ランの振り返り (2024年2月5日～2月11日）
1．各種基礎データ
身長 ：172.4
体重 ：61.0～62.2kg
Garmin955 Vo2MAX値 ： 60（60.00）横ばい
乳酸値閾値 ：4:07/km 165bpm 1月9日検出
総距離 123.01km 総練習時間 13:41:32
2．今週（2024年2月5日～2月11日）の状況
月曜 朝のユックリランのみで筋トレはサボる
睡眠スコア 77 睡眠時間 7時間29分 安静時心拍 43
HRVステータス ベースライン 55～70 当日 54ms 7日平均 50ms 低い
朝ラン 5.03km 36:39 7:17 平均心拍 108bpm 最大 118bpm
朝はゆっくり8kmと思ったが途中でトイレ行きたくなり5kmで止める。
夜家族が焼き肉を準備していたので、待たせるのもなんなので筋トレ諦めて焼き肉を頬張った。。（汗）
火曜 1時間ベースラン11.31km＋200mIT×6本＋ダウンジョグ
睡眠スコア 81 睡眠時間 6時間31分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 55～70 当日 58ms 7日平均 54ms アンバランス
朝は雪で走らず、日中ほとんど雪は溶けたので。。
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
11.31km 1:03:47 5:38/km 平均心拍 129bpm 最大 144bpm
朝走れなかったので、まずはしっかり1時間ぐらい走ろうと
3km以降 5:13～5:21/km 平均心拍136～142 ぐらいで
風邪前は同じ心拍であれば、5:05/kmぐらいの感じだったので
やはり風邪の影響がありそうだった。
200ｍIT×6 33.5～39.1秒 回復 2分前後 全部で2.84km
続けて200ｍITを実施
雪でグランド使えないサッカー少年達が、集団で走っていたので
かき分けながら走ったら、妙にペース上がった回があった。
33.5秒って 2:48/kmペースでスプリントペースだよね（汗）
終わった後のゼイハアがハンパ無かった（笑）
最近の適正と感じるのは37～38秒ぐらいか？
3.05km 22:45 7:28/km ダウンジョグ
この日はコースに雪が残っている可能性も考慮して、ズームフライライバルを履いていったのですが。。（ソールがイボイボで滑り難いと判断、アシックスのエボライド系のソールは見た目からして滑りそうなので）。ただこのシューズを履くと脹脛をやけに使う（着地した時に踵を脚筋肉で支える形になる）。最近ロッカー構造のシューズ多用で脹脛をあまり使ってなかったので、合計17.2kmは脹脛に張りが出ました。
水曜 ベースジョグ約7km＋500ｍIT×10本
睡眠スコア 65 睡眠時間 6時間9分 安静時心拍 49
HRVステータス ベースライン 55～70 当日 50ms 7日平均 54ms アンバランス
朝ラン 5.01km 38:48 7:45/km 平均心拍 107bpm 最大 115bpm
この日の朝は0℃ 途中で道が凍ってきた。。寒いので早々に終える
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
アップジョグ 6.97km 40:15 5:46/km 平均心拍 130bpm 最大148bpm
500mIT 10本 1:53.0～1:56.8(3:46～3:53.6/km）レスト90秒前後
脹脛の張りがあるので、やるかどうか悩んだが、アップジョグで問題無さそうなので、予定通り実施。
心拍値はVO2MAX走になると、血流が腕に回らなくなる為か、寒い時は不正確になりやすい、実際は170以上になっていたと思われる。Garminはこの数値だと負荷が低いと出すのが少し腹立たしいが。。仕方ないか。。
それでも一応VO2MAX判定にはなった。
ダウンジョグ 2.16km 16:16 7:32/km
木曜 94分ゆっくりジョグ
睡眠スコア 73 睡眠時間 7時間11分 安静時心拍 50
HRVステータス ベースライン 55～70 当日 55ms 7日平均 54ms アンバランス
朝ラン 無し
夕トレ 腹筋トレ 10分
夜ラン 13.06km 1:34:23 7:13/km 平均心拍 113bpm 最大 146bpm
火曜からの脹脛の張りを解す感じで、ゆっくりと走る。
一回だけピョコンと心拍が140前後にあがったが、すぐに110bpm付近にまた落ち着いた。
何となくそこで脂肪燃焼スイッチが入った感じがするが。。確証はないですけどね。
金曜 400ｍIT×8本
睡眠スコア 65 睡眠時間 6時間2分 安静時心拍 50
HRVステータス ベースライン 54～70 当日 57ms 7日平均 55ms 良い
朝ラン 8.12km 54:01 6:39/km 平均心拍 118bpm 最大 136bpm
リラックスした感じで
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
アップジョグ 5.34km 31:50 5:58/km
400ｍITを8本 1:28.3～1:32.9(3:40.7～3:52.2/km）レスト2分前後 5.37km
ダウンジョグ 2.66km 19:05 7:10/km
土曜日にロング走の時間が確保出来なさそうなので、急遽金曜に少し軽めの
ショートインターバル（レペティッション？）に変更、しかも現場で300ｍを400ｍに変更した（←よく気分で変更しちゃてます）
土曜 不整地込みの70分スロージョグ
睡眠スコア 79 睡眠時間 7時間46分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 54～70 当日 59ms 7日平均 56m 良い
午前トレ 自重トレ 20分 ランジトレ 10分
午前ラン 10.10km 1:10:08 6:57/km 平均心拍 114bpm 最大 125bpm
不整地を入れてゆっくり70分ジョグのみ
夕方は息子と三郷の温泉施設へ
日曜 2時間37分 ロング走
睡眠スコア 83 睡眠時間 6時間 43分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 54～70当日 60ms 7日平均 56ms 良い
朝ラン 埼玉県越谷の福祉村周回コースへ
アップジョグ 3.06km 18:05 5:54/km
ロング走 30.69km 2:37:03 5:07/km 平均心拍 140bpm 最大 151bpm
ダウンジョグ 1.37km 12:13 8:55/km
ここ何ヶ月か2時間以上はＬＳＤしかしてませんでしたが、
たまにはGarminのおすすめで出てくるメニュー 5:10/kmで2時間37分をやってみるかという事でおすすめの実行を押して長距離走実施。
しっかりペースを守って走ったので、Garmin様から遅いとか速いとか言われずに走り切れました。
（長距離走のおすすめを実行すると指定ペースから外れると、遅すぎます！！とか速すぎます！！とかメッセージが出てきます。普段のジョグで選んでしまうと、走り出しは当然そんなペースで走らないので、即座にメッセージが出てきて、ウザいので通常は使いません。アップジョグを済ませて、一定ペースで走る時に使用。※この話はベースペースでおすすめの時の話です、スプリントだったり、閾値走を指定してくる場合は、別の事情があります）
思ったよりも安定した心拍で最後まで走り切れた。
ＬＳＤで充分に持久力はできていると言う事だと思う。
3．振り返り
先週の体調不良から回復し、別途記事を上げたように今週から2～3週は無酸素運動トレーニングを中心にやりだしています。
火曜 200ｍIT×6本
水曜 500ｍIT×10本
金曜 400ｍIT×8本（直前の予定表では300ｍITだったのを変更）
月から火曜にかけての雪の影響で、シューズをズームフライライバル2で17km程（まあまあ負荷高い内容含む）走ったら、脹脛に張りが出た。
水曜、金曜とどちらも少し張りが残った状態で実施したが、間のスロージョグの効果か、なんとか故障せずに乗り切れた。土曜の不整地ジョグでほぼ解消して、日曜は気持ちよくロング走ができました。
福祉村に行くと練習している知り合いが多数なので、アップジョグは一緒に走り、ロング走の10kmぐらいはしばらくSODさんが付き合ってくれて、助かりました。久々の周回コース一定ペースのロング走で最初の10km時点、まだ20kmもあるな～って思いましたが、3周毎の給水を目標に無心に走った感じ。思ったより心拍は安定し、ガス欠感もあまり出ずに最後まで走り切れた。（途中の補給食は無し、スポドリのみ補給）
でも終わってダウンジョグすると、腹減ったな～って思って足が重いんですけどね（笑）スロージョグの方が、胃腸に血が回る為なのか空腹感は感じやすい気がしています。
4．次週に向けて
引き続きVO2MAXやショートインターバル（レペティッション的な）を中心にやり、週末はＬＳＤでやりたいと思います。
本日は振り替え休日だから。。ＬＳＤにするかな？それとも朝晩で分割しようかまだちょっと迷ってます。そして金曜にショートインターバルと思っていたのをやはり土曜の予定にして、金曜はリラックスデーにしておきました。
月曜 リラックスジョグデー
火曜 スプリント8～10本
水曜 6km～7kmペース走（VO2MAX走）後半5kmを閾値以上で
木曜 90分以上LSD （夜）
金曜 軽いジョグと筋トレ
土曜 300mIT または400mIT 10～15本
日曜 2時間半～3時間LSD