吹奏楽で学んだ緊張しないテクニック
私は、演奏会本番だけでなく、通常生活でも緊張ばかりしていて、いつも手が震えていました。
しかし、ある方法でほとんど緊張しなくなりました。
緊張の種類
緊張で身体に出る種類は2種類あります。
身体の緊張：身体の部位が、震えたり、自分の思った通りに動かなくなる。
脳の緊張：頭が真っ白になったり、パニックになる。
それぞれのパターンについてです。
《身体の緊張の解消法》
脱力と心拍数を下げることがポイントです。
脱力する
長時間どこかに力が入り続けている場合に、震えたり自分の思った通りに動かなくなることが多いので脱力を覚えると良いです。
まず脱力を確認する方法
漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）
という技があって、例えば、腕に力を入れてみて、脱力すると、どういう状態が脱力かがわかります。（脱力状態がわからない方も多い）
身体がきついパターンは、例えば20Kgのものを10秒持つより、1Kgのものを10分持ち続ける、つまり、軽くても長時間力が入り続けている方がストレスを感じるそうです。
楽器を吹いているとき、無意識で手、腕、肩、背中などに力が入り続けていませんか？
私は緊張すると手が震えるのですが、自分を観察したところ、本番中ずっと腕から肩、背中に力が入っていました。
私の場合10分に1回脱力を思い出して5秒程度、腕、肩、背中の力を抜くだけで、緊張時の手の震えがなくなりました。
また、長時間の演奏でも疲れなくなりました。
心拍数を抑える
心臓がバクバクすると緊張している感覚に陥ります。
対策として深呼吸などになりますが、大切なのは心拍数を上げないことです。
本番前は走ったり興奮することをやらないようにして、心拍数が上がることをしないようにしましょう。
《脳の緊張の解消法》
解消法は鼻から吸って口で吐く深呼吸を腹圧呼吸ですることです。
脳は酸素が頭に回っていない、または、脳が熱くなりオーバーヒートしていると、脳のパフォーマンスが落ちるとのことです。
鼻で吸うのは脳を冷やす効果があります。また鼻呼吸をするときは腹式か腹圧呼吸になるため、緊張に一番悪い胸式呼吸を自動的に避けられます。
腹圧呼吸とは
以前の記事で書いた方法になります。
腹圧呼吸は個人的な感覚としては、腹式呼吸に比べて内臓の動きが少なくなることで、姿勢が安定し、心臓の鼓動が落ち着く感覚もあります。
これから緊張の場面が到来する、または急に緊張場面が到来したとき、腹圧呼吸に切り替えてみましょう。
演奏の時だけでなく、仕事でプレゼンをしているとき、説教や嫌なことを言われているとき、腹圧呼吸に切り替えています。
心にゆとりが生まれます。
譜面に書く
私の場合ソロの直前に緊張して呼吸に気を付けることを忘れてしまうので、譜面に「鼻呼吸」と書いていますｗ
大きな本番の時は舞台袖にいるときから腹圧呼吸の鼻呼吸に切り替えて成功しています。
特に女性は胸式呼吸が多くなりがちとの話で、ソロの前まで通常呼吸していたのに、ソロ直前にたくさんのブレスを胸式呼吸でしてしまい、身体が大きく動き、バランスが崩れ、頭が真っ白になりやすいそうです。
鼻呼吸を譜面に書いておくのはおすすめです。
（ただ、鼻呼吸は口呼吸より吸うのに時間がかかるので注意⚠️）
最後に
たくさん練習することが前提です。
緊張とさよならして、練習したものを100％出し切り、演奏を楽しみましょう！