カロリーは関係ないはウソ

カロリーにおける誤解と考え方をご紹介します。

カロリー制限をしても意味がないと言われる方がいるが、活用の仕方が違うだけです。そのあたりを解説します。

カロリーを低くしても体脂肪の減少が少ない？

カロリー制限せずに糖質をカットした方が体脂肪が少なくなる？

そもそも摂取するエネルギーは人によって吸収率が違うのあてにならない。

みたいなことを見ることがあるが、どれも本質的なところが抜けているとお思う。

結論

消費カロリーや摂取カロリーは目安にするもので、それが絶対的な数字ではない。それを使って自分の生活スタイルの消費カロリーが判断しやすくなる。食事量のコントロールがしやすくなる。

基礎代謝や活動代謝を目安に食事量を計れる

多少のことでは増減しないように恒常性がある
基礎代謝や活動代謝を目安に大まかな消費エネルギーを知ることで、摂取する目安ができる。人は精密機械ではないので少し少なかったり、多かったりしても差して増減しないように恒常性がある。

自分の量がわかる安心できる
人によって活動量が違うため消費しているエネルギーが変わる。
なので、摂取量にたいしてにどれくらい体重が増減するか見る必要がある。少し面倒ではあるが自分の量がわかると安心できると思う。

好みのバランスに合わせて各食事量を決める
食べるないようによっても少し変わってくる。タンパク質が多くなると熱に使われる量が多くなるため摂取している量より太りにくい傾向にある。自分の好みのバランスに合わせて各食事量を決める必要がある。

エネルギー収支が上回れば体重は増えていく

エネルギー収支の原則は変わらない
糖質オフであっても低脂質であってもこの原則に変わりない。しかし、タンパク質の量が増えると満足感が高くなり食事量が少なくなる傾向にある。

低炭水化物による食欲抑止効果は非常に強力
低炭水化物食による食欲抑止効果は非常に強力で、低炭水化物食と低脂肪食を比較した研究では、両群の結果を同等にするには低脂肪食群では積極的にカロリー制限する必要があることが示されています。
低脂肪食でカロリー制限しても、低炭水化物食の方が通常は減量効果が大きい･･･時として2～3倍の差が生じることがある。http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2002-021480
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637

１週間や1ヶ月など大きいスパンで考える
自身がどれくらいエネルギーを消費しているか、正確には測れない。日によてのばらつきが大きいのでトータルで考えていく。１週間で平均して消費しているエネルギーわかれば、１週間のトータルで食事量をコントロールできる。

食事管理する上で注意すること

体重に一喜一憂はしない
日によってのばらつきが大きいため、１日１日の変動に惑わされず全体的に観察する必要がある。体重だけじゃなくメジャーなどでサイズを測ったり写真に残したりすることが大事。その日の体重に一喜一憂はしない方がいい。

カロリーの減らしすぎは体脂肪以外も減りやすい
カロリー制限だけで減量すると、

摂取エネルギー ＞ 安静代謝量（何もしないで消費される量）
体脂肪が有意に減少

摂取エネルギー ＜ 安静代謝量（何もしないで消費される量）
体脂肪のみならず筋肉の減少も亢進する

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