外食続きでも安心！カロリー管理ができる簡単ダイエットレシピ7選！
忙しい毎日を送る現代女性にとって、外食が避けられないシチュエーションはよくあること。仕事の付き合いや友人との食事、時には自炊する時間がない日々が続き、気づけばカロリーオーバー。ダイエット中でも、外食に頼らざるを得ないと、どうしても不安になりがちですよね。
しかし、そんな日常でも簡単にカロリー管理ができる方法があるんです。今回は、外食が多くても安心して楽しめるよう、カロリーを抑えながら満足感を得られる簡単ダイエットレシピ7選を紹介します。すべてが短時間で作れて、家でも外食の後のバランスを取るのにぴったりのレシピばかり。無理なく継続できるので、ぜひ試してみてください。
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1. 豆腐ステーキのきのこソースがけ
まずは、シンプルで高タンパク低カロリーな豆腐ステーキ。タンパク質が豊富で、カロリーが低い豆腐を主役にすることで、満足感がありながらもヘルシーな一品に仕上がります。
材料（1人分）
・木綿豆腐 … 150g
・しめじ … 50g
・えのき … 50g
・醤油 …小さじ1
・みりん … 小さじ1
・酒 … 小さじ1
・オリーブオイル … 小さじ1
作り方
1. 豆腐は水切りをして、厚さを半分にカット。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、豆腐を両面焼き色がつくまで焼く。
3. しめじとえのきを加え、軽く炒めたら、醤油、みりん、酒を加えて味を整える。
4. 豆腐にソースをかけて完成。
ポイント
豆腐を使うことで低カロリーなのに、しっかりとした満足感が得られます。きのこ類をたっぷり使うことで、食物繊維も摂取できますよ。
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2. 鶏むね肉とアボカドのヘルシーサラダ
外食続きの日には、少しヘビーな食事を控え、シンプルなサラダがベスト。高タンパクで低脂肪の鶏むね肉と、健康的な脂質が含まれるアボカドを組み合わせたサラダは、ダイエット中でも栄養バランスを崩さずに済みます。
材料（1人分）
・鶏むね肉: 100g
・アボカド: 1/2個
・レタス: 2枚
・トマト: 1/2個
・オリーブオイル: 小さじ1
・レモン汁: 小さじ1
・塩、こしょう: 少々
作り方
1. 鶏むね肉は塩水で茹でて、スライスする。
2. アボカドとトマトは一口大にカット。
3. レタスを敷き、鶏むね肉、アボカド、トマトを盛り付ける。
4. オリーブオイルとレモン汁をかけ、塩こしょうで味を整える。
ポイント
アボカドの脂質は、悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、ダイエット中でも積極的に摂りたい食材です。鶏むね肉は低カロリーながら満足感が高いので、外食続きの日でも安心です。
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3. オートミールとバナナのスムージーボウル
朝食を外食で済ませることが多いなら、家で短時間で作れるオートミールとバナナのスムージーボウルがおすすめ。オートミールは食物繊維が豊富で、腹持ちが良く、朝からエネルギーをしっかり補給できます。
材料（1人分）
・オートミール … 30g
・バナナ … 1本
・ヨーグルト … 100g
・はちみつ … 小さじ1
・アーモンドスライス … 少々
作り方
1. オートミールをミルクに浸し、5分ほど置いてふやかす。
2. バナナをスライスし、ヨーグルトとはちみつと一緒にオートミールにトッピング。
3. 最後にアーモンドスライスをふりかけて完成。
ポイント
オートミールは消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、余計な間食を防げます。朝からしっかりエネルギーを補給できるので、外食続きの疲れた体にもピッタリ。
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4. カリフラワーライスの野菜炒め
炭水化物を控えたい日には、カリフラワーライスを使った野菜炒めが便利です。カリフラワーライスは、白米の代わりに使える低カロリーで栄養豊富な選択肢。食感もよく、普通の炒飯のような満足感が得られます。
材料（1人分）
・カリフラワーライス … 100g
・ブロッコリー … 50g
・パプリカ … 1/2個
・卵 … 1個
・醤油 … 小さじ1
・ごま油 … 小さじ1
作り方
1. カリフラワーライスを軽く炒め、ブロッコリーとパプリカを加えてさらに炒める。
2. 卵を溶いて加え、全体を混ぜ合わせる。
3. 最後に醤油とごま油で味を調えたら完成。
ポイント
カリフラワーライスは食物繊維が豊富で、満腹感を得やすいのが特徴。白米の代わりに使用することで、炭水化物をカットしつつ、野菜の栄養素も同時に摂取できる一石二鳥のメニューです。
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5. 鮭の塩焼きときのこたっぷりスープ
簡単に作れて栄養満点な和食も、ダイエット中には強い味方。鮭の塩焼きと、低カロリーでボリュームのあるきのこをたっぷり使ったスープは、外食でカロリーオーバーした翌日などにおすすめです。
材料（1人分）
・鮭 … 1切れ
・しめじ … 50g
・えのき … 50g
・水 … 200ml
・だしの素 … 小さじ1
・醤油 … 小さじ1
・塩 … 少々
作り方
1. 鮭をグリルで焼く。
2. 鍋に水を入れ、しめじとえのきを煮る。
3. だしの素と醤油、塩で味を整えてスープを完成させる。
4. 鮭を皿に盛り、スープと一緒に提供する。
ポイント
鮭はオメガ3脂肪酸が豊富で、体脂肪を燃焼しやすくする効果が期待できます。きのこ類は低カロリーなのに満足感があり、スープでボリュームアップできるのでおすすめです。
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6. トマトとツナのヘルシーパスタ
外食でパスタを食べることが多いなら、自宅ではトマトとツナのヘルシーパスタを作ってみましょう。普通のクリームパスタに比べてカロリーが低く、簡単に作れるのが魅力です。
材料（1人分）
・全粒粉パスタ … 80g
・ツナ缶 … 1缶
・トマト … 1個
・にんにく … 1かけ
・オリーブオイル … 小さじ1
・塩、こしょう … 少々
作り方
1. パスタを茹でる。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める。
3. トマトとツナを加えて炒め、塩こしょうで味を調える。
4. 茹でたパスタと絡めて完成。
ポイント
ツナは高タンパク質で低脂質。トマトの酸味とオリーブオイルのコクが絶妙にマッチし、ヘルシーながらも満足感のある一品です。
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7. ズッキーニのラザニア風
最後に紹介するのは、低カロリーで糖質オフが期待できるズッキーニのラザニア風。ズッキーニを使ったヘルシーラザニアは、見た目も豪華でお腹いっぱいになれる一品です。
材料（1人分）
・ズッキーニ … 1本
・トマトソース … 100g
・モッツァレラチーズ: 50g
・バジル … 少々
作り方
1. ズッキーニを薄くスライスし、トマトソースと交互に重ねる。
2. モッツァレラチーズを乗せてオーブンで焼く。
3. 焼き色がついたら取り出し、バジルを添えて完成。
ポイント
ズッキーニを使うことで糖質がカットでき、通常のラザニアに比べてカロリーを大幅に抑えられます。
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まとめ
外食が続く日々でも、ダイエット中のカロリー管理は無理なくできます。今回ご紹介した7つのレシピは、短時間で簡単に作れ、栄養バランスも整っています。豆腐ステーキやカリフラワーライス、鮭の塩焼きなど、低カロリーでも満足感のあるメニューばかりなので、外食で摂りすぎたカロリーを翌日に調整したり、忙しい合間の食事として取り入れるのにぴったりです。
大切なのは、無理なく続けられること。食事を工夫して、健康的に体型を維持しながら、日々の食事を楽しみましょう。