18.9.20 筋肉を維持しながら4か月で10㎏落とした方法②～運動はウォーキング？筋トレ？～

いざトレーナーとして活動していくなかで、何をどうしたら絞れる(脂肪を落とせる)のか。

体重を減らしていくためには、摂取エネルギー(カロリー)よりも消費エネルギーを増やしていくことが必須です。

これを続けると、脂肪の減少と同時に筋肉の分解もされていきます。こればかりは完璧に防ぎきることはかなり難しいようです。(運動初心者や、長期間運動をしていなかった人は例外のようです)

では筋肉量をできるだけ維持しながら、体脂肪を減らしていくためにはどうしたらよいのか。


ということで今回は運動編です。

大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の２種類があります。

有酸素運動は長く運動し続けられる、比較的楽な運動のこと。

よく「有酸素運動で脂肪を燃焼するには20分以上続けることが大事」というようなサイトがあります。

実際のところ、体内の糖質と脂質の消費バランスが時間を経ることに変わるだけなので時間をそこまで気にする必要はないようです。

また、有酸素運動は基本的には運動時のみエネルギーを消費する運動で、しかも長期間有酸素運動のみの減量をしてしまうと筋肉がどんどん減ってしまいます。

なぜならランニングやウォーキングのみでは筋肉が大きくなるようなストレスがかからないからです。

マラソンランナーの身体を検索してもらうとイメージしやすいでしょう。

無酸素運動(筋トレ)は運動時の消費エネルギーは大したことないのですが、EPOC(運動後過剰酸素消費量)という最大24～48時間、基礎代謝がアップした状態をキープできるとのこと。

そして減量中の筋トレは、できる限り筋肉が小さくならないためにトレーニングをするのが目的です。

厳密には有酸素運動にもEPOCがあるようなのですが、筋トレの半分程度の効果みたいです。

これは個人的見解ですが、有酸素運動を1時間するのはかなりきついです。
筋トレを1時間おこなうとしても、重りを変えたり、休む時間が大半なので、重りを動かして「運動している」時間は20分以下な気がします。

僕は体重は減らしていきたいですが、筋肉量を減らしたいわけではないので、脂肪と同時に筋肉も犠牲にする可能性が高い有酸素運動はあまりやりたくない。

そう考えると筋トレだけでいいんじゃない？しかもずっと有酸素運動だけより楽そうだし。

という結論になりました。

次回はそのトレーニングをどのようなスケジュールで取り組むのか、という点について記していけたらと考えています。

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