【顔のたるみ解消】たった5分の顔筋トレで別人級の若さを取り戻す方法～顔の筋肉を鍛えて若返りを実感～
📱 こんにちは、皆さん！
今日は誰もが気になる「顔のたるみ」について、私自身の体験も交えながら、簡単かつ効果的な解消法をご紹介します。
正直無料で出す内容では収まらないボリュームですが、出しちゃいます！
毎朝鏡を見るたび
「あれ？また少しシワが増えた？」
「頬がちょっと下がってきた？」
なんて思うことありませんか？🤔
私も30代後半に入った頃から、急に顔のたるみが気になり始めました。
でも大丈夫！諦めるのはまだ早いです！
😲 顔のたるみはなぜ起こる？
まずは敵を知ることから始めましょう！顔のたるみの主な原因は以下の通りです：
🕰️ 加齢による変化
年齢を重ねると、皮膚の弾力性を保つコラーゲンやエラスチンの生成量が減少します。
実は20代をピークに、年間約1%ずつ減少していくんです！😱
30歳を過ぎると、その減少ペースがさらに加速することも。
💪 表情筋の衰え
顔には約50種類の筋肉があり、これらが衰えると、皮膚を支える土台が弱くなってたるみの原因に。
パソコンやスマホを長時間見続ける現代人は、無意識のうちに表情筋を使わなくなっているんです。
🌞 紫外線ダメージ
紫外線はコラーゲン繊維を破壊し、肌の老化を加速させます。
「日焼けしてないから大丈夫」と思っていても、日常的な紫外線の蓄積が肌に大きなダメージを与えているのです。
💧 乾燥と水分不足
肌の水分量が不足すると、ハリ感が失われてたるみやすくなります。
特に冬場や空調の効いた室内では注意が必要です。
😴 睡眠不足とストレス
質の良い睡眠は肌の再生に不可欠。
ストレスホルモンの増加は肌の老化を早めます。
私も仕事が忙しい時期は、翌朝起きると顔がむくんでたるんでいることを実感します💦
🔬 顔筋トレーニングの科学的根拠
「顔の筋トレなんて本当に効果あるの？」と思う方もいるでしょう。
実は科学的にも効果が認められているんです！
研究結果が示す効果
2018年に発表された研究では、8週間の顔のエクササイズプログラムを行った中年女性グループは、頬のふくらみや顔の輪郭がより引き締まり、平均して約3歳若く見えるようになったというデータがあります。
別の研究では、1日10分の表情筋トレーニングを12週間続けた被験者の87%に目に見える改善が見られたとの報告も！
表情筋と皮膚の関係
顔の筋肉は他の体の筋肉と違い、皮膚に直接付着しています。
そのため、表情筋を鍛えると皮膚も一緒に引き上げられる効果が。
これが「自然なフェイスリフト」と呼ばれる現象です✨
血行促進効果
顔の筋トレは血行を促進し、肌細胞への酸素や栄養の供給を増やします。
これにより肌のターンオーバーが活性化され、くすみの改善やハリの回復にも効果的です。
私も半信半疑でしたが、試してみると予想以上の効果があり、今では毎日の習慣になっています！
💪 たった5分でできる！顔筋トレーニング10選
それでは、効果的な顔筋トレーニングをご紹介します。
これらのエクササイズはすべて科学的根拠に基づいており、正しく続けることで確実に効果を実感できるはずです！
① 「あいうえお体操」（口周りの引き締め）
「あ」：口を大きく開く
「い」：口を横に大きく引く
「う」：唇を前に突き出す
「え」：「い」と同じく横に引くが、歯を見せる
「お」：唇を丸く突き出す
各ポーズを3秒キープし、3セット行います。
電車の中でもできる手軽さが魅力です🚃
私は通勤中によくやっていましたが、周りの人に見られないように小さめの動きでやっていました（笑）
② 「頬っぺた吸い込み」（頬のたるみ解消）
頬を思いっきり吸い込み、魚のように口をすぼめる
そのまま10秒キープ
ゆっくり元に戻す
5回繰り返す
これは効果が実感しやすいエクササイズです。
1週間続けるだけでも、頬のラインに変化を感じる方が多いです！
③ 「舌回し運動」（二重あご予防）
口を閉じた状態で舌を使って左右の頬の内側を押す
上唇と歯茎の間、下唇と歯茎の間を舌で押す
各方向10秒ずつ、時計回りに2周行う
表からは見えませんが、舌は強力な筋肉。
これを活用しない手はありません！私はテレビを見ながらよくやっています📺
④ 「額のしわ予防エクササイズ」
両手の指を額に軽く当てる
指で額を固定したまま、眉を上げようとする
10秒キープし、5回繰り返す
このエクササイズは額のしわを予防するだけでなく、目の周りの筋肉も鍛えられるので一石二鳥です！
⑤ 「笑顔MAX」（頬の引き上げ）
口角を思いっきり上げて、大きな笑顔を作る
頬が持ち上がるのを感じながら10秒キープ
リラックスして、再度繰り返す（5回）
笑顔の練習にもなるこのエクササイズ、気分も明るくなりますよ😊
朝の準備中や仕事の合間に取り入れると、心も顔も若返る気がします！
⑥ 「魚顔エクササイズ」（口周りの引き締め）
唇をすぼめ、魚のように前に突き出す
右に5秒、左に5秒動かす
5回繰り返す
口元のしわ対策には特に効果的です。
私は夜のスキンケア中にやることが多いです🐟
⑦ 「目のヨガ」（目元のたるみ改善）
目を大きく見開く
ゆっくり3つ数える
次に強く目を閉じる
再び3つ数える
10回繰り返す
目の周りには非常に薄い皮膚と繊細な筋肉があります。
この部分のケアを怠ると、一気に老けて見えるので特に意識して行いましょう👁️
⑧ 「ほほ骨プッシュ」（頬のリフトアップ）
人差し指と中指でほほ骨の下を軽く押さえる
押さえたまま笑顔を作る
10秒キープし、5回繰り返す
⑨ 「あご下引き締め」（二重あご解消）
顎をやや上に向け、下唇を上唇に被せるようにする
その状態で10秒キープ
5回繰り返す
これは私が最も効果を実感したエクササイズの一つ。
スマホを見る時間が長い現代人には特におすすめです📱
⑩ 「空気風船エクササイズ」（全体的な引き締め）
口を閉じたまま、頬に空気をためる
左頬に3秒、右頬に3秒移動させる
最後に両頬を膨らませて5秒キープ
3回繰り返す
このエクササイズは子供っぽく見えるかもしれませんが、頬の内側から筋肉を鍛えられる優れもの！
家で一人の時にこっそりやっています（笑）
🔍 効果的な顔筋トレのコツ
✅ 正しいタイミング
朝と夜の2回が理想的です。
特に朝は血行が良くなり、一日中表情筋が活性化された状態をキープできます。
私は朝のスキンケア後と、夜のクレンジング後に行っています。
✅ 継続が鍵
すぐに効果が現れなくても諦めないでください！
多くの場合、2週間程度で少しずつ変化を感じ始め、1ヶ月もすると周りの人にも気づかれるくらいの変化が表れます。
✅ 力加減を意識する
力を入れすぎると逆にしわの原因になることも。
適度な力加減で、ゆっくりと行うのがポイントです。
✅ 鏡を見ながら行う
正しいフォームで行うために、最初は鏡を見ながら行うことをおすすめします。
私も最初は「本当にこれであってるの？」と不安でしたが、鏡で確認しながら行うことで自信がつきました！
🗓️ 私の30日チャレンジ体験記
ここからは、私自身が30日間顔筋トレーニングを続けた体験をシェアします。
正直に言うと、最初は半信半疑でした。
「たかが5分のトレーニングで本当に変わるの？」と思っていたんです。
🌱 1週目：習慣化の難しさ
最初の1週間は「続けられるかな？」という不安との闘いでした。
朝は特に時間がなく、「今日は忙しいからスキップしよう」と思う日も。
でも「たった5分だけ」と自分に言い聞かせて続けました。
効果はまだ感じられませんでしたが、顔筋トレ後は血行が良くなるせいか、肌のトーンが明るくなる感じはありました。
🌿 2週目：少しずつ変化を実感
2週目に入ると、朝の顔のむくみが取れやすくなったことに気づきました。
特に目の下のたるみが軽減された気がします。
友人には気づかれませんでしたが、自分では確実に変化を感じ始めた時期です。
この小さな変化が「続ければ本当に効果があるかも！」というモチベーションになりました。
🌳 3週目：周囲の反応が変わり始める
3週目になると「なんか最近肌きれいじゃない？」と同僚に言われる機会が増えました。
特に頬のラインがスッキリしてきて、笑った時の表情が以前より若々しくなった気がします。
この頃から鏡を見るのが楽しみになり、自然とスキンケアにも力を入れるようになりました。
🌲 4週目：明らかな違いを実感！
30日目を迎える頃には、明らかな変化がありました！
頬のたるみが減少し、フェイスラインがシャープに
笑ったときにできる目尻のしわが減った
二重あごが目立たなくなった
全体的に顔色が明るくなり、血色が良くなった
「たった30日でこんなに変わるなんて！」と正直驚きました。
もちろん、整形級の劇的変化ではありませんが、確実に「以前より若々しく見える」という変化がありました。
今では顔筋トレは私の日課となり、3ヶ月経った今でも継続中です。
🌿 効果を最大化するための生活習慣
顔筋トレだけでなく、以下の習慣を取り入れることで、さらに効果を高めることができます。
💧 十分な水分摂取
肌の内側からハリを保つには水分が不可欠。
1日2リットルを目標に、こまめに水を飲むよう心がけましょう。
私は目覚めてすぐにコップ1杯の水を飲む習慣をつけています。
🥗 抗酸化食品の摂取
コラーゲンの生成を助けるビタミンCを含む食品や、抗酸化作用のある食材を積極的に摂りましょう。
ビタミンC：レモン、キウイ、ブロッコリー
抗酸化物質：ブルーベリー、緑茶、ダークチョコレート
良質なタンパク質：サーモン、卵、豆腐
😴 質の良い睡眠
肌の修復は睡眠中に行われます。22時〜2時の間は特に修復が活発になる「ゴールデンタイム」と言われています。
私は以前は夜更かししがちでしたが、最近は22時就寝を心がけています。
🧖♀️ 正しいスキンケア
顔筋トレと合わせて行うと効果的なスキンケアのポイント：
クレンジングは摩擦を最小限に
保湿は惜しみなく
美容液は手のひらで温めてから
日焼け止めは必須
🚶♀️ 全身運動
全身の血行が良くなれば、顔の血行も自然と良くなります。
ウォーキングやヨガなど、無理なく続けられる運動を取り入れましょう。
私は通勤時に一駅分歩くようにしています。
🧘♀️ ストレス管理
ストレスホルモンは肌の老化を早めます。
瞑想やアロマテラピーなど、自分に合ったリラックス法を見つけましょう。
👩⚕️ プロが教える顔のたるみ解消テクニック
美容の専門家やエステティシャンが実践している、顔筋トレーニングを補完するテクニックをご紹介します。
💆♀️ セルフフェイシャルマッサージ
指の腹を使って、顔の中心から外側に向かって軽く圧をかけながらマッサージします。
特にこめかみや耳の前後は、リンパの流れを促進するポイントです。
基本のマッサージステップ
温めたオイルやクリームを手に取る
おでこ→こめかみ→頬→あごの順にマッサージ
上から下ではなく、下から上に向かって行う
軽い圧で滑らせるように（引っ張らない）
🔄 顔筋ストレッチ
運動前のストレッチと同じく、顔筋トレーニング前にストレッチをすると効果的です。
簡単ストレッチ方法
口を大きく開けて「あー」と10秒
頬を膨らませて10秒
唇をすぼめて前に突き出し10秒
🧊 温冷療法
温めると血行が良くなり、冷やすと引き締まる効果があります。
この温冷の差を利用したケアが効果的です。
温冷ケア方法
蒸しタオルで1分間顔を温める
冷やした美容ローラーやアイスマッサージで肌を引き締める
これを2〜3セット繰り返す
私も夜のケア時にこの温冷法を取り入れています。翌朝の肌のハリ感が全然違います！
💉 セルフツボ押し
東洋医学では、顔のたるみには特定のツボが関係していると言われています。
押すと効果的なツボ
承泣（しょうきゅう）：目の下、黒目の真下
地倉（ちそう）：口角の横
顴髎（けんりょう）：頬骨の下のくぼみ
各ツボを5秒ほど軽く押し、3回繰り返します。
強く押しすぎないように注意してください。
❓ よくある質問
顔筋トレーニングについて、多くの方から寄せられる質問にお答えします。
Q: 顔筋トレーニングはいつからやるべき？
A: 予防としては20代から、改善目的なら今すぐ始めるのがベストです。
年齢に関係なく効果を実感できますが、若いうちから始めると予防効果も期待できます。
Q: 毎日やらないといけませんか？
A: 理想は毎日ですが、始めは週3回からでも効果はあります。
大切なのは長く続けることです。
「今日はできなかった」と落ち込むより、できる範囲で継続することを優先しましょう。
Q: 顔がこわばる感じがするのですが…
A: 初めのうちは使い慣れていない筋肉を使うため、違和感を感じることがあります。
無理せず、少しずつ慣らしていきましょう。
明らかな痛みを感じる場合は強度を下げるか、医師に相談してください。
Q: 効果が出るまでどれくらいかかりますか？
A: 個人差はありますが、多くの方は2週間程度で自分で変化を感じ始め、4週間程度で他人からも気づかれる変化が現れることが多いです。
Q: メイクの上からでもできますか？
A: 基本的にはクレンジング後の清潔な肌で行うのがベストですが、「笑顔MAX」や「あご下引き締め」など、肌を触らないエクササイズならメイク中でも可能です。
Q: 男性でも効果はありますか？
A: もちろんです！実は男性の方が筋肉量が多いため、効果を実感しやすい傾向があります。
年齢を重ねると男性も顔のたるみに悩むようになるので、早めのケアがおすすめです。
🎯 まとめ：明日から始める若返り計画
いかがでしたか？
「たった5分の顔筋トレで別人級の若さを取り戻す」というタイトルは決して大げさではないことがお分かりいただけたと思います！
💫 まずは5分から始めよう
完璧にすべてのエクササイズをマスターしようとせず、まずは簡単なものから少しずつ取り入れていきましょう。
先ほどご紹介した10のエクササイズから3つ選んで、毎日続けるだけでも効果は十分に感じられます。
📱 スマホに「顔筋タイム」をセット
私のおすすめは、スマホにアラームをセットして「顔筋トレの時間」を確保すること。
朝の準備中と夜のスキンケア後の2回、それぞれ5分だけ時間を作りましょう。
📸 ビフォーアフターを撮影しよう
モチベーション維持のコツは、定期的に自分の顔を撮影して変化を記録すること。
同じ角度、同じ明るさで撮影すると変化がわかりやすいです。
私も最初は「本当に変わるかな？」と半信半疑でしたが、1ヶ月後の写真を見比べたときには驚きました！
👯♀️ 友達と一緒にチャレンジ
一人だとついサボりがちという方は、友達や家族と一緒にチャレンジするのもおすすめ。
お互いに励まし合いながら続けることで、楽しく習慣化できます。
💖 最後に
顔のたるみは加齢による自然な変化ですが、諦める必要はありません。
正しいケアと継続的な努力で、誰でも若々しさを取り戻すことができます。
高価な美容医療や化粧品に頼る前に、まずはこの「タダでできる顔筋トレーニング」にチャレンジしてみてください。
きっと一ヶ月後には「やっておいて良かった！」と思える変化が待っているはずです✨ 皆さんの若返りチャレンジを応援しています！
皆さんも顔筋トレを始めてみて、どんな変化があったか教えてくださいね。コメント欄でみなさんの体験をシェアしていただけると嬉しいです💕
質問があればお気軽にどうぞ！
いいなと思ったら応援しよう！
