40代からでも諦めないカラダ作り！パーソナルトレーニング日記vol3
トレーニングも順調に3回目を迎えました。
前回の日記はコチラ。
始まる前に、でぐのぶさんに「前回の運動からカラダどうですか？」
と聞かれたのでちょっと余裕出して「そんな辛くないですね♪」と言った瞬間のでぐのぶさんの目の輝きを見て、一瞬だけ後悔した今回のトレーニングw
あと、時々ツイートで食事のメニューについてつぶやいてるのを見て頂いてるようで、少しづつ気にすることはいいことと褒められましたw
最初に柔軟性チェックと可動域チェックから。
少しづつカラダが動かし方を覚え始めたのか、ひねったり曲げたりの動作がスムーズになってきているっぽい。
どうやら学生時代、ちゃんとトレーニングとかサボリ気味だったし体育会系のしんどさキツくて途中でフェイドアウトしてたから、カラダの動かし方まったく知らずにここまで来たっぽくて、『真っ白なキャンバス』状態だそうw
ということは、可能性に満ちた肉体だと少しモチベーションが上がった気がしました。
で、エクササイズへ。
【コレクティブ・エクササイズ】
①仰向けになり、両膝を90度に曲げて宙に浮かしたまま、片方の足のかかとを地面につけます。もう一方の足は腰が浮かないようにお尻あたりの筋肉に集中する。腹式呼吸も意識して。
これを左右10回づつ1セット
②仰向けになり、両膝を曲げて片方の足だけ身体に近づけてもう一方の足は腰が浮かないようにお尻あたりの筋肉に集中する。腹式呼吸も意識して。
これを左右10回づつ1セット
③体幹を鍛えるエクササイズ。四つん這いになって、右手の肘と左足の膝をタッチする、逆に左手の肘と右足の膝をタッチする。カラダのバランスを取りながら動かすので、体幹に非常に効いてる。
これを左右15回づつ1セット
④カラダを横向きにして、足はそれぞれ膝を90度に曲げる卍のような形でそれぞれの向きで片手を腰に当てて、股関節を入れる感じで前にカラダを倒す。
これを左右10回づつ1セット。
⑤④の状態で、カラダを前に倒しながら股関節を折り曲げてキープ3秒。
これを左右10回づつ1セット。
⑥仰向けの状態で、片手を頭の上に置いてその肘と逆側の膝をつけるようにカラダを起こして肘と膝を押し合うのを20秒間。
これを左右おこなう。
これまでで、けっこう汗かきました。体幹全体を鍛えてるので、腹筋とかにも効いてきてじわじわ効果がでてきそう。
続いてトレーニング。
【トレーニング】
①ダンベルを使ったトレーニング。片手でダンベルを持ち上に手を伸ばしたまま、反対の手の指先を反対側の足先につける。
これを左右10回づつ2セット。ちなみに2セット目はダンベルの重さを初回重かったと感じたダンベルくらいにあげてやってみた。今回はなんとかできたので最初からのカラダの動かし方の上達を実感。でもきつめw
②ルーマニアデッドリフト。股関節の動作でバーベルの上げ下げをおこなうリフトアップのトレーニング。
バーベルの棒だけからスタート。
先程の股関節曲げを思い出しながら、バーベル棒を膝下くらいまでおろしつつ膝を少し曲げて同時に股関節も曲げてお尻を突き出す。
股関節を曲げたときに太ももの裏がしっかり伸びるのを感じるので、このあたりとお尻に効かせるものと意識しておこなう。
これを10回×4セット。
③現在メイン種目のスクワット。重りを胸の前に持ち、その体制でしっかり膝を曲げてお尻をおろしてスクワット。
しっかりとスクワットの姿勢を確認してもらいながら、10回×4セット。
最初の頃は腰にだいぶきていたが、今は4セットでもそんなに来ることがなくなったので、スクワットの姿勢がだんだん身についてきたのだろうと思う。
④ワンハンドでのダンベル上げ下ろし。片手・片膝でカラダをささえながら
もう片手でダンベルを持ち、カラダが水平な状態でダンベルを上げおろす。
このときに、ダンベルを下ろす反動でダンベルを持つ手が下に行きすぎないよう支えてる側のカラダでしっかり力を集中してキープ。
肩甲骨周りの筋肉と、腹筋周りのお腹の筋肉を意識しながらやっていると、そのあたりがとても効いてくる感じがしてキツくていいと思った。
これを右左10回づつ2セット。
⑤最後に腕立て伏せを8回×2セット。
なんとかできたが、このあたりもカラダの動かし方・体幹のつくりで変わってくるみたいで今だと腕に負担がかかってつらいが、しっかりできるようになれば腕が辛くなることはないとのこと。ちょっと興味でてきた。
あっと言う間の1時間でしたが、今回はけっこうボリューミーにカラダに効いてきた感じがして、また頑張らないと！って実感してます。
あと、前回タンパク質を摂る話を聞いたけど、これはトレーニング日に関わらず毎日体重×1.5g摂ったほうがよいという話だったので、プロテインもタンパク質食品も効率よく摂ろうと思います。