子育てのイライラ対策にも効果的！アンガーマネジメントとは

子育てって、楽しいことばかりではありませんよね。いつもニコニコ過ごせるといいのですが、なかなかそうはいきません。ついイライラして怒ってしまい、後から「ごめんね…」と思った経験は誰にでもあるでしょう。

そんなママ・パパに知って欲しいのが「アンガーマネジメント」。怒りやイライラの感情をコントロールする、子育てにも大いに役立つ方法です。

＜このnoteは『COTETE Labo』掲載記事です＞

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントとは、1970年代のアメリカで生まれた、怒りの感情を上手に取り扱うための心理トレーニングです。ビジネス研修などでも導入されているため、聞いたことがあるかもしれません。

アンガーマネジメントでは 「怒ってはいけない」ではなく「必要な時には怒ってもOK」。大切なのは、怒りの感情を自分の中でどうコントロールして向き合うかです。アンガーマネジメントを身に付ければ、子育てのイライラ軽減にも役立ちます。

怒りを感じたら6秒待つ

アンガーマネジメントで用いられる方法に「6秒待つ」というものがあります。イライラした時に分泌されるアドレナリンは、6秒後にはそのピークが過ぎると言われているからです。

怒りの感情のピークは、実はそれほど長続きしません。最初の6秒さえ乗り切れば、反射的に怒りをぶつけず冷静な判断ができるようになります。

この6秒間を上手に“やりすごす”には、例えば以下のような方法があります。イラっと感じたら自分に合いそうなものを試してみてください。

・数字を数える
・視界にあるものを観察する
・水やお茶を飲む
・好きな歌を思い出す
・手のひらに文字を書く

怒りを数値化する

怒りの感情の程度を「数値化」する方法もあります。10段階評価だとしたら、今感じている怒りのレベルは5なのか、限界に近い9なのか、それとも実は3程度なのか。点数化することで感情を客観視することができ、冷静な自分を取り戻すことができます。

場所を変える

怒りを感じた状況のままだと、感情がなかなか鎮まらないこともあるでしょう。そんな時はその場を離れることも効果的です。部屋を移動し、視界に映るものを変え、違う空気を吸えば、気持ちを切り替えやすくなります。

ただし、何も言わずにその場を去ると、子どもは「置き去りにされた」と不安や恐怖を覚えてしまうことも。イライラしながらでも「トイレに行ってくる」「キッチンに行くからね」などと伝えてください。そして後からちゃんと向き合うことが大切です。

記録する（ログをつける）

少し面倒に思うかもしれませんが、怒りを覚えた状況を記録するという方法は、アンガーマネジメントにおいてとても有効です。どんな時にイライラするのか、子どもの何に対して怒りを感じたのか、記録を続けることで自分の傾向が分かってきます。

自分が怒るパターンを把握できれば、対策も取りやすくなります。例えば、子どもの遊び食べにイライラすることが多いなら、おやつを減らしてお腹を空かせる、終わりの時間を決める、気が散らない環境づくりなど、具体的な工夫ができるはずです。

そして書くという作業自体も、感情を外に出すことでクールダウンの効果があります。書き留めるのは紙でもスマホでもOK。習慣的に記録していけば、怒りをコントロールできる自分に近づくことができます。

あらゆる怒りの原因は「べき」思考

最後に一つ大事なことを。それは、あらゆる怒りの原因は、自分の中にある「べき」という考え方だそうです。

「好き嫌いせずに食べるべき」「お友達とは仲良くするべき」「宿題は早く終わらせるべき」など、子どもへの期待（意識／無意識にかかわらず）が裏切られたと感じた時に、怒りの感情が起こるといいます。

この「べき」は、決して「絶対的な正解」ではありません。個人の価値観、環境、時代によっても変わります。本当に自分が重視したいことなのか、実はこだわらなくてもいいことなのか、今一度見つめ直してみませんか。その中で、子どもに対する許容範囲を広げることができれば、子育てがぐんとラクになるかもしれません。

まとめ

イライラしがちな子育てに、アンガーマネジメントは効果的です。親子関係は一生続くもの。怒りに任せてお互いを傷つけてしまわないよう、自分の感情をコントロールする術は知っておきたいものです。

・怒りを感じたら6秒待つ
・怒りを数値化する
・場所を変える
・記録する（ログをつける）

上記のような方法を試しつつ、自分の「べき」思考を少しずつゆるめていきましょう。「怒ってはダメ」というわけではありませんが、本当に怒る必要があるのか、冷静に判断することが大切です。少しでも親子の笑顔の時間が増えますように！

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