススメのダイエット方法をご紹介します😊

特に、太りやすい食べ物は食べない方がいいのはわかってるけど、でも食べたい！

けど、痩せたい！

という方にオススメのダイエット方法です。

ダイエット方法は数え切れないほどありますが、どんな方法でも基本的にカロリーを管理することが必須条件となります。

消費カロリー＜摂取カロリーになっていたら、まず痩せることはありません！

まずこれだけは頭に入れておいて下さい。


では、方法について説明していきますね！

①自分の基礎代謝を知ろう

男性→ 10 × 体重（kg）＋6.25 × 身長（cm）−5 × 年齢＋５

女性→ 10 × 体重（kg）＋6.25 × 身長（cm）−5 × 年齢−161

僕の場合は、10 × 64（kg）＋6.25 × 168（cm）−5 × 36（歳）＋５＝1515kcal （年齢は当時）

これでおおよその基礎代謝がわかりす。

②1日の消費カロリーを知ろう

基礎代謝 × 活動量（活動量が低い方→1.2、活動量が普通→1.55、活動量が高い→1.725）

低い→普段運動をしない方

普通→時々運動をされる方や立ち仕事の方

高い→日常的に運動されている方や立ち仕事で重労働の方

（例）僕の場合

1515 × 1.2（あえて低い場合で計算しています）＝1818kcal

③1日に摂取すべきカロリーを知ろう！

消費カロリー × 目的（体重を減らしたい→0.8、維持→1、増やしたい→1.2）

（例）僕の場合

1818 × 0.8（あえて減らしたいで計算）＝1454.4kcal

④1日に摂取すべきマクロ栄養素を知ろう！

タンパク質→体重 × 2

脂質→総摂取カロリーの25%

炭水化物→タンパク質と脂質を除いた残りのカロリー

（例）僕の場合

タンパク質→64 × 2＝128g

タンパク質は1gで4kcalなので、128 × 4＝512kcal

脂質→1454.4 × 0.25＝363.6kcal

脂質は1gで9kcalなので、363.6 ÷ 9＝40.4g
＝578.8kcal

炭水化物は1gで4kcalなので、578.8 ÷ 4＝144.7g


これらの計算から僕の結果を重要な部分だけまとめると…


🟥1日に摂取するカロリー→1454.4kcal

🟦1日にタンパク質を128g摂取する

🟦1日に摂取していい脂質は40.4g

🟦1日に摂取していい炭水化物は144.7g


最初の計算と、自分が食べるもののマクロ栄養素を調べないといけないので少し面倒ですが、慣れてしまえば簡単です！

また、守るべきルールとしては、タンパク質は必ず必要量摂取することと、炭水化物と脂質は±10gくらいは良しとする。

タンパク質を必要量摂取するのが意外と難しいので、足りない分をプロテインなどで補えるといいですね！


健康のことも考えるのであれば身体に良い食材から摂るのがベストですが、基本的なルールとしてはスイーツを食べてはいけないなどの制限はないので、算出した数字内であれば食べちゃっても大丈夫です👌

1日の中で上手くコントロールすることが重要です！

さらにダイエット効果を上げたい場合

立っている時間を増やして消費カロリーを増やしたり、スクワットをして筋肉量を増やしたりすることがおすすめです☝️

運動が好きな人はHIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れると尚良しです！

あと、健康には腸内環境を整えることも重要ですが、16時間断食（プチ断食）は胃腸の負担を減らしてくれるのでオススメです。

少し前に流行った16時間断食は、16時間は断食して残りの8時間以内は何をどれだけ食べてもOKという謳い文句でしたが、カロリーオーバーすれば太ってしまうことはもうお分かりですよね？

なので、マクロ管理法と16時間断食の組み合わせがいいと考えています😁

実践例を挙げると、一般的な会社員の方であれば12時前後にお昼ご飯の時間かと思います。

なので、12時〜20時の間に食事をして、20時〜12時までは断食するということになります。

ただ、20時〜12時の間も水やお茶などの水分補給やコーヒー（ブラック）はOKです！

感覚的には朝食を抜く感じですね。

ただ、健康のことを考えると、朝にプロテインを飲むのはありだと思います。

そんなに難しくはないですよね？

まとめ

①カロリー制限をする

②マクロ管理法

③消費カロリーを増やす

④16時間断食（プチ断食）

是非参考にしてみて下さいね😊

▼オススメのダイエット方法▼