活動量を増やすと食事100kcal減らすだけでも1ヶ月で3kg減量できる計算の訳【カロリーのからくり】

こんにちは、BIG3マンです！

今回は、こんなタイトルですがカロリーの基本を話します。
ダイエットにおける「（※基礎代謝1500kcalで計算）活動的になるだけで食事を100kcal減らしたら1ヶ月で3kg減量できるかも」と言う仮説を立ててご説明しますので、流れを理解されれば、カロリーやダイエットについての知識が深まります。

100kcalの例え

・ 100kcal = フライドチキン1個 
・ バナナ1本 
・ 小さなポテトチップスの袋 

100kcalはフライドチキン1個、バナナ1本、小さなポテトチップスの袋1つ分です。

カロリーの基本について

摂取カロリー（食べたカロリー） - メンテナンスカロリー（総消費量） = 体重の増減 

ダイエットにおける1番重要視しなければいけないのはカロリー収支です。
カロリー収支を簡単に言うと引き算ですね。
「食べたカロリーから動いたカロリーを引いた結果が体重の増減になります。」

体重1kg減らすために必要なカロリー

• 10日で1kg減量するには: 1日700kcalのマイナス
• 20日で2kg減量するには: 1日700kcalのマイナス
• 30日で3kg減量するには: 1日700kcalのマイナス

「1kg減らすには7200kcalつまり約7000kcalを消費する必要があります。
10日で1kg減らすなら7000kcal/10日の計算でメンテナンスカロリーから1日700kcalを減らすことになります。そのペースで行けば20日で2kg、30日つまり約1ヶ月で3kg落とせると計算できます。」

基礎代謝（何もしないで消費するカロリー） と総消費カロリー(メンテナンスカロリー)とは

基礎代謝が1000kcalの人 
・非活動的な生活（あまり動いてない人）:
1000kcal × 1.3 = 1300kcal 
・活動的な生活（よく動く人）:
1000kcal × 1.7 = 1700kcal 

基礎代謝が1500kcalの人 
・非活動的な生活（あまり動いてない人）:
1500kcal × 1.3 = 1950kcal 
・活動的な生活（よく動く人）:
1500kcal × 1.7 = 2550kcal 

基礎代謝について

基礎代謝は、何もしないで消費するカロリーのことです。
メンテナンスカロリー（総消費量）は1日にどれだけカロリーを消費したかの合計ですが、ざっくり予想を立てる場合は係数（目安の数字）を基礎代謝に掛けて計算します。
例えば、あまり動いてない人は1.3、そこそこ動いている人は1.5、活動的な人は1.7、スポーツ選手は1.9やそれ以上を基礎代謝に掛けて総消費カロリーを予想します。

「上の表を見てください。例えば、基礎代謝が1500kcalの人は、あまり動かないと1500に1.3を掛けて1950kcal、よく動くと1.7を掛けて2550kcalを消費します。」

では、なぜ100kcal減らすだけで1ヶ月で3kgも減量できるのでしょうか？

実は、基礎代謝と活動量の関係がポイントです。例えば、基礎代謝が1500kcalで、普段の生活で1500×1.3=1950kcalを消費している人が、活動的になり1500×1.7=2550kcalを消費するようになるとします。
メンテナンスカロリーが2550kcalなら700kcal引いた1850kcalの食事にすれば10日で1kg、20日で2kg、30日で3kg落ちる計算です。

1950kcalだった人が活動的になれば1850kcalの食事、つまり100kcalだけ抑えれば1ヶ月で3kg落ちる計算になります。

「ちなみに目安ですが、一日中立ち仕事をしている人は係数1.7と考えて良いかもしれません。1.5だと座り仕事が多いが、通勤や家事、買い物などの日常活動があるくらいのようです。なるべく係数1.7を目指し活動して、無理ならもう少しだけ食べ物を減らす程度で良いのではないでしょうか？くれぐれも食べ物を減らしすぎないように！」

成功の秘訣

「今回は100kcalで計算しましたが、100kcalしか減らさないというわけではないですよ（笑）。成功の秘訣は、一気に食事を減らしたり、過度な運動をしたりしないことです。徐々に習慣を変え、無理なく継続できる方法を見つけることが大切です。」

一歩ずつ進むことの重要性

「無理せず少しずつ進めることで、体と心の両方に負担をかけずに続けられます。」

少しずつ減らすと良い理由についてお話ししましたが、後日実際にこの方法で大成功を収めたクライアントの事例を紹介します。
どれだけインパクトのあるダイエットができるかお分かりいただけると思います。完全に完璧でなくても、少しずつの積み重ねが大きな成果につながります。忙しい生活の中でも無理なく実践できる方法をお伝えしますので、お楽しみに！

これからも皆さんのダイエットと筋トレに役立つ情報を定期的にお届けしていきます。それでは、次回のビデオでお会いしましょう。BIG3マンでした。バイバイ！

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