筋肉痛を早く治す！予防ができる対処法もご紹介。
おはようございます、こんにちは、こんばんは。
トレーナーの島脇です。
みなさん、運動してますか？？
筋肉痛と聞いて、親近感があるでしょうか。
最後になったのはいつだろう・・？そんな状況の方もいるかもしれませんね。
程度によっては日常生活に支障をきたす場合もある筋肉痛。
本日は、ちょっと不快な筋肉痛になってしまった時の対処法を解説します。
運動をすると経験することが多い筋肉痛
特に久しぶりに体を動かすと起こる場合も多いですよね。
筋肉痛そのものは、適度（2〜3日で消失するもの）であれば健康上問題ないと考えています。
しかし筋肉痛の痛みが2週間ほど取れない時は、やや心配です。
その場合は筋肉の中で炎症物質が強く出過ぎてしまっていて、回復しきれてないということになります。
体にとって健康上不具合が生じている場合は好ましくないですが、多くの場合は運動の翌日から症状が出始めて、3日ほどで消失していきますよね。
正直、筋肉痛自体は放っておいても問題ないのですが、不快な状況をできるだけ早く脱するためのヒントは欲しいと言う気持ちもよくわかります。
筋肉痛の原因は？
そもそも、筋肉痛とはなぜ起こるのでしょうか？
結論から言うと、現状ではっきりとした原因は不明なままです。
以前は、筋肉が疲労すると乳酸がたまることが原因なのではないかと言われていました。
しかし現在では、乳酸はエネルギーとして使われる物質で、たまること自体は悪影響にはならないと考えられています。
つまり乳酸は筋肉痛の直接の原因ではないと考えるのが自然です。
ただ、乳酸が生産される過程で水素イオンが作られており、それにより筋肉が酸性に傾くことで筋肉痛になる可能性はあります。
また、エネルギー源である糖質（グリコーゲン）が筋肉内で枯渇している場合も筋肉痛の原因になるのではと言われています。
私個人的な経験ですが、マラソンを走っているときに十分にエネルギーを取りながら行なっていると筋肉痛は出づらかった記憶があります。
たくさん筋肉を使うと炎症が起こります。
その炎症を修復をするためのタンパク質（サイトカイン）が発生することも、筋肉痛の原因になるとも考えられています。
かつてよく言われていた「筋肉が破壊されて筋肉痛がおこる」は、現実的にほぼ起こっていません。
筋肉が破壊されている場合、破壊された時点で痛みがあるのが通常です。
筋肉を使ったことによる疲労を修復する過程で筋肉痛が起こっていると考えるのがベターでしょう。
筋肉痛は、どんな運動で起きるのか？
筋肉痛は、衝撃が強い運動（ジャンプなど）を行った際に起きる場合が多いです。
また、筋肉の性質的に、伸ばしながら力を発揮する方が負荷がかかります。
運動の種類的に、関節をゆっくり動かすような運動で負荷をかけた場合には筋肉により刺激が入っているので筋肉痛になりやすいと言えます。
まず予防から始めよう！
ではまず、不快な筋肉痛になりづらくする工夫をお伝えします。
・グリコーゲンをとる
エネルギー源である糖質（グリコーゲン）を摂取しましょう。
1時間以上の運動であれば、途中でエネルギー補給をすることが大切です。
血糖値をゆっくり上げるエネルギーゼリー系がおすすめです。
※スポーツドリンクの落とし穴
スポーツドリンク（糖分が多く、100キロカロリー/1本ほどあるもの）はちょこちょこ飲むと血糖値の変動が大きくなりすぎるので注意が必要です。
・筋肉の質を柔らかく保つ
硬い筋肉を動かすことで運動時に強い負荷がかかりやすいです。
また、筋肉が硬いと血流障害も起こりやすく、先述した水素イオンなどを溜め込みやすくなります。
ストレッチや軽いマッサージで筋肉を柔らかくしてから運動することが大切です。
・運動後にはクールダウンを
ご存知の通り、クールダウンを丁寧に行うことで筋肉疲労の回復を助けます。ストレッチやマッサージ、お風呂、軽い有酸素運動で血流を上げたりするのもおすすめです。
〜小噺〜
僕が経営しているプライベートジムでは、必ず運動後にストレッチやマッサージを行なっています。
筋肉を使ったまま放置すると、どんどん筋肉が硬く（短く）なってしまう傾向にあります。
それを予防するためにも、運動後のコンディショニングを重視して行っており、とても好評です！
筋肉痛になってしまったら
予防をしていても、筋肉痛が出てしまうことがあるでしょう。
その際も、体を温めて血流をよくしたり、伸ばして辛くない程度のストレッチをおこなうことを推奨しています。
筋肉痛が起こっていると、筋肉は縮こまろうとする性質を発揮します。
ストレッチをする際はあくまでも痛すぎない範囲で行うことが大切です。
また、筋肉を早く修復するために栄養素としてアミノ酸を取り入れるのも良いでしょう。
食事以外でもサプリを利用したり、経皮吸収できるマグネシウムクリームなども活用してみてください。
筋肉痛の時は体が酸性に傾きやすくなっていますので、抗酸化食品（緑黄色野菜、お酢、ビタミンAやCなど）を摂ると疲労の回復にも役立つでしょう。
季節も移り変わり、もうすぐスポーツの秋！
楽しく健康に体を動かすためにも、参考にしてみてくださいね。
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BODY DIRECTOR所属トレーナー 木村美穂