極端なマイナス思考を直したい！｜歪んだ認知とアダルトチルドレン

毒親育ち（母が猛毒でした）だったため、私にはマイナス思考のところがありました。一方で、極端に自分を信じようとする根拠のない「過信」があり、「異常な上昇志向」も持ち合わせていて、今思うと…昔の私は我ながら「めんどくさい奴」だったと思います。

30年前までの私は間違いなく「アダルトチルドレン」でしたし、「極端なマイナス思考（認知の歪み傾向）」があったと思います。

アダルトチルドレン（AC）ってなに？

アダルトチルドレン（AC）とは？
子どものころに家庭で大変な経験をして、その影響が大人になっても心に残っている状態のことです。例えば以下のような傾向が見られることがあります。

• 自分に自信が持てない

• 気をつかいすぎて周囲と上手に話せない

• 自分の気持ちを誰にもうまく伝えられない

• 極端なマイナス思考に陥りやすくなる

子どもの頃の家庭環境や親子関係が原因で、大人になってからも普段の生活で心が苦しくなることが多いです。アダルトチルドレンは専門的な病気ではなく、なかなかすっきりと晴れない心の状態のことを言います。

アダルトチルドレンやACを調べると、セットで出てくることの多い「認知の歪み」という言葉があります。具体的にはどんなことを指すのでしょうか？

　認知の歪みってなに？

1. 認知の歪みとは？

認知の歪みは、物事を実際よりも悪くネガティブに考えてしまうクセのことです。昔の言葉で言うと「マイナス思考」が近いかなー。「なんでもかんでも悪く考えちゃう」みたいな。

たとえば、ちょっとした失敗を「自分はもうダメだ！」と絶望的に決めつけたり、恋人や友だちのちょっとした態度から「嫌われている！」「心変わりされた！」「もう愛されてない！」「陰でみんなで悪口を言ってるに違いない…！」などと思い込んでしまう。

2. どうしてそれが問題なの？

• 自信がなくなる：
  失敗を大げさに考えるため、自分に自信が持てなくなる。

• ストレスがたまる：
  いつも不安や心配で、心や脳がリラックスできない。

• 人間関係に悪影響：
  相手の言動を過剰に悪く感じることで、友だちや恋人・家族や周囲の人たちとのあいだに「不必要な距離」ができる。

• 客観的な判断ができなくなる：
  認知の歪みによって、自分自身の判断や状況認識が歪められ、冷静に物事を見ることが難しくなります。失敗したときに「どうせ自分は何をやってもダメだ」と考えると、改善のための具体的な対策が取れず、同じミスを繰り返しやすくなります。

• 新しい挑戦への意欲が削がれる：
  ネガティブな思考に囚われると、リスクを恐れて新しいことに挑戦しなくなります。「また失敗したらどうしよう」と考えて、趣味や仕事でのチャレンジを避け、結果的に自分の成長の機会を逃してしまう可能性があります。

• 自己成長や学びの機会が減少する：
  失敗や困難を成長の糧とする代わりに、過剰な否定で自己評価を下げると、次のステップに進む勇気が持てなくなります。小さな成功や改善点に気づかず、常に自分を責め続けるため、学びのプロセスが停滞してしまいます。

• 精神的な疲弊や不安感が常態化する：
  認知の歪みが続くと、常にネガティブな感情が心に残り、長期的にはストレスや不安が慢性化する恐れがあります。日常のささいな出来事でも過大に心配してしまい、リラックスする時間が取れなくなることで、心身の健康に悪影響を及ぼします。

3. マイナス思考は悪いことなの？

マイナス思考自体は、悪くありません✨

とくに日本人はマイナス思考に偏りがちだと、昔から言われてきました。「玄関で靴を履くときにスニーカーの紐が切れると悪いことが起きる前兆だ！」とか「顎の周りに吹き出物ができると彼氏が浮気する！」とか　※かつての知り合いは、こんなことばっかり言ってました

しかし、ずっとマイナスな考えばかりいると「視野が狭くなります」。
誰かと比べては自分の悪いところを「わざわざ」見つけ出したり、比較しては落ち込んだり。「自分なんて何をやってもダメだ」と決めつけたりすると、心がどんどん疲れてしまいます。

つまり、マイナス思考は誰にでもあるけれど、いつもそればかりだと「脳と心が前向きになることを放棄してしまいます」。そればかりではなく、あなたを大切に思っている人や、あなたが大切にしたい人たちまでも苦しめてしまう可能性が出てきます。

4. 極端なマイナス思考は、大人になれば直るんじゃない？

「大人になれば自然と良くなる」という考え方もありますが、極端なマイナス思考が長い間続くと、大人になってもそのまま残る場合があります。『思考の癖』というもので、同じ考え方をずっと続けていると、脳がそれに慣れてしまうんですね。

極端なマイナス思考――認知の歪みは、私たちが物事を考えるときに無意識にしてしまう「偏った考え方」や「現実とは少しずれた思考パターン」のことを指します。

これは、私たちの感情や行動に影響を与え、ネガティブな気持ちを引き起こしやすくする原因になることがあります。

以下は、認知の歪みのよくある例を簡単に説明します。

認知の歪み5パターン

1. 白黒思考（全か無か思考）

物事を「完璧」か「完全な失敗」かのどちらかで捉える考え方。
例：テストで90点を取ったのに「100点じゃないから失敗だ」と思う。

2. 一度の失敗で「いつもダメだ」と決めつける

ひとつの出来事から「いつもこうだ」「すべてダメだ」と考えること。
例：1回ミスをしただけで「自分は何をやっても失敗する」と決めつける。

3. 悪いことがあると「自分のせいだ」と考える

悪いことが起こると「自分のせいだ」「自分のせいに違いない」と考える癖。
例：友達が元気がないのを見て「私が何か悪いことをしたのかも」と思い込む。

4. 良いことを見逃して、悪いことだけに目が行く

良い出来事や成果を軽視し、悪い側面ばかりを見てしまう。
例：「成功したのは運が良かっただけで、自分の力じゃない」と思う。

5. すぐに「最悪の結果」を考えてしまう（カタストロフィック思考）

最悪の結果ばかりを想像してしまう考え方。
例：会議で発言なんかしたら「必死じゃん」って影で笑われるに決まってる。
例：「全教科80点以上とれなかったら、進学できる大学がなくなる！」
例： 友だちとの待ち合わせに遅れたら「もう絶対に縁を切られる…」

さらにいくつかの例を挙げてみます。

❶ 事実：「お父さんとお母さんが喧嘩をしている」

• 認知の歪みが「ない」場合
  「仲良くしてほしいなあ」「昨日は仲良かったのになあ」

• 認知の歪みが「ある」場合
  「僕のせいで喧嘩しているのかもしれない」「私が70点しか取れなかったから喧嘩してるに違いない」

❷ 事実：「メッセージを送ったのに1時間、既読にならない」

• 認知の歪みが「ない」場合
  「寝ているのかな？」「忙しいのかな？」

• 認知の歪みが「ある」場合
  「浮気しているかもしれない」「僕/私のことが嫌いになったに違いない」

❸ 事実：「息子が学校で先生の話を聞かずに騒いで注意を受けた」

• 認知の歪みが「ない」場合
  「どうして先生の注意を聞かなかったのか、聞いてみよう」

• 認知の歪みが「ある」場合
  「どうしてこんなにダメな子に育ってしまったんだろう…」「将来、いい会社に勤められないだろう…」

❹ 事実：「カウンセリングの予約を入れたい」

• 認知の歪みが「ない」場合
  「チャットで空いてる時間を聞いてみよう」

• 認知の歪みが「ある」場合
  「私なんかが予約を入れると迷惑かもしれない…」

認知の歪みがある人にとって、物事は過剰にネガティブに捉えられがちです。逆に、認知の歪みがない人は物事を前向きに受け取ります。

この違いは、親子関係や家庭環境など、子どもの頃の体験に大きく左右されるのです。

いちばん怖いのは、認知の歪みの連鎖

認知の歪みを持ったまま親になると、その歪んだ考え方を「正しいもの」として子どもに伝えてしまいます。これが「歪みの連鎖」です。

認知の歪みを引き継いでしまうと、子どももまた同じ苦しみを抱えて生きることになります。

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