色々な瞑想のやり方を紹介します。
この記事では、私が1回でも体験した瞑想法と関連書籍・動画・アプリ及び感想をお伝えしていきたいと思います。
順不同で紹介するので、紹介順に意図はありません。またランキングでもありません。
この記事ををきっかけに気軽に瞑想に触れて頂けると嬉しいです。
1.図解 マインドフルネス-しなやかな心と脳を育てる-の瞑想法
この本は脳科学者の中野信子さんが監訳していて、とても読みやすいマインドフルネスの入門解説書です。
“読みやすい”というのは、文字だけで無くイラストや図解が多く、マインドフルネスを神秘や宗教、スピリチュアルという部分とは切り離して書かれているので、どんな人でも理解しやすいです。
またマインドフルネスが必ずしもリラクゼーションに繋がるわけではないと説明しているあたり、いわゆる万能薬ではないとしっかりと書いているあたりが信用できます。
瞑想法も何種類か紹介されていいて、ボディスキャンや山の瞑想に自分もトライしてみました。
ボディスキャンで自分の中の感覚を探るのは新鮮な体験だったのですが、どうしても眠くなってしまう時もあり、寝落ちしないように気をつけるのが大変でした。
2.光の中のマインドフルネス 悲しみの存在しない場所へ
山下良道老師がマインドフルネスについて書かれた書籍です。書籍の中でマインドフルネスと瞑想法のワンダルマメソッドについて解説してくれています。
判断しないであるがままにいることの
本当の意味を知る為には全く新しい考えが必要。
その新しい考えとは
「実は我々はこの世界には所属していない」という新しい世界観
我々がいる世界は幻想で別のリアルな世界がある。
例えば、映画マトリックスのような世界。
ただし、マトリックスのような惨めな世界では無く「光の世界である」
そこに導いてくれるのがマインドフルネス。
光の中のマインドフルネスより抜粋
と書かれています。
つまり、マインドフルネスでストレスが低減するんじゃなくて、「光の世界」に入ればストレスが無くなるんだよ。と言っておられます。
最初読んだ時は、あまりに自分の中に無い概念だった為さっぱりわからなかったんですが、逆にどんどん興味が湧きました。
幻想とリアルな世界についてはゲームを例えに自分なりに説明してみます。
スーパーマリオでボーナスステージやワープの土管あるじゃないですか
人生でもマリオのボーナスステージ(ひたすらコインGET)みたいな場所をいかに見つけるかが大事で、それが出来ないとノーマルステージをコツコツ行くしかなくて、正直しんどいなぁって思った時に、
待てよ。これってゲームだよな。つまらないならカセット変えて違うゲームやろ！とか、そもそもゲームという事気付いたら、好き、嫌い、ダメ、良いという判断を超えたところから見る事ができる。(ダメや失敗も楽しめるような感覚)
人生もそれと同じなんだよ！って言われてる気がして、すごくスコーンっと抜けた感覚になったんですよ。
そんな世界に気づかせてくれるのが、書籍で紹介されている
微細な感覚の瞑想
慈悲の瞑想
アーナーパーナ・サティ
の３つです。
微細な感覚の瞑想は腕や足、坐骨〜背中をセンサーのようにしてピリピリとした感覚を感じながら瞑想していきます。
頭で考える事が少ないので、瞑想に入りやすいです。
日々で感じるピリピリ感が全然違って、最近は何も感じない事が続いていて、ちょっと物足りなさを感じてしまったりしてます。(瞑想の態度としては良くないかな)
慈悲の瞑想は自分、家族、友人、他者、苦手な人、生きとし生ける全ての存在が幸せであるように、苦しみから解放されるように願います。
これはまず自分の幸せを願うことからスタートする事が大切なんだと感じています。(詳しくは書籍でも解説されています。)
それをした上でアーナーパーナ・サティをします。こちらは呼吸により意識を向けていきます。30分続けるのはまだまだできず、どうしても色々浮かんできてしまいトライ中の瞑想です。
山下良道老師は自身のホームページで瞑想の音声インストラクションを公開していますので、本だけではイメージしずらい部分を補ってくれるのでビギナーにはありがたいです。
3.あなたという習慣を断つ-脳科学が教える新しい自分になる方法
この本は竹内智香さん(スノーボードアルペン、パラレル大回転でソチ五輪銀メダリスト)がテレビでオススメとして紹介していた本です。
確かFOOTBRAINというサッカーの番組で竹内さんが出演した際に紹介されてました。
こちらの本には、自分を変えていく為の方法や理論を脳科学や量子力学を元に解説してくれています。量子力学自体あまり知らない状態でしたが、とても面白く、わかりやすかったです。
この本に書かれていることをほんとにざっくり説明すると、
この世界で不可能と思われていることが量子力学の世界では可能である。
私たちも突き詰めていけば素粒子の集まったエネルギーであり、不可能だと思っていることはあなたの思い込みにすぎない。ということだと思います。
例えば「トンネル効果」という現象。これは、粒子が障壁のすり抜けて反対側に現れる現象の事です。
例えば私たちがガラスや壁に向かってぶつかったら痛いし、反対側に行けたとしてもガラスや壁は壊れてますよね。壊れなかったら向こう側に行けない。
でも電波ならどうでしょう。携帯の電波は壁やガラスと言う障壁を壊さずに行ったり来たりしています。
物質の世界では不可能なことが、素粒子の世界では可能なのです。
人間の細胞も素粒子で構成されているから、実は不可能だと思っていることも可能なんだ。とざっくり言うとそんなことが書かれています。
だからといって壁に挑み続けようという訳ではなく、思念はエネルギーなので、より良い周波数のエネルギーを発信しそれにあったエネルギーを受信して自分を高めていこうということだと思います。
その高める方法として瞑想法がいくつか紹介されています。
印象に残ったのは、部屋が段々水で満たされていくイメージをする瞑想法です。
まず部屋に座って心を落ち着けます。するとチョロチョロと台所のシンクから水が溢れてきます。少しずつ少しずつ、足が浸り、膝が浸り、鳩尾が浸り、胸が浸り、喉まで浸かるイメージをしていきます。これを45分間かけてゆっくりやっていきます。
水が段々と上がってくる感じはイメージしやすかったのですが、45分間やるのはイメージを続けるのが疲れたり、眠くなって寝落ちしたり、なかなかハードルが高く、自分は習慣にするのが難しかったです。ビギナーが書籍を見ただけで、いきなりこの瞑想法って言うのは難しいかもしれません。
４．坐禅アプリ「雲堂」
上記のリンク内の説明で十分かもしれませんが、坐禅がどこでもできるアプリです。とてもシンプルで操作しやすく、うれしいことに無料です。
坐る時間も1分～99分まで自分で設定ができます。
ビギナーでやり方がわからないという方はアプリ内からyoutubeに飛んでhow to動画を見ることもできます。
注意点はiPhoneの消音モードをOFFにしないと、ガイドの音声も聞こえないです。最初インストールしたときは、何も聴こえない状態でした。動画でお線香がどんどん減っていくので、それを静かに見てればいいのかなってしばらくはそれでやってました。（笑）
どこでも、できるしシンプルなので考えすぎずGOODでした。
５．TANDEN瞑想
小出遥子さんという方がオリジナルで開発されたTANDEN瞑想です。Youtubeにガイダンスの動画がUPされています。
自分の骨盤を意識して（骨盤があることに気づく、思い出す感じ）、その骨盤の中に自分の本当の顔があってそこで呼吸を続けるというシンプルな瞑想法です。しかも、立っていても、座っていても、歩いていてもこの瞑想は可能と開発者は言っています。（私は結跏趺坐で伝統的な感じでやっています）
考えた浮かんできたりすることもあるんですが、そういう時は、「あー考えてるね。そこにいるね。」と観察して、ただ眺めてる。そうすると雲みたいに流れていく、消えていく。そんな感じで20～30分瞑想してます。その後祈りの時間があってトータルで約30～40分です。
祈りは実は人生に欠かせない大切な習慣だと思っています。
ただ現代は祈る機会が減ってきています。小さいころは晴れて欲しい前日にテルテル坊主を作って下げていたりしましたが、最近は天気予報の精度も向上し、「明日天気になりますように。」すら祈念しなくなりました。
今年は初詣も自粛された方が多いのではないでしょうか。その為より祈るという時間が減っています。
祈りには4つあるそうです。「感謝」「願い」「尋ねる」「コミットメント」、自分を取り巻く大いなる存在を感じて、４つのうち１つでも祈る時間を持ってみるのもいいのではないでしょうか。
少し逸れましたが、今のところ自分の中で一番続いている瞑想法です。とてもシンプルでやりやすいですし、小出遥子さんのガイダンスが入るので、眠くなって寝落ちというのも少ないです。
６．InTrip 禅・メディテーションアプリ
こちらは京都にある臨済宗大本山建仁寺塔頭両足院の副住職伊藤東凌和尚が禅をナビゲートしてくれるアプリです。
禅の他にも有料コンテンツで睡眠の質を高めたり、パフォーマンスを高めたり、リラックスする音楽を聴けたりといったプログラムが満載です。
こちらはまだ出会ったばかりで、在宅ワーク時の昼時に少し取り入れたりしています。ガイドがついておりとてもいいです。
WEBページやアプリの中身がとてもスタイリッシュでオシャレです。
結び
今まで体験してみた瞑想法の感想を紹介させて頂きました。
瞑想って興味あるけど、なかなかスタートできないという方は無料でできる物もあるのでぜひやってみてください。
続くかなと不安だったりもあると思いますが、続かなくても大丈夫！
やってみて気持ちよければ、自然と続きます。もし無理しないと続かないようであれば、それは自分に合ってないのでスッパリやめちゃっていいんです。続かないことを気にする必要はありません。
気になるのは瞑想の効果、結局はどんな効果があるのって気になるところです。書籍には仕事のパフォーマンスを上げたり、ストレスを低減したり、（山下老師はストレスが無くなるとも仰っています）、良い効果があるからこそ、瞑想に取り組むモチベーションも上がると思います。
しかし効果に囚われると逆に気づきや悟りに辿り着けなくなるというジレンマがあります。仏道（仏教）は執着から離れて自由になる教えです。悟ろう、気づこうとそこには無い物を求めても、逆に悟りからは遠ざかってしまいます。”今、ここ”に居続けるのがマインドフルネスであるからです。
だから、瞑想を続けてどうなるかはあまり気にせず気楽に進んでいきましょう。自転車に乗るように、逆立ちをするように、全然できなかったことがコツを掴むともう昔には戻れないということが起こってくるでしょう。
コツを掴んだらどんなメリットがあるかもあまり考えずにいきましょう。良いこともあるし悪いこともあるし、むしろその両面に気づいていく為の練習が瞑想でもあります。
自分もまだまだ興味のある瞑想法があって色々試してみる予定です。
また新しい体験をしたらNOTEで紹介していこうと思います。