デブおっさんのダイエット体験記[日々更新]

プロフィール：デブなおっさん（22/4/20時点）
年齢：37歳 / 性別：男性 / 体重：85キロ / 身長：172cm / 体脂肪率：26.9%
目標（Objectives）：22年8月末までに(120日間)で体重75キロを目指す
　＊KR1：体重を-2.5kg/月にする
　＊KR2：カロリー摂取量を1800kcal/日とする
　＊KR3：カロリー消費量を身体運動で500kcal/日とする（ウォーキング1万歩=500kcal）

経過

22年４月　<体重：85.3kg>
・(4/20)「みんチャレ」アプリを始める。ダイエットチームに参加。体重計測を開始。
・(4/21)同じ目標に向かう仲間がいるというのは継続性に繋がる

みんチャレ

22年５月 <体重：84.7kg→82.2kg)>
・(5/1)体重の計測を始めて10日間が経過。毎朝のルーチンになってきた
・(5/2)食事内容の記録を開始。ちょっと面倒
・(5/6)朝20分のウォーキングを開始。食事前にkcal計算するようになる
　　　<朝昼夕=5:3:2摂取割合>を試す。夜ヒレカツを我慢。
・(5/7)収支-1097kcal=摂取1,653kcal - 消費630kcal(=12,611歩,1820,300kcal)
           -（消費）朝ウォーキング:約3300歩(30分、2日目)。
           -（考察）8月末カロリー収支を計算(-580kcal/day)。
・(5/8)収支〓=摂取〓-消費〓kcal(=〓歩,1820,300kcal)
           -（消費）ウォーキング約4700歩(40分、3日目)
           -（摂取）朝食(635kcal)

22年6月<82.2kg→79.7kg>
22年7月<79.7kg→77.2kg>
22年8月<77.2kg→74.7kg>

考察1：カロリー計算

●カロリー収支
ダイエットは、カロリー摂取<カロリー消費すること。摂取量が消費量より小さければ体重は減る。つまり、まずは、摂取量と消費量を毎日計測し記録することが重要。摂取量と消費量の記録にはカロミルというアプリを採用。

●摂取量=朝食+昼食+夕食+間食
＊1日の食事量は同じでも、朝昼晩の摂取割合を変えると、痩せやすい体質に導くことが可能。代謝が活発で脂肪燃焼効率の良い昼間に食事量をもってくる。代謝が落ちる夜は最も少なくする
＊＊[朝昼夕]の摂取割合：[3:4:3][3:5:2][5:3:2]
＊＊＊脂肪燃焼は、エネルギー不足に脳が反応して、溜め込んでいる脂肪がエネルギーに変換された状態
＊＊＊満腹感は脳の満腹中枢が刺激されることで感じる。満腹中枢が刺激されるまでには約15～20分。20分程度かけてゆっくり食べると、満腹中枢が働き始める時間と一致する。

●消費量=基礎代謝(60%)+身体運動(30%)+食事誘発性熱産生(10%)
＊運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類
＊＊有酸素運動：体に軽度～中度の負荷をかけて、呼吸を整えながら長時間行う運動です。筋肉が収縮する際に酸素を多く使うため、分解された脂肪も効率よく燃焼できます（ジョギング、サイクリング、水泳など）
＊＊無酸素運動：数分程度と短い時間をかけて、高い運動強度で行うタイプの運動です。筋肉に溜められている糖質を消費し、成長ホルモン分泌により基礎代謝を向上する効果があります（筋トレ、短距離走、ウェイトリフティングなど）

●目標設定
目標日数：120日間
目標体重：-10kg(85kg→75kg) = -10,000g×7kcal=-70,000kcal (1g=7kcal)
目標収支：70,000kcal/120日間=-583kcal/日
＊カロリー消費量/日：1,820kcal+500kcal+300kcal=2,620kcal
＊カロリー摂取量/日：2,620kcal-583kcal=2037kcal（最大可能摂取量)
   → 身体運動5000歩：2037kcal-250kcal=1787kcal
   → 目標摂取：1,800kcal以内
＊＊基礎代謝:1819.09kcal
男性：66.47+体重×13.75+身長×5.0-年齢×6.76
　→66.47+83.6×13.75+172×5.0-38×6.76=1819.09kcal
女性：665.1＋体重×9.56＋身長×1.85－年齢×4.68
＊＊身体運動：500kcal (1万歩/日、0.05kcal/歩）
＊＊食事誘発性熱産生：約300kcal/日

考察2:体重とは

人の体重は除脂肪量と体脂肪量の和で構成。
●体重＝徐脂肪量＋体脂肪量(皮下脂肪+内臓脂肪)
＊除脂肪量＝筋肉量(骨格筋+内臓筋)＋無機質量(骨+電解質)
＊筋肉量＝体水分量＋蛋白質量
＊体水分量＝細胞内水分＋細胞外水分(血液+組織間液等)

●体成分構成比
男性：体水分量(55-65%)+蛋白質量(16-18%)+無機質量(5.8-6.0%)+体脂肪量(15-20%)
女性：体水分量(55-65%)+蛋白質量(14-16%)+無機質量(5.5-6.0%)+体脂肪量(20−30%)

●標準体重
・成人男性[kg] = 身長(m)x身長(m)ⅹ22　→ 172cmの場合：65kg
・成人女性[kg] = 身長(m)x身長(m)ⅹ21

●体脂肪とは
体脂肪とは、体に貯えられた脂肪のこと。脂肪細胞に貯えられる。
体脂肪=皮下脂肪+内臓脂肪
＊皮下脂肪：皮膚組織にある脂肪。少しずつ蓄積される特徴があります。お腹（特に下腹部）、お尻、太ももなどにつくことが多く、一度ついてしまった皮下脂肪は落ちにくいです。
＊内臓脂肪：腹筋の内側の壁、腹腔内についている脂肪。主に小腸を包んでいる腸間膜という場所に付くことが多いです。皮下脂肪とは逆に、短期間で蓄積されやすいが、落ちやすいという特徴があります。