眠りに悩んで自律神経に行き着いた話
人は寝ている時に夢をみる
それはたいていの人は毎日じゃなくてもみることはあるし、
おぼえていなくても、忘れているだけのことも多いといいます。
ここでは、「ぐっすり寝ること」にこだわり、改善できるといわれる方法をやってみてどうだったかを記していきます。
わたしには、生まれつき敏感で まわりからの刺激を受けやすい
HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン／Highly Sensitive Person）という特徴があります。
この性質のため、一日おわると気疲れでグッタリしてしまうので、『寝る』ということは生きていくうえで体力を回復するためとても大切なのです。
それなのに。
その中身、いわゆる「睡眠の質」が急に悪くなったんです。
起きても内容をはっきりおぼえている。
目が覚めるギリギリまで夢をみている感覚がある。
めっちゃしんどい
ずっと起きている感覚だし、疲れが取れないどころか増えているなんて。
なんとかしなければ！！
睡眠と自律神経の関係
疲れきってモヤモヤしているアタマでぐっすり眠れない原因はなんなのか、調べ始めました。
眠りたいのに感覚的に意識がはっきりしている。
神経が高ぶっていて、脳がはたらいて休まらない。
これはいわゆる日中の活動している状態、つまり
交感神経優位、自律神経のみだれ
が問題なのだと行きつきました。
自律神経とは
交感神経と副交感神経2つからなっていて、
起きて活動している時に脈を早めたり
緊張したりさせるのが交感神経。
脈をゆっくりにさせて、内臓を動かしたりカラダを修復したりする、
休息・リラックスさせるのが副交感神経と言われています。
もちろん寝ている時に優位なのが副交感神経なのですが、
わたしの場合ここの交代がうまくいっていないために寝ているあいだも
カラダやアタマが休まらなかったのだと考えられますね。
ここからわたしの「睡眠改善/自律神経をととのえる旅」が始まったのです。
まずは全身をほぐしてみよう
ストレッチやヨガなどをすると、緊張がほぐれて血の巡りもよくなり、カラダの深部の温度を上げる効果がみられるそうです。
たしかに気持ちよく寝られる時は、ホワンと体温があがりますよね。
動画配信サイトで毎日、日替わりで数種類の体操をしてみました。
そもそも寝付きに関しては悪くはなかったのですけどね。
疲れていると行き倒れみたいにガクン！とおちちゃっていましたから。どちらかというと気絶に近かったかも(汗)
筋を曲げ伸ばししたり、背中や肩甲骨を動かしてほぐしたりすることで、
おふとんに入ってからスーッと睡眠に入れて、朝の目覚めも良くなりました。
米軍式睡眠法をためしてみる
米海軍飛行前訓練学校が、重大なミスを防ぐため、
出撃に備えるパイロットが きちんと休息が取れるよう
開発した方法をネットで見つけました。
これはかなり緊張状態にあって、責任も重い操縦士にも効果があったそう
寝られない時にたった2分ですぐ眠る方法とは？米軍式の睡眠のコツを紹介
カンタンに説明すると
1.深く深呼吸
2.顔、肩、上半身、腕
下半身の順でチカラを抜いていく
3.ゆっくり深い呼吸を10秒ほど続ける
4.以下のいずれかイメージを浮かべる
・青空の下、湖面のボートに横たわっている自分
・真っ暗な部屋で上質で心地よいあたたかなハンモックにのっている自分
もしくは
* 「考えるな、考えるな、考えるな」と、10秒間何度も繰り返して言う。
これをするにあたって難しいのは2の
「ちからを抜く」
体を脱力させるのにはちょっとしたコツもあります。
分かるようでできない方
多いとおもいます。
その方法は
逆にいちど、ギューッとちからを入れて筋肉を3～5秒ほど収縮させてから
伸ばしてゆるめるんです。
おふとんに入ってからで、知識さえあれば何の準備もいらない方法。
でも
効果バッチリでした。
ホルモン補充はどうなのか
50代半ばということは、これっていわゆる更年期障害かもしれない。
ちょうど近所に婦人科クリニックがあるのでたずねました。
(ただの汗かきな気もしたのですが)
冬でも電車などでは頭から汗が滝のように流れたこともあったため、ホットフラッシュも症状のひとつではないかと。
不足したエストロゲンを補うHRTとも呼ばれる補充療法で効果を診てみましょうということになりました。
前段階として
ドクターの問診をうけ、内診と子宮がん(頸がん・体がん両方)検査。
わたしの場合、ほかのクリニックで受けましたが、この療法をする際は 乳がん検診 も推奨されているようです。
更年期チェックシートの中に、
「腰や手足が冷えやすい」
「クヨクヨしたり憂うつになることがある」
「疲れやすい」
などありました。
冷え性？
ショックなことがあるとウジウジ悩んでしまうけど、前からこんなに憂うつになったっけ？
ちょっと遠出をするのが億劫になったなぁ……なんて
『年だから〜』とあきらめていることも、更年期障害の症状のひとつで、治療や投薬、サプリなどでラクになるかもというのはあらたな発見でした。
やってみて睡眠に効果があり、する前より気持ちも行動力もよみがえったので、期待した以上の効果でとても満足しています。
某 機能性表示食品で乳酸菌飲料はいかがなものか
わたしが手に入れたいと思った時期はまだまだスーパーなどでも入荷してすぐに売り切れる状態でしたが、
幸いにも、家族の勤め先にくるヤクルトレディさんから定期的に手に入れることができました。
ストレスを受けた！という感覚が抑えられたという試験結果で裏付けされているそうです。
(これはストレスをかんじた時に分泌がふえるホルモン(コルチゾール)の数値と被験者アンケートからの報告による)
ストレス緩和 睡眠の質向上
こちらもちゃんと効果は出ています。
その上で、春先の花粉症が緩和されたことと、
ぜんそくでノドや気管支が弱く、
すぐに風邪で体調を崩していたわたしが
、前冬シーズン一度も引かずにいられたのはなにより大きな副産物でした。
乳酸菌は免疫力をアップさせるんですね。
いまでも続けているのは
乳酸菌飲料を寝る前に摂取すること。
継続している理由は、ほかの良い効果がわたしにとって、とてもありがたいものだからです。
もちろん、眠りの質は良いままですよ。
都合により、ホルモン補充療法をいまではおやすみしています。
残りの方法も逆に疲れすぎていてカラダが興奮している場合など
たまにあるのでその際に使うようにしています。
いざと言う時に、打つ手を持っている安心感も、よりよい眠りにつながりますよね。
諦めないでください。
呼吸ととのえてイメージするなんてとてもカンタンです！
睡眠の質を向上するといわれている乳酸菌飲料、いまはいろいろスーパーマーケットで買うことができます！
まずはやってみましょう！
わたしの経験が読んで下さったあなたのQOL(クオリティ・オブ・ライフ)、生活の質をあげるヒントになれば幸いです。
眠りについてはいろいろためしてクリアになりましたが、
自律神経って奥が深い。
年齢を重ねることでより向き合って
ととのえるべきものだと分かりました。
これからも探求していきます！
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