18.10.5 筋肉を維持しながら4か月で１０㎏落とした方法④～食事はどうすれば？～

前回はトレーニングのスケジュールについてでした。

もちろん健康的な身体を目指すうえでトレーニングは必須ですが、それ以上に必要なのは「食事を管理する」ということです。

「食事管理？めんどくさいしご飯ぐらい好きに食べさせてよ」という意見も聞こえてきそうですが、そもそも今の時代生きることは様々な物事を管理しなければ生活できない状態になっています。

お金や時間、人間関係だったり物の管理などなど、、様々な分野で自分がどのような状態にあるのかを把握するために必要です。

なのに食事だけどのような物を食べているのか把握せずに、一生を過ごすというのは疑問が沸きます。

もちろん「先のことはわからないし、今好きな物を好きなだけ食べたい」という人もいると思います。

そのような方はぜひそのままでいてください。

僕個人としては、好きなものを好きなだけ食べるとかなりの確率で糖尿病や高血圧など、生活習慣病になるだろうと推測してしまったので「これは食べる物を考えないとすぐ病気になるんじゃないか」という不安にもかられ、始めることにしました。

前置きが長くなりましたが、食事管理とは基本的に

タンパク質（protein）

脂質（fat）

炭水化物（carbohydrate）

の３つを１日あたりどれぐらい食べるのか決めることです。

これはそれぞれの頭文字をとって「PFCバランス」という表現をします。

今回僕が取り組んだ「PFCバランス」は

Ｐ＝３：Ｆ＝３：Ｃ＝４

という数値です。

これはエネルギー比ですので、何グラム摂るかという比率ではないので注意してください。

まずタンパク質。

体重×２gを基本として考えますので、80㎏だと160gです。これがどれぐらいかというと、脂身の少ない肉や魚で約800gです。仮に卵だけで１日分のタンパク質を摂ろうとすると大体20コ必要になります。

結構つらいですよね。なのでプロテインパウダーも使います。

次は脂質。

脂質はホルモンを作るのに必要な物質でもあるので、少なくしすぎると身体に不調が出やすくなるみたいです。

ただ、一般的な食事をしている分には過剰なことが多いです。

タンパク質と比率は同じですが、1gあたりのエネルギーが違いますので、まずタンパク質のエネルギーを計算します。

160×4（タンパク質1gあたりのエネルー）＝640

640÷9（脂質1gあたりのエネルギー）＝71.1111...

約71gという計算結果です。

実際に食事をしてみるとわかりますが、脂質をこの数値に抑えようとするとほとんどお菓子やファストフードは食べられません。

もしかしたら１食でオーバーしてしまいます。

最後に炭水化物。

日本人が大好きなお米の主成分です。

炭水化物はタンパク質と１gあたりのエネルギーは同じです。

比率が3：4なので、1.33倍すれば計算できます。

160×1.33＝212.8

コンビニなどで売っているおにぎりは、大体40g程度の炭水化物が含まれています。１日で５コまでなら食べられますが、80㎏の人間がそんな量では満足できません。

なのでオートミールを使うことにしました。

オートミール100gあたり

炭水化物　69.1g

たんぱく質　13.7g

脂質　5.7g

です。

ちなみに白米100gあたりは

炭水化物　77.1g

たんぱく質　6.1g

脂質　0.9g

という数値でした。栄養成分としてはオートミールのほうが炭水化物が少なく、タンパク質が多いという結果です。微々たる数値の違いですが、オートミールはGI値（グリセミックインデックス）が低いため血糖値の上昇が穏やかなので、脂肪になりにくくお腹が空きにくいというメリットがあります。

食物繊維やビタミンも、白米に比べると豊富に含まれています。

「糖質制限」という言葉が一時期流行りましたが、制限とは０にすることではなく「個々人の適正量に」制限することです。（糖質を極力０にしてその分脂質を増やすというケトジェニックダイエットという方法もありますが）

現代の食事環境と、運動習慣ではほとんどの人が過剰摂取になっているのが実情です。

はじめの１か月はかなりの空腹感に襲われるかもしれませんが、これも慣れます。食事の管理もめんどくさいのは最初の１か月です。徐々になんとなく計算できるようになるので、ぜひ取り組んでいただきたい事です。

ほとんどの人は１年間で1000食以上の食事をするわけです。毎回のちょっとした気遣いが1年後、5年後、10年後の身体を大きく変えてくれるはずです。