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効率のいいタンパク質摂取とは？

ぽう

こんにちはだいちです。

筋肉をつけるために大事な栄養素ってなんだろうと考えた時、やはり1番に出てくるのは『タンパク質』ではないでしょうか。

日常的にトレーニングしている人は普段トレーニングをしていない人よりも多くのタンパク質を摂取することを意識しているはずです。

ですが摂取したタンパク質は体に吸収されて初めて筋肉、その他髪や爪などになっていきます。

そこで今回は摂取したタンパク質を効率よく体へと吸収させていく方法を6つ紹介していこうと思います。

ぜひ参考にしてみてください。

効率のいいタンパク質摂取方法

今回紹介する摂取方法は以下の通りです。

・糖質とタンパク質セット
・小分けにして摂取
・タンパク質の種類にこだわる
・補酵素(特にビタミンB6)摂取
・食物繊維の事前摂取
・起床直後のタンパク質

これらになります。

それぞれ詳しく解説していきます。

糖質とタンパク質セット

これは言わずもがなですが大事なので改めて紹介させてください。

糖質を摂取すると膵臓と呼ばれる臓器からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

このインスリンは脂肪細胞に栄養を送り込む作用があるためダイエット中では出来るだけ出さないようにしておきたいホルモンだと言われています。

ですがこのインスリン、栄養を脂肪細胞に送り込む作用だけでなく、筋肉や肝臓へにも栄養を送り込むため筋肉を増やしたい人にとっては欠かせないホルモンなんです。

ここまでお話しするとわかってきたと思います。

糖質摂取→インスリン分泌→アミノ酸(タンパク質)を筋肉へ送り込む

この流れが必ず必要になってくるため糖質をセットで摂ることは筋肉を増やすためには効率のいい方法となります。

小分けにして摂取する

小分けにして摂取することも効率のいいタンパク質の摂取方法となります。

１度に摂取するタンパク質の量を0、10、20、40gと変えて摂取した研究結果によると20gのタンパク質を摂取したところがピークだったそうです。

人の体には１度に吸収できる量には限界があるので多く摂ったからと全て筋肉の材料になるとは言えないんです。

ただ１つ注意点としては体重や筋肉量が違えばその分、1日のタンパク質の必要量も違うことを知っておいてください。

ボクが読んだ本によると１度に摂取するタンパク質摂取量は体重×0.4gが多くの研究からベストだと言われているそうです。

体重60kgの人なら24g程度を複数回に分けて摂るというようなイメージですね。

タンパク質の種類を選ぶ

タンパク質の中にも質の良いものと少し劣るものがあります。

ここで上げたいのは『吸収速度の違い』です。

例えばいわゆるリアルフードと呼ばれる肉や魚、卵といったものは消化に時間がかかるので比較的ゆっくりと体に吸収されていきます。

なのでできるだけ早くタンパク質を体に吸収させたい場合はプロテインパウダーなど比較的に吸収速度が速いものが望ましいと言われています。

また、プロテインよりも吸収速度が速いEAAなども活用できるとより効率良くアミノ酸を体の中へ運ぶことができます。

プロテインが高くなってるので割安なものを選んでます↓


補酵素(特にビタミンB6)を摂取する

いくつか効率のいいタンパク質摂取についてお話しましたがタンパク質に限らず栄養は体に吸収されて初めて効果を発揮します。

栄養は分解され体に吸収されやすい形にならなければなりません。

そこで役に立つのが補酵素と呼ばれるものです。

特にタンパク質の代謝に重要となる補酵素がビタミンB6になります。

ビタミンB6はお肉類にも含まれているので過度に不足する心配は必要ないかもしれませんが普段からトレーニングをしている人はどうしてもタンパク質摂取量が増えます。

※食生活が偏っていないことが大前提

それによりビタミンB6の必要量も増えることは明らかです。

食物繊維の事前摂取

タンパク質の摂取に食物繊維？と思った方もいるのではないでしょうか。

タンパク質の摂取量が増えると腸内環境の悪化に繋がります。また腸内環境が悪化してしまうと栄養の吸収にも悪影響が出てきます。

その結果、うまくタンパク質が使われずに無駄になってしまいます。

食物繊維には水溶性と不溶性があるのですが腸内環境を整えるためには水溶性の食物繊維が有効です。

イヌリン、海藻類などが有名ですね。

常備しているイヌリン↓

水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるので腸内環境を良くしてくれる作用があります。

この辺りについては別記事で詳しく解説しようと思います。

そのため腸内環境を整えるという意味でも食物繊維を普段の食事から摂取することが何よりも大切になってきます。

もちろん腸内環境を良くするためにはそれだけではありませんがここではタンパク質の摂取についての記事なので深追いはしません。

起床直後のタンパク質摂取

起床後というのは夜ご飯から時間が空いているので体の中に栄養が少なくなっている状態です。

そのため筋肉の材料が減っている状態なので朝食でしっかりタンパク質を摂取することを忘れないようにしましょう。

さらに朝は日中よりもインスリン感受性がいい状態にあるそうです。

これはどういうことかと言うとインスリンの働きにより栄養が筋肉に行き届きやすい、つまり筋肉の合成が優位な状態にしやすいと言うことです。

そのため普段忙しくて朝食が摂れない人は少し早めに起きてでも朝食を摂るようにしてほしいです。

どうでしたか？

今回は効率のいいタンパク質摂取について6つ紹介しましたができていない部分もあったのではないでしょうか。

より筋肉を増やしたい、できるだけ筋肉を残して痩せたい人はこういった細かい部分も取り組むようにすると結果もまたいい方向へつながるのではないでしょうか。

少し長かったですが最後まで読んでいただきありがとうございました。

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