週刊セブ島留学＆起業日記（第42回）

この記事は2019年4月27日に配信されたメルマガのバックナンバーです。

＜今週のトピック＞
・ 結局行き着いたのが「１日１食」生活
・ 科学的裏付けがある健康のキーワード「ケトジェニック」と「オートファジー」
・ 怠惰な生活を抜け出したいのでアドバイスを下さい
・ プリケツが手に入る二つの筋トレ方法を紹介
・ トランプGJ! 消費増税は輸出企業補助政策！

スミマセン、先週はメルマガを休んでしまいました。僕は特に忙しいわけではないのですが、「やらなければいけないこと」ではなく「やりたいこと」が多すぎて、ある意味「時間貧乏」になっています。そして、その「やりたいこと」の一つがyoutuberデビューであって、先週末は集中的にその準備に時間を充てたいということで、メルマガを休ませて貰いました。まあ、休みの度に言いますが、このメルマガは無料なので許して下さいね（詫）。

スミマセン、告知です。5月に日本に帰国します。その際に、東京で留学説明会を開催しますので、興味のある方は是非ご参加下さい。詳細は下記の記事の通りです。

『5月に東京で留学説明会を開催します！ 』
http://cebuapprentice.com/?p=7291

前回は「人生を楽しむために脳と体を最適化する手法」というテーマで、主に筋トレと食事について書きました。今回はその続きです。前回を読み逃した方は下記よりお読み下さい。

週刊セブ島留学＆起業日記（第４１回）
https://note.mu/kgaoki14/n/n8c9218c07521

＜肉体改造、行き着いた先は断食「リーゲインズ」＞

まずは、「リーゲインズ」、「インターミタント・ファスティング / Intermittent Fasting」、「プチ断食」と言われる断食方法を紹介します。呼び方は何でも良いですが、ここでは便宜的に「リーンゲインズ」と呼びますね。ちなみに、「ファスティング」とは、英語で「断食」を意味します。

やり方は簡単です。1日のうち、16時間は何も食べません。一方で残りの8時間は何を食べてもOKという断食方法です。実にシンプルです。参考までに、私は2018年の７月から2019年の３月初旬までこのリーンゲインズを続けました。

具体的にシミュレーションしてみます。リーンゲインズでは多くの人が１日２食になると思います。朝食を抜くケースが多いですね。1日の最初の食事はお昼の12時のランチ。そこから８時間は何を食べても良いのです。そして、夜の８時には食事を終えます。こうすると、翌日の昼の12時までの16時間、食事を抜くことになります。

効果は絶大です。贅肉が取れていくばかりでなく、体調までどんどん良くなります。更には、頭の働きまで良くなります。これにはいくつかの原因があります。詳細は専門書に譲るとして、まずは胃を空っぽにする時間を作ることが良いそうです。こうすることで、体に悪影響を及ぼす「宿便」を排除することができます。よく言われる「良好な腸内環境」を実現できるのです。１日３食食べてしまうと、宿便が排泄される前に新たな食べ物が体内に入ってきてしまい、胃も腸も休む時間がなくなってしまうのです。

一方で「朝食を抜く」というと、「それでは元気がでない」「朝食は１日で１番重要な食事のはず」と言う方もいると思います。そういう方は、論より証拠、１週間騙されたと思ってこのリーゲインズをやってみて下さい。おそらく考え方が変わると思います。

朝食を食べると、その消化に多くのエネルギーが使われます。食べ物の消化には、私たちが考える以上に多くのエネルギーが使われるそうです。そのエネルギーが、消化に向かわずに脳に使えると考えたらどうでしょうか？これが、私が「断食によって脳はキレキレになる」という主張の理由です。

更に、食後は眠くなると言う人も多いと思います。ざっくり説明すると、これは食後に血糖値が上がるためです。そして、この血糖値を下げるために膵臓からインシュリンが分泌されます。そして、血糖値が下がると人は眠気を感じるのです（読者の皆さんの中には、「低インシュリン・ダイエット」というのを聞いたことがある人もいると思います）。この前提に立てば、朝食を抜くことで眠気を抑えることもできるわけです。

最後に、ちょっと興味深い話。世界中に「朝食は大事だ」という考え方を普及させるのに、実は裏に大きな会社の存在があったという説。その会社とは、ケロッグ。この会社、みんなが朝食を食べなくなったらどうなってしまいますか？興味のある方は、下記の記事をどうぞ。

『企業の陰謀！朝食を抜くと太る説』
https://daigoblog.jp/overweight-breakfast/

日本人が１日３食になったのは、元禄時代以降だそうです。それまでは１日２食だったのです。そして、リーンゲインズを実際にやってみた感想として、1日２食は全然辛くありません。というか、体も脳も軽くなってメリットしかありません。

朝食を食べる時間も、準備して片付ける時間も節約することができます。コスト面に目を向ければ、お金がかからなくなることも明らかです。唯一のデメリットをあげるとすれば、「朝食を味わう楽しさ」を放棄することですかね。私も旅先のリゾートホテルでの朝食は大好きなのですが、リーンゲインズで得られるメリットの方が大きいですね。

最後にリーンゲインズについてとっても重要なこと。それは、女性の場合は、16時間ではなく、断食時間は12時間までに留めた方が良いそうです。女性の場合は、あまり長時間断食をすると、生理不順等が生じる恐れがあるそうです。ですので、女性はまずは12時間から始めて、徐々に長くしていく等の手順を踏んだ方が良さそうですね。

＜そして、とうとう「１日１食」の境地へ＞

私が「１日１食生活」に突入して、かれこれ１ヶ月が経ちます。具体的には、夜６時～９時の間は、食べ物を体にいれます。つまり、正確には「２１時間断食」ということです。まず、食事の１時間前に軽いものを体にいれます。いきなりガッツリ食べると胃が驚いてしまうからです。私はいまのところ、味噌汁にしています。それと、最強食材「くるみ」を少し食べたりします。こういう時に味噌汁という「和食」の安心感って素晴らしいです。体にも心にも優しい。

そして、約１時間後に主食となります。もうこれは、何でもありです。好きなものを好きなだけ食べます。唯一の制限は、私自身の1日のカロリー制限値である1,995キロカロリーを超えないことです。まあ、1食で2,000キロカロリーを超える食事をとることはフードファイターでもない限り不可能なので、基本一切の配慮は不要です。その後、21時までの間に普通にスナックを食べたりもします。とにかく１日のうち３時間は何でもありです。

そして、この１日１食の効果は絶大です。リーンゲインズでは落ちなかった脂肪が落ちます。49歳にして腹筋が割れそうな勢いです（綺麗に腹筋が割れたらツイッターで披露したいと思います）。また、体も軽いです。何となく疲れにくくなったような気がします。更に、脳もキレキレです。とにかく、リーゲインズで得られたメリットの５割増しくらいのメリットが得られます。

個人的に楽なのは、食事に気を使う必要がなくなったことです。１日１回の食事は本当に何でもありです。私は毎日外食（日本食か韓国料理）で、お腹一杯食べています。この「お腹一杯」という満腹感を１日１回味わえるのって本当に幸せですね（笑）。また、週２回くらいは友人・知人と飲みに行きます。その時も何も気にせず、ダイエットには良くないと言われるビールで乾杯して、好きなだけ食べます。

こんな生活のせいか、自宅のキッチンがすごく綺麗になりました、全然使わないので（笑）。食材の買い出しの時間もいらないし、料理や片付けの時間も不要。確実に自由時間は増えましたね。多分、お財布にも優しいです。ということで、１日１食、僕の場合は「21時間断食」は良いこと尽くめです。

確かに、最初の頃は空腹感との戦いは大変ですね。朝方に深い空腹感を感じた時などは絶望的な気持ちになります。そんな時は、水をお腹一杯のみます。そして、私の場合は、１日３～４杯のブラックコーヒーを飲みます。コーヒーは空腹感を紛らわすには最適です。また、緑茶も良いそうです。とにかく、１日21時間胃に食べ物を入れないことで、膨大なエネルギーを消化に取られることなく、「最適なエネルギー利用」が可能となります。

ということで、私はしばらく「１日１食」を続けようと思っています。実は、私は数年前にも一度１日１食を３ヶ月くらい試したことがあります。その時も、体重はすごく落ちたのですが、知識が少なかったため「野菜中心の食事」にしたことで、「こんなパワーが出ない生活は楽しくない」ということでヤメてしまいました。

その時の様子はこちら。

『1日1食ダイエット』
http://cebuapprentice.com/?p=748

しかし、今回は「ある科学的な根拠」を得たので、自信を持って、確信を持って、続けることができます。その科学的な根拠とは、「ケトン体」と「オートファジー」です。

＜ケトジェニック・ダイエット＞

簡単に言うと、栄養素は大きく３つに分けられます。炭水化物、脂肪、タンパク質。人間の体は、この中からまず炭水化物（ブドウ糖）を燃やしてエネルギーとします。そして、このブドウ糖が枯渇すると、体内の脂肪が分解され肝臓でケトン体が作られます。そして、人間の体はこのケトン体をエネルギー源として使うのです。

この分野には様々な研究があり諸説ありますが、ブドウ糖は12時間で枯渇するそうなので、単純に食後12時間が経過すると、ケトン体を作るために脂肪が燃え始めるのです（分解）。これが、リーンゲインズや1日1食で体型がスリムになることの科学的根拠です。

参考までに、タンパク質がエネルギー源のために分解されるのは３つの栄養素の中で最後なので、筋肉を大きくしたい人も安心してこうした「断食」に取り組んで下さい。

最近、「糖質制限ダイエット」というのが流行っていますが、これは上記のケトン体に注目したダイエットのことです。要は、ブドウ糖（糖質・炭水化物）の摂取を抑えて、その分脂肪の分解（ケトン体の生成）を促そうというのがその仕組みです。前回も書きましたが、私はこの「糖質制限ダイエット」には個人的には反対です。以前、勉強不足の頃、糖質を制限したりしていましたが（いやいや若気の至り）。

やはり、炭水化物は必要な栄養なのです。糖質が不足すると脳が働かなくなります。健康な体を作るには、３大栄養素（タンパク質・脂肪・タンパク質）を必要な分だけ摂取することが絶対条件です。この前提に立てば、糖質制限はナンセンスです。そんなことするなら、断食の方が遥かに健康的です。

12時間体内に食物を入れなければ、脂肪は分解を始めるのです。仮にリーンゲインズであれば、1日に４時間、思いっきり脂肪を燃やせるのです。一切運動をしなくても。そして、１日の８時間の間、必要な栄養素をしっかり摂取するのです。日本人の大好きなお米をしっかり食べるのです。ここで注意すべきは一点のみ、摂取カロリーが消費カロリーを超えないこと、これだけです。

これで、「断食」が「糖質制限ダイエット」より健康的であることを理解していただけましたか？まあ、そもそも毎回の食事の糖質を管理するなんて面倒臭過ぎますよね。それだけでストレスになります。そんなことするなら、１日２食か１食にして、ガッツリ食べた方が良いです。

＜オートファジー＞
そして、私に「１日１食」生活を決定付けたのは「オートファジー」との出会いです。実は、2016年に東京工業大学の大隅良典教授が、このオートファジーの研究でノーベル生理学・医学賞を受賞しているのです。にも関わらず、日本人でもこの「オートファジー」のことを知らない人は多いですね。まあ、最近まで私もその1人であったわけで、なんとも恥ずかしい限りです。

「オート」とはギリシャ語で「自分」を意味し、「ファジー」は「食べる」という意味です。ということで、オートファジーは以前は「自食細胞」と言われていたそうです。オートファジーとは、東洋経済オンラインの記事から抜粋すると、

『１. 生物の体内では、古くなった細胞や外部から侵入した細菌などを食べるお掃除細胞、マクロファージがよく知られているが、

２. 人体に数十兆個あると言われる細胞ひとつひとつの中でも、古くなったタンパク質や異物などのゴミを集めて分解し、分解してできたアミノ酸を新たなタンパク質合成に使うリサイクル・システムが働いている。

３. このリサイクル・システムのうち分解に関わる重要な機能がオートファジーだ。』

『ノーベル賞を受賞「オートファジー」とは何か』
https://toyokeizai.net/articles/-/138721

ざっくり言うと、細胞の「リサイクル・システム」のことです。人間の体は、古くなった細胞や、異物、外部から侵入してきた細菌などを、このオートファジーによって分解し、健康な細胞に入れ替えているのです。こう考えると、「若返り」のキーワードの一つが、オートファジーであることが見えてきますよね。一方で、不良品になった細胞を放っておくと、体に何らかの異変が生じるわけです。

さらに、神経細胞の劣化により起こるアルツハイマー病やパーキンソン病の抑制にもこのオートファジーの働きが必要との研究もあります。最近の記事で、「まだオートファジーについては60%しか分かっていない」との大隅教授の言葉がありましたが、大まかな働きや効能については上記の理解で良いと思います。

『オートファジーの仕組み「６割分かった」』
https://www.sankei.com/life/news/190326/lif1903260016-n1.html

さて、こうなると「どうすればオートファジーを活性化させることができる？」という一点に注目が集まります。そして、答えは「飢餓状態がオートファジーを促進する」のです。更には、運動もオートファジーの活性化に効果的との研究結果もあります。

もうこれ以上の説明は不要ですね。科学的にも、断食と筋トレが、若返りや健康維持には効果的なのです。これ以上知りたい方は、ご自身で色々調べてみてください。特に、アメリカ人youtuberの動画に、オートファジーやファスティング（断食）に関する動画は非常に多いです。全部英語で、かなり専門用語も出てくるので、理解するのは困難でしょうが、とにかく膨大な動画があります。

そして、アメリカでは博士号を持つドクターが、youtubeで専門知識を個人でどんどん発信していることには驚きました。とにかく良質な動画が溢れています。下記にいくつかリンクを貼っておくので、興味のある方は見てみてください。また、近いうちにこうした動画の内容を、何らかの形で日本語で紹介する企画を実現させたいと思っています。

Top Fasting Benefits: Autophagy Explained- Thomas DeLauer
https://www.youtube.com/watch?v=FGoLcJxApCA

Autophagy And Fasting | Your Health Depends On It
https://www.youtube.com/watch?v=kr_3eTC8FvY

Autophagy Fasting: The Mystery Explained by Dr. Boz
https://www.youtube.com/watch?v=rDzIbkyr5QQ

以上で、２回に亘って書いた「脳と体を最適化する」ための方法について締めくくりたいと思います。全ては人生をより楽しむためです。ストイックなのではありません、快楽主義なんです（笑）。

さて、今週の質問コーナーに行きましょう。

１、今週の質問コーナー

Q１, Sさんからの問い合わせ

KGさん、こんばんは。初めてメールします。Sと申します。

いつも楽しく拝見させて頂いております。セブ生活では共感出来る事が多く、頷きながら読んでいます。

３年前に語学留学の予定でセブに来ました。卒業間近にたまたま見付けた求人に応募したら採用となり、そのままこちらで働いています。

その会社は、日系企業なので驚くほど英語を使いません。英語が必要でない訳ではないのですが、日本語が上手なローカルスタッフがいるので、ついついそちらに頼ってしまいます。

しかし、会議や社内研修は当然英語になります。いつもアジェンダに沿ってカンペを作り、知らないことが議題に上がると、ひたすら目を合わせない作戦。情けない限りです。

正直、フィリピン自体そんなに好きな訳ではなく、かれこれ3年も経つのでどうにかしたいと思っています。初めての海外就職で、色々な経験をさせて頂いたこの国にはもちろん感謝なのですが、次に進みたいと思っております。

でも、そう考えた時に、自分の今の英語で何に挑戦出来るんだろうな。。忙しさを理由に、ロクに勉強もして来なかったので何か始めなければと思っております。

独学から始めても良いのでしょうが、どうしても休みの日は寝たいなど甘えが出る気がして。。学校に通えたらと思っているのですが、KGさんの学校では夜間や週末のクラス等ありますか？住まいがマクタンなので、マクタンにそういう所があれば良いなと。。

結局、自分次第なのは分かっていますが、何かアドバイスがあれば頂けると嬉しいです。他力本願ではダメなんでしょうが。。

<KGの回答>

残念ながら、夜間と週末は私の学校では授業はやっていません。私の個人レッスンで宜しければ、奮発して1時間3,000円（1500ペソ）でお受けします。発音特別訓練コースは、1時間5,000円で提供しているので超お手頃価格です。

Sさん、まずはこの3年を総括してみては如何でしょうか？何ができて何ができなかったのか？そして、できなかったことの理由は何なのか？

詳しくは分かりませんが、まずは「セブに留学に来た」という「行動」は素晴らしいことだと思います。更に「セブで就職した」なんて凄すぎです。なかなか新しい一歩が踏み出せない人が多い中で、この行動力は賞賛に値します、本当です、すごいです！！

一方で、「その後が続かなかった」ということですね。その理由は何でしょうか？よく「目標が明確でない」ことがその原因と言われますが、目標が明確で実行できる人はやはり強い人なのです。多くの人は「目標があるけど実行できない」なんでしょうね。あっ、もし明確な目標が現時点Sさんに無ければ、何か設定することをオススメします。

さて、どうすれば続くのか？実行できるのか？一番分かりやすいのは「仲間」を作ることです。友達でも、先生でも、コーチでも、「一緒にやる人」を作るのです。遠慮なんて要りません、じゃんじゃん周りを巻き込みましょう。

私の身近な例で言えば、3ヶ月前に「筋トレ部」を作って以来、多くの人がジム通いを始め継続しています。私自身も、みんなのお陰でサボる率は低下しました（ありがたや～）。やはり、仲間って強い味方なんです。人間、みんな弱いんです。ですから、みんなで支え合いましょう。

それから、自己投資することです。お金を使うことです。お金を使うことで自分を追い込むのです。そうすれば、人間「モトを取り返そう」と必死になります。

それ以外にも、単純に引っ越すとか。引っ越すと必然的に付き合う人も変わるので、生活をガラッと変えることができます。なんとなく、Sさんの場合、このくらいの思い切った手段をとった方が良いような気がします。

すみません、思いつくままに書いてしまいました。何かの参考になれば幸いです。

２、フィリピン・ビジネスあるある

今週はこのコーナーはお休みです。

３、今週のセブのレストラン

今週はこのコーナーもお休みです。

４、今週買ったもの

今週はこのコーナーもお休みです。

５、筋トレ

今回は「プリケツ」を作るのに最適な筋トレ方法を２つご紹介します。一つ目は、ブルガリアン・スクワット。まあ、言葉で説明するよりも、動画で見て頂いた方が早いと思うので下記をどうぞ。

【筋トレ女子】自宅でできるブルガリアン・スクワットはヒップ太ももにとても効きます！
https://www.youtube.com/watch?v=kyvGv0EX2qo

動画ではダンベルを持ってやってますが、何も持たずに自重だけでも十分効きます。私は旅行や出張などでジムに行けない時は、片足１０回を３セットずつやったりしてます。これだけで、結構脚がプルプルします。このように、ブルガリアン・スクワットは「どこでもできる」という点で優れモノです。

次にヒップ・スラスト。これも動画をどうぞ。

【筋トレ女子】プリケツ作り！自宅でもできる正しいヒップ・スラストのコツを紹介♪
https://www.youtube.com/watch?v=odn7_zVdy78

Glute Bridge Hip Thrust - The Proper Lift - BPI Sports
https://www.youtube.com/watch?v=lEkjRUmUa80

ちなみに、二つ目の動画のタイトルにある「glute」という単語は「お尻の筋肉」という意味です（豆）。スクワットやデッドリフトは素晴らしいエクササイズですが、たまには変化を加えてあげるときっと体も反応してくれると思います。ぜひ次回の筋トレでは、ブルガリアン・スクワットとヒップ・スラストを試してみて下さい。

下記は、セブ英語倶楽部　筋トレ部について。

卒業生からの最新体験談。
『英語と筋トレ、人生における財産を手に入れました！』
https://goo.gl/uedEXh

興味のある方は、下記をどうぞ。
『肉体改造＆ダイエット留学　英語力と健康的な体を手に入れる』
https://goo.gl/mGMe5e

６、経済＆投資

日経平均　（年初来 11.21%）
ダウ平均　（年初来 11.63%）
フィリピン平均 （年初来 5.39%）

10%への消費税増税凍結、への動きが少しずつでてきましたね。油断できませんが、とっても良い兆候です。2012年末に安倍政権が発足しアベノミクスを始めた途端、日本経済は劇的に改善しました。ここでは詳細は割愛しますが、あらゆる経済指標が急激に上がりました。

しかし、この右肩上がりに水を差したのが、8%への消費税増税なのです。確かに「失われた20年」に比べれば、いまの日本経済は見違えた状態です。しかしながら、あと一歩抜け出せないでいるのも事実なのです。その理由は、おそらくは「将来への不安」なのです。

経済は「期待」で動きます。将来の減税が確定的であれば、消費者は保守的になり、お金を使うよりも貯蓄に回すようになります。日本人の国民性もこの傾向に拍車をかけます。これこそが「失われた20年」に起こったことなのです。そして、こんな状態を20年も放置した政府と日本銀行はその大罪の誹りを免れることはできません。

10%への消費増税は、あの暗黒の民主党政権が決めたことです。そんなことに、いまの政権が、国民が従う必要はないのです。増税したら景気が落ち込む、こんなこと中学生でも分かります。だって、可処分所得が減るのですから。

先週末の補選で、自民党が２敗したのは良いことです。頭を冷やすには良い薬です。更に大きいのはアメリカのトランプ大統領からのプレッシャーです。おそらく、あまり報じられていないと思いますが、トランプ大統領の言っていることは正論です。彼は本当にいつも本質を突いてきますね。詳しくは下記の記事をお読み下さい。

『トランプが「日本の消費税は輸出産業向け補助金と一緒だ！」と敵視！　→　もしも更なる税率アップを行うならば「どでかい関税」をかけるぞ！』
https://blog.goo.ne.jp/yoroshiku109/e/8be4685326ccb47c110c5f36c57b9e4e

＊実は消費税は最終的に輸出企業に還付されるので、輸出企業補助の側面があるのです。そして、「日本企業の輸出促進→アメリカ国内企業への圧迫」という構図が成り立つのです。

こういう外圧に頼るのは情けないことですが、体裁を構っている場合ではありません。是非とも「ジャイアン・アメリカ」に大暴れして欲しいものです。

それでは、また次回お会いしましょう。

Happy Studying!!