発酵食品を気をつけてとった方がいい人まとめ
発酵食品をもっと楽しむために知っておきたいこと
発酵食品は、今や私たちの食生活に欠かせない存在ですね。ヨーグルトや味噌、納豆、キムチなど、どれも美味しくて健康に良いとされている食品ばかり。実際、発酵食品は腸内環境を整え、消化を助け、免疫力を高める効果があると科学的にも証明されています。
ただ、少しだけ心に留めておきたいことがあります。それは、発酵食品も「人それぞれ、合う・合わないがある」ということです。発酵食品は身体に良いものですが、体質や健康状態によっては少し工夫が必要な場合もあります。
今回は、発酵食品を最大限に楽しむための選び方やポイントについて、少し詳しくお話ししていきたいと思います。
発酵食品のすごいところ
まず、発酵食品の良さについておさらいしましょう。発酵食品とは、微生物が食材の中に含まれる成分を分解することで、風味や栄養価を高めた食品のことを指します。腸内環境を整える「プロバイオティクス効果」が代表的で、特に腸の中の善玉菌を増やし、精神を安定させたり消化を助けたり免疫力をサポートしたりする働きが期待されます。
また、発酵によってビタミンB群やアミノ酸、抗酸化物質が増えるため、栄養価も非常に高くなります。これは、発酵という過程が食材自体を「進化」させるプロセスともいえるでしょう。こうした点で、発酵食品はまさに「食べるサプリメント」とも言える存在です。
でも、どうしてお腹が張るの？
発酵食品を食べていて「お腹が張る」「ガスが溜まりやすい」と感じたことはありませんか？これは、腸内で発酵がさらに進むことによるものです。発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などが腸内で活発に働くことで、腸内ガスが増えることがあります。これは健康的な反応であり、多くの場合は自然に解消されるものです。
ただし、体質や腸の状態によっては、ガスの溜まり方が強く感じられることも。そんな時は、発酵食品を摂る量を少し調整してみるのも良いかもしれません。例えば、少量から始めて徐々に増やす、あるいは発酵の進みが少ないタイプ（低温で保存されたもの）を選ぶと、体が慣れやすくなるでしょう。
乳製品アレルギーや乳糖不耐症の方へ
乳製品ベースの発酵食品は多くの人に愛されていますが、乳製品アレルギーや乳糖不耐症をお持ちの方にとっては注意が必要です。
乳糖不耐症の場合、腸で乳糖を分解できずにガスや下痢の原因となることがあります。これは、体内の乳糖分解酵素が不足しているためで、ヨーグルトやチーズを食べた後に消化器系の不調を感じる方はこの可能性があります。
そんな方には、乳製品を避けた植物性の発酵食品がおすすめです。例えば、豆乳ヨーグルトやココナツヨーグルトなどがありますが、ここで気をつけたいのが「糖分」です。市販の植物性ヨーグルトの中には、甘味を加えたものが多く存在します。糖分が多いと、かえって腸内のバランスが崩れ、ガスの原因となることも。選ぶ際は、できるだけ無糖のもの、あるいはごく少量の加糖にとどめたものを選ぶのが賢明です。
少量づつ使うものだからこそ、クオリティー重視で選びましょう。
カンジダ症を気にしている方へ
カンジダは、体内に常在している真菌の一種ですが、バランスが崩れると増殖してしまうことがあります。特に、甘い発酵食品（甘酒やフルーツ入りヨーグルトなど）はカンジダ菌の栄養源となりやすいと言われています。
カンジダ症の兆候には、疲労感や消化不良、集中力の低下、軽い肌のかゆみなどがあり、わかりにくい症状が多いのが特徴です。
症状が重い場合は発酵食品そのものを一度ストップすることがおすすめです。カンジダ症のリスクが気になる方は、味噌や塩麹など、糖分の少ないものを選ぶといいですね。
ヒスタミン不耐症の方に知ってほしいこと
発酵食品はヒスタミンを多く含む場合があり、特にヒスタミン不耐症の方は注意が必要です。ヒスタミンは発酵の過程で自然に生成される物質で、チーズやワイン、熟成肉に多く含まれています。ヒスタミン不耐症の方は、これらの食品を摂取すると頭痛や肌荒れ、胃腸の不快感を感じることがあります。
ヒスタミンに過敏な反応が出やすい方は、これらの食品を控えることで症状を軽減できる可能性があります。特に偏頭痛持ちの方は、発酵食品がトリガーになることがあるため、少しずつ量を調整しながら自分に合った摂取方法を見つけることが大切です。
腸が敏感な方は一生懸命食べようとしないこと
腸が敏感で、発酵食品を食べた時に不快感を感じやすい方は、食べ慣れている発酵食品を中心に少量を取り入れること。発酵食品は腸にとって刺激が強い場合もあるため、少しずつ摂取し、身体の反応を見ながら増やしていくのが良いでしょう。特に、新しい種類の発酵食品を試す場合は、一度に多くの種類を取り入れるのではなく、一種類ずつ体に合うか確認してみてください。
また、発酵食品を楽しむには、鮮度や保存方法にも気をつけることが大切です。発酵食品は生きた菌が含まれているため、適切な温度管理や保存方法を守りましょう。冷蔵保存が必要なものは、きちんと冷蔵庫で保管し、賞味期限を守って食べることが大切です。
発酵食品が合わない場合は、サプリメントもあり
発酵食品が体質に合わず、食べるのが難しい場合でも、腸内環境を整える方法はあります。それが、プロバイオティクスサプリメントです。これらは腸内の善玉菌をサポートする働きを持ち、動物性の発酵食品を避けたい方や、特定の食品にアレルギーがある方にも適した選択肢です。
ただし、サプリメントを選ぶ際には、添加物や糖分が少ないものを選ぶよう注意しましょう。添加物や甘味料が含まれている製品は、敏感な人にとっては腸内のバランスを崩すことがあるからです。ヴィーガン仕様のプロバイオティクスサプリメントは、植物由来の成分で作られているため、乳製品を避けたい方にもおすすめです。
発酵食品を安全に美味しく楽しむために
発酵食品は、健康に良い効果を持つ素晴らしい食品です。しかし、すべての発酵食品が全員に同じように合うわけではありません。自分の体質や症状に合わせて、少量から始め、体の反応を見ながら楽しむことが大切です。発酵食品は、適切に選び、摂取方法に工夫を加えることで、あなたの健康をしっかりサポートしてくれます。
もしも、発酵食品が合わないと感じる場合は、サプリメントという選択肢もあります。腸内環境を整えることで、心身の健康を高める発酵食品を、自分に合った形で楽しんでみてください。
今回も読んでいただきありがとうございました！
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参考文献
National Institutes of Health, Probiotics: What You Need To Know.
https://www.nccih.nih.gov
Mayo Clinic, "Histamine intolerance: Causes and symptoms."
https://www.mayoclinic.org
Campbell, T. C., & Campbell, T. M. (2006). "The China Study." BenBella Books.