妊娠中の体重管理 | おすすめの方法＆アプリ紹介
おはようございます。chihiroです!
産休に入ってありがたいことに時間ができたので、毎日note書こうかな…! なんて思っています。今日は妊娠中の体重管理について! 多くの人が悩まされるのではないでしょうか。参考になると嬉しいです。
体重は….まぁまぁ!とつっこみを受けた妊娠中期
日頃はピラティスインストラクターとして働いています。「ピラティスインストラクターなら動いてるから太らないんじゃない？」と思われると思います。私もそう思っていました。笑)
ところがどっこい。つわりが終わって、食事がしやすくなってから、今まで通りの食生活をしていると、体重が右肩上がりに増えていきます。(ちなみにつわり中、体重は３キロほどガクッと落ちましたがそれもすぐに戻りました。)
妊娠期間中はホルモンの変化や、赤ちゃんの成長を支えるための生理的な変化が起こるため、同じ生活をしていても太りやすいなと感じる方もいらっしゃいます。ちなみに、妊婦の適正体重については体格によって定められていますのでチェックの上体重管理を行っていただきたいです！
https://www.jsog.or.jp/news/pdf/20210616_shuuchi.pdf?utm_source=chatgpt.com
"赤ちゃんが大きくなってるんだ〜"なんて呑気に考えていた私(笑)。産院でいつも穏やかで優しい先生に「体重は….まぁまぁ!」とつっこみを受けました(笑)。
斜にかまえスタンス経由の改善
素直に反省したらいいものの、自分的にはつわり前にしていた食生活に戻っただけで暴飲暴食している感覚はなく、これは必要な増加なんじゃないの？みたいな斜にかまえるスタンス! 笑(絶対みんなここ通るよね?笑)
でもこの時、身体のむくみを少し感じていたことから、徐々に冷静になり注意後の斜に構えスタンスから変化していきました。
そして、食生活を一度見える化したい。一体どれくらい食べていいの？何を食べないほうがいいの？を知りたいと思いました。
体重管理でやったこと3選
【1】あすけん「ママコース」に登録
まずやったことは、あすけんアプリの「ママコース」に登録すること! 妊娠・授乳期の女性の健康的な食事・体重管理をサポートするアドバイスコースです。
あすけんに登録してよかったと感じることは、妊娠週数や活動量に合わせて必要なエネルギー量がわかることや、妊娠期間中に必要な栄養素がわかること。そして３食記録をつけると1日の評価を100点満点で評価してくれます。
夫にも報告しながらゲーム感覚で楽しんでいました。そして右肩上がりだった私の成長曲線が(笑)鈍化して、体重が安定しました。まぁまぁと注意を受けた検診以降、注意されたことはありません。むくみも無くなり、間も無く臨月の今もむくみは感じていません。
あすけんを利用するようになってから、食事を記録しやすいようにお米の量を測って食べるようになりました。食事をこまめに記録するのが苦手な人は合っていないかもしれませんが、一週間ほど頑張って入力するとなんとなく何を食べたらいいのかわかってきますので、一週間だけ、3日だけ頑張ろう。でも使い方はいいと思います!
ちなみに今(妊娠35w)は体重記録しかほぼしていません笑。それでも体重が急に増加することはありません。
【2】米食にチェンジ
あすけんで食事を記録してみて意外だったことは、エネルギー量が足りないと注意を受けることが多いこと! ＆朝食をパンにすると脂質、飽和脂肪酸が過剰になりやすく、あすけんの評価がいまひとつなこと。
以上からあすけんを始めて4日目くらいで朝ごはんをパンからご飯に切り替えたところ、栄養バランスが最高! と褒められるようになりました。
基本的に、朝昼晩をお米の生活にしたところ身体の調子の良さも感じました。ちなみに、朝はご飯と具沢山のお味噌汁、フルーツ(糖尿病検査前はフルーツを毎日食べないように気をつけていました。)をたべています。
お昼はお弁当。ご飯とメインとゆでたまご、野菜炒めか、茹でた小松菜もしくはほうれん草、カボチャの煮物などで野菜もしっかりと。タッパーにつめて持って行きました。
夜は定食スタイル! 「ちひろさんはお肉料理が好きですか？」とあすけんのお姉さんから遠回しに魚も食べろよ。とのツッコミをうけたので、なるべくお肉が続いたら魚料理も作るよう意識しました。
ちなみに、途中でお盆を導入しまして、定食感がまして良い感じに! 見た目から入りたい私のようなタイプの人向けに購入先のリンクつけときますね!(笑)
【3】間食を補食にチェンジ
日頃晩ご飯は19~20時半くらいになることが多いです。そうなると夕方の16時くらいにはいったんお腹がぺっこぺこになります。これまでだとお菓子を食べることも多かったのですが、ほしいも、小魚アーモンド、ドライフルーツ、おにぎりなどの栄養価の高いものにチェンジしました。
血糖値を考えると、甘いものを食べるときは食事の後すぐがいいよ。と信頼する助産師さんから教えていただいていたので、甘いものは晩ご飯の後に夫とお菓子付きのお茶タイムをとることが多いです。これもやめられたらさらに最高なのですが….笑。
こんな感じの食生活にしたところ体重が安定しました! 食事の基礎を作れたことで外食をしたり食べすぎても揺るがなくなりました。周りからもお腹が出ているだけで他は変わらないですね。なんて嬉しいことも言っていただけます(実際そんなことはありません笑)。
何かと制限の多い妊娠期。私のように斜に構えスタンスになることも多々あると思いますが(今思えば何に対して斜に構えてるんだ笑)、自分が楽しめる方法や快適な向き合い方が見つかりますように^^
chihiro