【道具無し】マンションでもできる有酸素を兼ねた全身トレ【自宅で】

どうも！真面目一筋37年、カロリーまじめ太郎です。

今日はですね、自分用のメモも兼ねて音を出せない環境でもやれちゃうトレーニングメニューを紹介していきます。

HIITやTABATA式と呼ばれるメニューが巷では流行っていますが、あれは心肺機能の向上を目的としていて脂肪燃焼効果はあまりないとのことですので、どちらかというと室内で器具を使わずにできる有酸素的な感じで捉えていただければ幸いです。

メニュー紹介

ドン！

1. ナロースクワット（太腿）
2. ツイストプランク（体幹）
3. クランチ（腹直筋）
4. バックランジ（下半身）
5. マウンテンクライマー（割と全身）
6. バックエクステンション（脊柱起立筋）
7. ワイドスクワット（下半身）
8. V字クランチ（腹筋）
9. プッシュアップ（上半身）
10. サイドプランク右（体幹）
11. サイドプランク左（体幹）
12. バイシクルクランチ（腹筋）
13. カーフレイズ（下半身）
14. ワイドプッシュアップ（上半身）
15. リバーススノーエンジェル（背筋）

15種目を30秒ずつ、間に休憩を15秒挟んでください。
※イメージ: ナロースクワット(30秒)→休憩(15秒)→ツイストプランク(30秒)

1セットが大体11分になりまして、有酸素も兼ねたいのでこれを2セット。
体力に自信のある方は3セット。

3セットやっても30分ちょっとですね。
お得感が半端ない。

前後にストレッチなど挟んだ方がいいので、3セットやる場合は全体で45分くらいかなと思います！

正直1セットでも汗がダクダク出てきて、ダグトリオですよ。

それぞれの詳しい効果や、やり方などはこの後紹介していきます！

ナロースクワット

やり方

・両足を肩幅より少し狭いくらいに開く
・背中はまっすぐ、胸をはる感じでゆっくり膝を曲げていく
・限界まで体を落とし、そのあとゆっくりと膝を伸ばして元の姿勢に戻る
※注意点としては、膝が爪先の前にでないように意識すること

効果のある部位
・大腿四頭筋

ツイストプランク

やり方

・プランクと同様にうつ伏せの姿勢で、肩の真下に肘がくるように調整
・足のつま先と肘で体を浮かせる
・大事なのは頭の先から足先まで、一直線になるようにする
・その状態からお尻を左右にふる、お尻が床にふれるくらい深く

効果のある部位
・腹直筋(インナーマッスル)
・腹斜筋(インナーマッスル)

クランチ

やり方

・仰向けにゴロリ(わくわくさん)と寝転がります
・膝を90度に曲げて、足を持ち上げます
・腰があがらないように注意しながら、上体を起こす
・ゆっくりと上体を下げる（この時頭が床につかないように注意）
※筋肉の収縮とおへそを覗き込むような体勢を意識してください

効果のある部位
・腹直筋

バックランジtoキック

やり方

・両手を体の前で握り、両脚は肩幅より狭いくらいのポジションで立つ
・そのまま片足を後ろに引いて、膝がつく程度まで沈み込む
・足の位置を元に戻しながらそのまま前へ蹴り上げる
・足を最初のポジションに戻し反対の足を同様に動かす
・これを繰り返してください
※背筋が曲がらないように必ず胸を張るようにしてください

効果のある部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス

マウンテンクライマー

やり方

・腕立て伏せの初期フォームになります
・手はそのままで、両足を交互に胸近くまで引きつけます
※体幹がぶれないように足だけを動かすように意識してください

効果のある部位
・大臀筋
・腹直筋
・腸腰筋

バックエクステンション

やり方

・大晦日の曙を思い出しながらうつ伏せになってください
・手を頭の後ろで組んでください
・上半身と足を同時に海老反りのように引き起こします
・1秒キープ
・1秒かけておろす
※回数なら3秒キープの方が効果ありますが、サーキットなのでこれです

効果のある部位
・脊柱起立筋

ワイドスクワット

やり方

・通常のスクワットより広く両足を開きます
・両足の爪先を外側45度くらいに向けます
・おもむろに腰を落としていき、元に戻します
※注意点はスクワットと同じです

効果のある部位
・内転筋
・大臀筋
・大腿四頭筋

V字クランチ

やり方

・疲れ切ったサラリーマンの気持ちになって仰向けに横たわる
・両手をピンと真上にあげ、足もピンと真っ直ぐにする
・足と頭を床から浮かせて、上半身下半身でVの字をつくる
※反動を使わず体を持ち上げる
※元に戻るときも頭と足が床につかないようにしてください

効果のある部位
・腹直筋
・体幹

プッシュアップ

やり方

・上のイラストみたいな姿勢になってください
・手の幅は肩幅よりちょっと広いくらい
・肩甲骨が近くなることを意識して肘を曲げていきます
・胸が床につくまで体を垂直に落としたら、両手で体を押し上げて元の姿勢

効果のある部位
・大胸筋
・上腕三頭筋

サイドプランク（左右）

やり方

・横向きになって肘を曲げて床についてください
・両足も痙攣したカエルのようにピーンと伸ばしてください
・前腕と足先だけで体を支えてください
・姿勢は必ず一直線に！！自分を板だと思って！！！

効果のある部位
・腹斜筋

バイシクルクランチ（ロッテの新商品）

やり方

・「あ〜あ、全てが嫌になった」と呟きながら仰向けに寝転がる
・クランチの時のように膝を90度に曲げて床から持ち上げる
・両手を頭の後ろに持っていき、頭を浮かせる
・空中で自転車を漕ぐイメージで、右足をまっすぐ伸ばす
・腕を頭の後ろで組んだまま、右上半身を左足のほうに強烈にひねる
・右足と上半身を元に戻すぅ〜
・これを交互に繰り返す

効果のある部位
・腹斜筋
・腹直筋下部

 (PUI PUIモル)カーフレイズ

やり方

・足を肩幅に開いて立つ
・ゆっくりと両足のかかとをあげて、つま先立ちへ
・かかとをおろす
簡単！

効果のある部位
・ヒラメ筋
・下腿三頭筋

ワイドプッシュアップ

やり方

・腕立て（プッシュアップ）の姿勢をとる
・両手を腕一本分くらい外側に開く
・あとはプッシュアップと同じです

効果のある部位
・大胸筋
・上腕三頭筋

リバーススノーエンジェル

やり方

・バックエクステンションと同様に曙を思い出しながらうつ伏せに
・両手を体に沿って真っ直ぐにする
・そのまま両手を自然に少し外側に開く
・両手を床から浮かせて肩甲骨を寄せる
・そのまま円を描くように両手を上にあげて体が一直線になるようにする
・ゆっくり円を描くように両手を下に戻す
・両手を床から上げた状態で両手の上下を繰り返す
※肩甲骨を常によせながら取り組むこと、足も上げるとより負荷が高まる

効果のある部位
・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋

まとめ

はい、というわけで今日はマンションとかアパートでもできる音のでないトレーニングをご紹介させていただきました。

結構きついですけど、1セットやるだけでも効果あると思うので、是非やってみてください！