ランの振り返り　(2024年1月29日～2月4日）

1．各種基礎データ

身長　：172.4
体重　：61.4～62.7kg　（寝込んだ期間は体重増加していたが一時的）
Garmin955　Vo2MAX値　：　60（60.00）下がった
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　1月9日検出
総距離　60.36km 総練習時間　6:33:17

2．今週（2024年1月29日～2月4日）の状況

月曜　休養　

睡眠スコア　45　睡眠時間　5時間46分　安静時心拍　56
HRVステータス ベースライン 56～70 当日 38ms 7日平均 54ms 低い

日曜夜から発熱、寝ている間のストレスレベルはかなりの高ストレス
HRVステータスも急降下、なるほど病気になると各種数値はかなり落ちるのねって事でお休み

火曜　休養

睡眠スコア　45　睡眠時間　8時間1分　安静時心拍　50
HRVステータス ベースライン 56～70 当日 36ms 7日平均 50ms 低い

引き続き高ストレス状態での目覚めでお休み、ただ日中から夜にかけてだいぶん改善してきた

水曜　様子見ジョグ

睡眠スコア　83　睡眠時間　7時間31分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 56～70 当日 50ms 7日平均 50ms 低い

就寝中のストレスレベルは大幅に改善し、それに伴い睡眠スコアも改善。HRVステータスも極端に低い状態から少し低い数値ぐらいに改善。
朝は様子見たが、夜も問題無い感じだったので、軽く走って様子を確認。

夜ラン　5.3km 37:05 7:00/km   平均心拍　106bpm　最大　128bpm
8:26  →　7:00  →　6:21　→　5:44 　→　ダウンジョグ
超ゆっくりからジョグペースまで上げてみたが、特に問題はなかった  

木曜　スプリント8本

睡眠スコア　77　睡眠時間　7時間44分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 56～70 当日 53ms 7日平均 49ms 低い
朝ラン　無し
夕トレ　体幹トレ　10分
アップ　5.52km　32:48 5:57/km  
スプリント　100m  16.6～17.2　ラスト　2:40前後を8本
ダウン　2.93km  20:13　6:54/km

夜は風強く寒かったけど、とりあえずGarminのおすすめもスプリントやれとか出ているし、そのぐらいならできるかなと思って実施
とりあえずは問題なし

金曜　ゆっくり朝ラン40分と筋トレ

睡眠スコア　57　睡眠時間　5時間53分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 56～70 当日 50ms 7日平均 48ms 低い

朝ラン　5.04km 40:43　8:05   平均心拍　106bpm  最大131（入りの不整値）
夜トレ　自重トレ　20分　腹筋トレ　5分　大臀筋トレ　10分　

土曜　2ｍ＋2ｋｍ＋1ｋｍ　テンポ感覚のIT

睡眠スコア　88　睡眠時間　8時間11分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 56～70 当日 53ms 7日平均 48m 低い

午前中は家族とお出かけで「江戸東京たてもの園」へ
1時間20分程のウォーキング（3.44km）

午後ラン
アップジョグ　5.52km 32:10 5:50/km  
テンポ感覚のIT　2km+2km+1km　

本当は2kmを4本と考えて走り出したが、走ってみると何となく調子の悪さを感じたので、3本の1km終わったところで終了
ダウンジョグ　2.66km   18:53  7:06/km

日曜　ゆっくり2時間44分ＬＳＤ

睡眠スコア　73　　睡眠時間　7時間 29分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 55～70当日 57ms 7日平均 48ms 低い

午後ラン 24.01km  2:43:55 6:50/km  平均心拍　116bpm　最大心拍　148bpm
午前中は雨で、午後別府大分マラソンを見たかったが、それ以外に時間が無かったので、20km付近までの様子を見て家を出た。
ゆっくり走って舎人公園（とねりこうえん）を３周、2時間を過ぎて途中1回だけ心拍がぴょこんと上がる局面があったが、糖質が減って身体のエネルギースイッチが切り替わるタイミング？
まあこの日は不調感じることもなく終了

3．振り返り

日曜夜から発熱し、月火と休んで、水曜からボチボチ復帰したが、完全復帰とはまだいかなかったようだ。それでも2日だけの休養で乗り切れたのは良かったのかもしれない。良い切り替えのタイミングだと思っておこう
ポイント練は最低限入れてみたという感じか。。

4．次週に向けて

風邪はだいたい回復したので、今週から通常モードで再開
ただ月曜午後から火曜日にかけては、東京は雪で走れなさそう
無酸素運動の強化と週末は5:10/km ペースのロング走を試してみよう。

月曜　ゆっくりジョグ（朝）のみ（夜はサボった）
火曜　200ｍIT×6本　駄目なら筋トレか
水曜　500ｍIT×10～12本または　6km～7kmペース走（VO2MAX走）
木曜　90分LSD　（夜）
金曜　軽いJOG（朝）と筋トレ（夜）
土曜　たまには30kmロング走をやってみよう（翌日に変更するかも）
日曜　2～3時間LSD

ふかや10km　板橋シティに向けてポイントのイメージを少し調整してみた

12回目のサロマ湖ウルトラマラソン先行エントリー完了
今年は柴又60kmが無くなったので。。。何かもう一つ入れようかな。。
彩湖ウルトラ71ｋｍ？、かすみがうらマラソンはまだレイトエントリー可能ですね。。それとも野辺山を入れる？