痩せるために続けられる食事方法や運動方法を解説

ダイエットを始めたけど、続かなかったという人は多いのではないでしょうか？理想の体型を手に入れるには、なんといってもダイエットを継続することが大切です。早く効果を出したいからと、極端に食事を減らしたり急激に過度の運動を行ったりダイエットでは、一時的に体重が落ちたとしてもすぐに反動で太ってしまう可能性があります。そのため、ダイエットは「無理なく続けられる方法」で取り組むことが重要です。

太ってしまう原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうことです。摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする方法は、「食事制限をして摂取カロリーを減らす方法」と「運動をして消費カロリーを増やす方法」の2種類がありますのでご紹介していきます。

食事制限をして摂取カロリーを減らす方法

ダイエットでは食事の見直しやカロリーコントロールが必要ですが、過度な食事制限の結果体脂肪が増えるなど、逆に太るリスクが上がることもあります。生きるために必要な栄養素が不足するくらいの食事制限を行うと、最初に減っていくのは、脂肪ではなく体内の「水分」や「筋肉」です。そのため、一時的に体重が落ちてもリバウンドしてしまう可能性が。また、リバウンドを繰り返すことで体内から筋肉が減少し、体脂肪が増えるという悪循環が起こってしまいます。

①食事を規則正しく摂る

ダイエットのためには、まず規則正しく食事を摂ることから心掛けましょう。食事の時間が不規則で前の食事から時間が開くと、おなかが空きすぎて一気にたくさんの量を食べてしまうことがあります。適切な量の食事を摂れるよう、食事は規則正しい時間に取るようにしましょう。

②よく噛んで食べる

噛むことは体内でのエネルギー消費量をアップしてくれます。噛むことで消費エネルギーを増やすことにつながり、痩せやすい身体になるということです。よく噛むだけで、代謝が上げられるなんて嬉しいですよね。ぜひよく噛むことを意識して代謝をアップさせていきましょう。

③食べる順番を考える

糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。インスリンには脂肪をため込ませる作用があるため、血糖値の上昇を抑えることが太りにくい食べ方のポイントです。食物繊維が多い野菜から食べると糖の吸収が緩やかになり、たんぱく質が多い肉や魚から食べると血糖値の上昇や食欲も抑えてくれる働きがあります。

④夜遅い時間帯の食事を避ける

「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌により、脂肪が溜め込まれていきます。このBMAL1は22時〜2時に多く分泌されるため、その時間帯に食事をとることはできる限り避けましょう。仕事の都合などでどうしても夜遅くに本格的に食事をする場合は、コンニャクやキノコ、海藻、野菜など、カロリーを気にしなくていい食材を摂るよう心がけてください。炭水化物が食べたいなら、うどんや雑炊など、消化しやすい料理を選びましょう。肉や魚、豆腐などのタンパク質は、脂肪になりにくいので、夜遅くに食べるのにもおススメです。

運動をして消費カロリーを増やす方法

運動をし過ぎると、ストレスホルモンが跳ね上がります。ストレスホルモンが高くなると、体が一種のサバイバルモードになり、脂肪の燃焼が難しくなります。なので、過剰な運動はダイエットにはむしろ逆効果になります。

基礎代謝量を増やす「無酸素運動」

無酸素運動には、直接的な脂肪燃焼の効果はあまりありませんが、筋肉をつけることで基礎代謝が上がりエネルギーを消費しやすい体になるため、ダイエット効果があります。無酸素運動は効果を実感するまでに時間が必要ですが、継続していくことで理想の体型に近づくことができます。

～無酸素運動のおすすめトレーニングメニュー～

①スクワット
スクワットはおもに下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。 大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えます。

②プランク
プランクは「体幹」を効果的に鍛えることができます。体幹を鍛えることで体の安定性が高まり、運動パフォーマンスの向上やケガ予防、体力向上、ボディラインの引き締めが期待できます。

③バック・エクステンション
バックエクステンションで背中の脊柱起立筋が鍛えられることによって、背筋がスッと伸びて姿勢が良くなる効果が期待できます。また、背中の下側を引き締めることができるので、後ろから見たときの背中のラインをスッキリと美しくする効果も期待できます。

体脂肪を燃やす「有酸素運動」

有酸素運動は脂肪が燃焼しやすい運動強度が中強度くらいまでであるため、長時間継続しやすく、脂肪がおもなエネルギー源となるため、体脂肪燃焼効果が期待できます。そのため、肥満や生活習慣病の予防や改善、冷え性の改善、血行促進効果も見込めます。

～有酸素運動のおすすめトレーニングメニュー～

①ウォーキング
誰でも取り組みやすいのがウォーキングです。しかし、ただのんびり歩くだけではダイエット効果は得られません。背筋を伸ばし、歩幅を普段より広めにして少し速めに歩くことを意識してください。

②踏み台昇降
踏み台昇降とは「高さ20㎝ほどの台を昇り降りする運動」のことで、体重を落とすだけでなく、女性にうれしいむくみ解消効果や下半身やせにも効果があります。

③トランポリン
全身の筋肉をバランスよく使うため、全身のシェイプアップ効果を期待することができるだけでなく、全身運動により、重力によって下の方へ溜まってしまう血液やリンパの流れを良くしてくれるため、むくみ解消や新陳代謝アップにもつながります。

有酸素運動には体脂肪を減らす効果が、無酸素運動には基礎代謝を上げて消費カロリ－を増やす効果が期待できるため、有酸素運動と無酸素運動を合わせて行うのがおすすめです。