痩せやすい食べ物とは？ 〜食事で効率的にダイエットする方法〜

「運動してもなかなか痩せない…」「食事制限をするとリバウンドが心配…」そんな悩みを持つ人も多いのではないでしょうか？ 実は、食べるものを工夫するだけで、痩せやすい体質を作ることができます！

今回はダイエット中におすすめの痩せやすい食べ物 と、その効果的な摂り方について詳しく解説します！

痩せやすい食べ物の特徴とは？

✅ 低カロリーで栄養価が高い → しっかり食べても太りにくい

✅ 血糖値の上昇を抑える → 脂肪がつきにくい

✅ 代謝を高める → 脂肪燃焼をサポートする

✅ 満腹感を得やすい → 食べすぎを防ぐ

これらを意識して食べることで、無理な食事制限をせずに健康的に痩せる ことができます。

痩せやすい食べ物10選！

① たんぱく質が豊富な食べ物（筋肉を維持して代謝アップ）

筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、痩せやすい体質になります。たんぱく質をしっかり摂ることが重要です。

鶏むね肉　ささみ（高たんぱく・低脂質）

魚（サーモン・マグロ・サバなど）（オメガ3脂肪酸が脂肪燃焼を促進）

卵（必須アミノ酸が豊富で腹持ちが良い）

大豆製品（納豆・豆腐・おから）（植物性たんぱく質が豊富）

摂り方のポイント

✅ 1食に 手のひらサイズのたんぱく質 を摂るのが目安

✅ 揚げ物よりも 蒸す・焼く・茹でる 調理法が◎

② 食物繊維が豊富な食べ物（腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑える）

食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の吸収を抑える働きがあります。

玄米　オートミール（白米より食物繊維が豊富で腹持ちが良い）

海藻（わかめ・もずく・ひじき）（水溶性食物繊維が腸を整える）

野菜（ブロッコリー・キャベツ・ほうれん草など）（低カロリーでビタミン・ミネラル豊富）

キノコ類（しいたけ・えのき・舞茸など）（低カロリーで食物繊維が多い）

摂り方のポイント

✅ 野菜やキノコを積極的に食事に取り入れる（一日350gが目標）

✅ 主食は白米よりも 玄米やオートミール を選ぶ

③ 代謝を上げる食べ物（脂肪燃焼をサポート）

基礎代謝を高めることで、何もしなくても消費カロリーが増えます。

唐辛子（カプサイシン）（脂肪燃焼を促進）

生姜（血行を良くして代謝アップ）

緑茶（カテキン）（脂肪燃焼効果あり）

コーヒー（カフェイン）（脂肪分解を促進）

摂り方のポイント

✅ 朝や運動前に生姜や緑茶を摂る と代謝が上がりやすい

✅ カフェインの摂りすぎには注意！（1日2杯程度が◎）

痩せやすい食べ方のコツ

食べ物だけでなく、「食べ方」 も重要です！

① よく噛んでゆっくり食べる

✅ 噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐ

✅ 食事時間は最低20分以上 を目安に

② 食べる順番を工夫する

✅ 「野菜・たんぱく質 → 炭水化物」 の順で食べると、血糖値の急上昇を防げる

最近は、食べ方が人それぞれ違う研究が進められてます。

参考に使ってみるといいかも！！

https://a.r10.to/hYRU7O

③ 夜遅い食事は控える

✅ 寝る3時間前までに食事を済ませる（遅い時間の食事は脂肪になりやすい）

④ 水分をしっかり摂る

✅ 1.5〜2Lの水をこまめに飲む（老廃物の排出を促進）

✅ 冷たい水よりも常温や白湯の方が代謝アップに◎

痩せやすい食事メニュー例

朝食（エネルギーをチャージ）

✅ オートミール＋ヨーグルト＋ナッツ

✅ 卵＋ほうれん草のソテー＋玄米

昼食（バランスよくしっかり食べる）

✅ サバの塩焼き＋玄米＋味噌汁＋ブロッコリー

✅ 鶏むね肉のサラダ＋ゆで卵＋豆腐

夕食（消化の良いものを軽めに）

✅ 豆腐ハンバーグ＋温野菜＋わかめスープ

✅ 生姜スープ＋鶏むね肉＋キノコ炒め

まとめ

痩せやすい体を作るには、食べるものと食べ方を工夫することが大切 です。

✅ たんぱく質をしっかり摂る（筋肉を維持）

✅ 食物繊維で腸内環境を整える（脂肪の吸収を防ぐ）

✅ 代謝を上げる食材を摂る（脂肪燃焼を促進）

✅ 食事の順番や時間を意識する

運動と組み合わせることで、より効果的に痩せやすい体質へと変わっていきます！

だいふく整骨院では、体のバランスを整える施術や、代謝を上げるサポートも行っています。 ダイエットがなかなかうまくいかない方は、ぜひ一度ご相談ください！