【栄養バランス】最後はサプリメントに頼りがち…
どうも『 おかキ』です！
今回は、前回の記事である【シンプルな昼食】の続きとして書いていきたいと思います！
(文章量、話の方向性のズレから2回にわけて投稿しようと考えた始末です…)
早速本題へと入ります。
私は普段、昼食としてナッツ、煮干し、米を食べています。
なぜ、クセの強い組み合わせにしているのか？
それは、シンプルに摂取する栄養素を気にしているからです。
今回は、それぞれの食品における栄養素とその役割、最後に不足している栄養素について書いていこうと思います！
①ナッツ
はじめにナッツについて…
ナッツには、良質な脂質が含まれています。
(良質と来たら悪質な脂質もありますが、それはまた別のお話…笑)
脂質は、脳や神経、細胞といった組織を形成し、ホルモンバランスを保つための重要な栄養素です。
(体が飢餓対策として作り出す贅肉のイメージが強いかもしれませんが…笑)
なので、良質な脂質をとる事は脳機能の向上、体力の向上、毒素の排出、性機能の向上にも繋がってきます。
その他にも、脂質は様々な働きをするのですが、さすがに多過ぎるのでここら辺で……
(さすがは三大栄養素の一角ですね！)
そして、ナッツには食物繊維が豊富です。
不溶性食物繊維というもので、水分を含むと膨れる性質があります。
そうして膨張した食物繊維は腸内を刺激し、排便を促すことで整腸作用となります。
私は、アーモンド、クルミ、カシューナッツの入ったミックスナッツを食べています。
次に、それぞれの栄養素における特徴を紹介していきます！
〜アーモンド〜
アーモンドはビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEは抗酸化作用があり、血管を若々しく保つ働きをしてくれます。
つまり、老化を防ぐアンチエイジング効果があるということです！
更に、マグネシウムも豊富に含まれています。
マグネシウムは骨の形成、代謝、筋肉の収縮、ホルモン分泌などの働きに携わります。
マグネシウムは健康の基礎、土台ともいえる栄養素の1つなので、積極的に摂取することをオススメします！
〜クルミ〜
最近では、オメガ3脂肪酸というワードを巷で聞くような気がします。
「クルミといえばオメガ3」というイメージではないでしょうか？？
気になるその働きですが、悪玉コレステロール、中性脂肪を減らす事により血液をサラサラにするというものです。
他のナッツにも同様の効果があるのですが、不足しがちといわれるオメガ3脂肪酸を多量に含むのはクルミです。
「効率よくオメガ3脂肪酸を摂取したい！」
という方はクルミがオススメというわけです！
更にクルミには、ポリフェノールが多量に含まれています。
ポリフェノールは先程紹介したビタミンEと同様の抗酸化物質の1つです。
なので、もちろんアンチエイジング効果があります！
更に更に
クルミには葉酸も豊富です！
葉酸の作用としては、造血、DNA･RNAなどの核酸やタンパク質の合成(新しい細胞を作ること)などです。
このような作用から、胎児を育む妊婦さんには欠かせない栄養素となっているわけです。
まだまだ種類的にも豊富な栄養素を含むクルミです……
なので、どれか1種類しか食べることができない状況なら、私はクルミを食べます！
〜カシューナッツ〜
残念ながら、尖った特徴があると言いづらいのがカシューナッツです……
ですが、他のナッツと同じように良い栄養素が含まれています。
ミネラル含有量でいうと、1番バランスがいいものだと思っています。
その中でも亜鉛！
カシューナッツは、アーモンドやクルミと比較して亜鉛含有量が多めなのです。
亜鉛は、葉酸と同様に細胞を作る時に必要となっています。
葉酸はビタミン、亜鉛はミネラルと栄養素のカテゴリーは違いますが、どちらも老若男女問わず摂取してほしい栄養素です。
そして、亜鉛は男性機能に対して取り扱われるイメージではないでしょうか？？
その通りで、亜鉛には男性機能を向上させるテストステロン分泌に関わっています。
テストステロンは筋肉の合成、活力向上などの作用があります。
ですので、筋トレをしている方、お年を召した方には特に摂取していただきたい栄養素ですね！
もちろん、男性だけでなく女性にも高い効果があります！
亜鉛は、女性ホルモンの作用を高める働きもあり、子宮内環境を整えるため、月経不順や不妊に対しても良い効果を認めます。
やはり、老若男女問わずに摂取してもらいたい栄養素です！
〜ナッツまとめ〜
各ナッツについて長くなってしまったため、一旦まとめます！
1 アーモンド
・ビタミンE
→抗酸化作用によるアンチエイジング効果
・マグネシウム
→体の構成、代謝、運動に関与
2 クルミ
・オメガ3脂肪酸
→中性脂肪減少で血液サラサラ
・ポリフェノール
→抗酸化作用によるアンチエイジング効果
・葉酸
→新しい細胞を生成する時に必要
3 カシューナッツ
・亜鉛
→新しい細胞を生成する時に必要
→性ホルモンに作用する
次に共通の栄養素についてです。
1 不飽和脂肪酸(良質な脂質)
→脳機能、体力、解毒、ホルモンバランス維持などに関与
2 不溶性食物繊維
→物理的に腸内を刺激する事で排便を促し、腸内環境を整える
これらで全てというわけではありませが、個人的に気にしている部分をピックアップしました！
私は普段から、このような栄養素を意識しながらナッツを食べています笑
体感的に体が軽くなり、周りの人からも「肌がキレイ」と言われるまでになったので効果はあると思っています！
②煮干し
ナッツで長くはなりましたが……
次は煮干しです。
なぜか地味になったと感じているのは、私だけでしょうか？笑
とにかく、煮干しもみていきましょう！
私が煮干しの栄養素で着目しているのは、次の3つです。
1 タンパク質
2 カルシウム
3 ビタミンD
〜タンパク質〜
タンパク質とは、皆さんおなじみ三大栄養素の1つですね！
筋肉や臓器など、様々な組織の材料となります。
〜カルシウム〜
カルシウムも、皆さんおなじみ骨の主成分となるミネラルです！
筋肉の活動にも使われたりするんですよー
〜ビタミンD〜
ビタミンDの知名度は…どうなんですかね？笑
個人的には、最近になって注目され出した感じはしますけど……それはともかく
ビタミンDは、骨代謝に関わるビタミンです。
体内のカルシウム調節をする役割と覚えてもらえれば良いと思います！
摂取不足になると、骨が弱くなります。
と、いうことで…
私は煮干しで身体をつくっているわけでございます！笑
(煮干しだけではないですけど…)
次に、品選びにこだわっている点が、、、
私の場合、とりあえずで魚の種類、産地は気にしていません。
問題は食塩が含まれているかどうか……
では、なぜ食塩を気にするのかと言うと、ほとんどの品には精製塩が使われているからです。
(「えっ？」という声が聞こえてきそうですが……笑)
精製塩は、製造過程によりミネラル分がかなり少なくなっています。
そこで、水分を排出して血圧を調節してくれるカリウムというミネラルが不足します。
つまり、塩分により高血圧に傾いた状態になってしまうというわけです！
天然塩であればミネラルバランスが良いので、カリウムもその他のミネラルも含まれているため、高血圧まっしぐらな状態にはならないというわけです。
市販の煮干しは、食塩添加のものが多いので、基本的には食塩無添加のものを選ぶようにしています。
(塩があった方が美味しいんですけど…笑)
③米
やっぱりシメは米！笑
というわけで、私の昼食最後の品は米であります！
なんのへったくれもない白米です笑
ただただ、糖質を摂取するためだけに食べます。
コイツで身体中にエネルギーを走らせます笑
本来なら玄米にしたいのですが…
なんせ、高価!!
流石に手を出すことは現実的に不可能でした…
糖質と聞くと、肥満の原因だと思う方がいるかもしれませんね…
確かに、完全には否めません。
ですが、糖質を摂取した先に出現するインスリンに用があります笑
糖質が体の中に入ると血糖値が上がります。
その上がった血糖値を下げるべく、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるわけです。
インスリンは血管内にある栄養素を肝臓や筋肉、体脂肪へと届ける役割をもっています。
なので、少しでも血糖値を上げる必要があります。
糖質を控え過ぎると元気が出ないのは、栄養素をうまく運べていない事が原因なのです。
ちなみに、米のこだわりは特にないです。
潔く糖質をかっ喰らう感じで食しています笑
(糖質を摂るなら、いも類もオススメです！
手間がかかるので、私はしませんが…笑)
よく
「パンで糖質はとらないの？」
という意見を耳にしますが、パンはオススメできないんですよね…
パンの原材料といえば小麦
小麦は消化不良を起こして腸内環境を乱してしまうので、自分の中では嗜好品にカテゴライズされています笑
とてつもなく美味しいのですけど…
④不足栄養素
自分でも、なかなかに厳選したと思う食品を昼食としているのですが、あと1つ摂って起きたい栄養素があるんです…
それは……
水溶性ビタミンです！
水溶性ビタミンは体内で生み出す事ができない栄養素ですので、食事にて摂取する必要があります。
(ちなみに、先程にて紹介していたビタミンDは脂溶性ビタミンの一種です。)
その水溶性ビタミンの中でも、ビタミンCは積極的に摂取しておきたいものになります！
ビタミンCは知名度のわりに、その作用はあまり知られていないと個人的には思っています。
そんなビタミンCですが、主な効果を3つ紹介します！
1 コラーゲンの生成
世間的には、コラーゲンは肌のイメージが強いのかもしれませんね。
ですが、血管や軟骨などにもコラーゲンは含まれています！
つまり、ビタミンCが不足すると出血や骨の形成不全などが起こってしまいます。
もちろん、お肌に対しての日焼け防止効果やシミ予防にも効果を発揮します！
2 抗酸化作用
毎度アンチエイジングでおなじみ、抗酸化作用です！
血管をキレイにしてくれるので、動脈硬化対策になります。
ビタミンEとの同時摂取で効果up！
3 免疫力の向上
「風邪を引いたら、みかんを食べろ。」
というセリフを親や祖父母世代から聞いたことはありませんか？
みかんに含まれるビタミンCには免疫力向上効果があるので、これは理にかなっているのです！
恒常的にビタミンCを摂取している場合は、ありとあらゆる病気の予防をすることができます！
これで、私が昼食にビタミンCが豊富に含まれる食材が食べたい理由がわかったかと思います！
(たぶん？笑)
ガッツリと昼食を食べられる方なら、フルーツや野菜を積極的に摂ることを勧めます！
まとめ
私の場合は、空腹状態を維持して仕事したいというこだわりがあるので、昼食でそれ以上は食していないわけです。
ですが、ビタミンCは捨てがたい…
との葛藤があり、サプリメントをはじめようと思いました！
その分野においては、まだまだ自己人体実験不足なので、今後の発展を期待するばかりでございます！笑
やはり、栄養学や医学の分野に足をかけようとするだけでも骨が折れますね笑
至らぬ点が見つかるばかりです…
だからこそ、勉強する価値があるのでしょう！
noteに関しても、ぼちぼちと精進していきますので、応援していただけたら幸いです。
m(_ _)m
最後まで読んで頂きありがとうございます！
今回の記事はいかがでしたか？
また会える日を楽しみにしております！
それでは〜👋