高強度インターバルトレーニング HIITとは何か？
はじめまして、自宅でできる高強度トレーニング「BEAT」でリードインストラクターを務めておりますKotaです。
今回は、私たちのレッスンで採用している「HIIT」と言うプログラムについて説明いたします。こちらの記事を見て興味が湧きましたら、ぜひ私たちのページもご覧いただけると嬉しく思います。（無料体験も行っております）
HIITとは？
HIITとは、「High Intensity Interval Training」の頭文字をとった略称で、「ヒート」とか「ヒット」と呼ばれています。よく呼ばれるのは「ヒート」ですので、我々も「ヒート」とさせていただきます。
HIIT（ヒート）は日本語で言うと「高強度インターバルトレーニング」という意味です。かみ砕いた言い方をするならば、「短時間ハードトレーニングを断続的行う方法」ということになります。
元々、このようなインターバルトレーニングは、100年以上前のオリンピック選手が取り入れていたという記載もありほど昔、科学的根拠のない時代からアスリートは体感的の効果があることを理解していたのではないでしょうか。
本格的に効果が証明され、認知されたのは1990年代に田畑泉教授が考案した「タバタ式トレーニング」からです。
現在、HIITの大半はタバタ式の20秒トレーニング・10秒インターバルを8セットというスタイルが採用されています。なぜなら、タバタ式のメリットは短時間で効果が高いという理由からです。私達のBEATでもタバタ式を採用しております。
注意しておきたい点としては「タバタ式」だけがHIITではなく、短時間トレーニングと短時間インターバルを繰り返すトレーニングの総称をHIITとしているので40秒のトレーニングと20秒のレスト（休憩）を繰り返すHIITも存在します。
HIITの定義は“High Intensity“つまり、“高強度“である必要があります。涼しい顔で気持ち良く汗をかく程度の運動ではHIITとしての効果を得ることは難しいといえます。
さらに、HIITを効果的に行う場合、最大心拍数の70％以上の強度で行うことを意識シましょう。単純に、70％を目標にすれば良い訳ではなく80％→90％とより高い心拍数を目指して行うことで、効果が高まります。
最大心拍数90％以上の心拍でHIITを行う事は、心肺機能と筋力を最大限追い込めているという指標になります。
HIITの特徴・効果
一言でHIITの効果を述べるならば「心肺機能と筋力を同時に鍛えボディメイクや健康面に大きな効果のあるトレーニング」となります。
これは証明されている事実ですが、私が懸念していることはHIITが魔法のように効果が出るトレーニングとして謳われている点です。
私自身トレーナー歴が、約10年となり2000人を超える方を指導させて頂きました。その中にはトップアスリートの方から高齢者方まで広くおりますが、断言できることはトレーニングに魔法のようなものはありません。栄養・サプリメントにしても然りです。
トレーニングは、健康を維持する場合も、筋肉をつける場合も、常に＋１を地道に足していくような作業のくり返しです。
地道なようにも思えますが、この積み重ねを1年→5年→10年と継続した時に、大きな効果の違いとなってあらわれ、トレーニングをしていなかった場合と比べて計り知れない差となります。
トレーナーとして指導する際「トレーニングに終わりはありません」とお伝えしますがトレーニングは継続することで、効果を出し続けることができます。
1日でも早く開始し1日でも長く続けることが最も重要なのです。
次に、具体的にHIITは通常のトレーニング何が違うのか、どんな効果があるのかを説明します。
HIITの特徴
①短時間で効果が期待できる
通常のジムで行う運動は準備や移動の時間を含めるとトータルで2～3時間はかかります。しかし、HIITは4分〜最大でも20分、しかも自宅で完結できるコスパの非常に良いトレーニングです。
週2回運動を行うと仮定すると、１年間でオンラインHIITを行うのとジムに通うのでは約277時間の差ができます。
【ジム(3時間) 週360分×1年間52週＝18720分→312時間】
【HIIT 週40分×1年間52週＝2080分→約35時間】
277時間を日数で言えば約11日になります。
多忙なビジネスパーソンや家事・育児に追われている主婦の方にとって非常に嬉しい結果ではないでしょうか。今までジムでトレーニングしていた方であれば浮いた時間で仕事や趣味、家族との時間を増やすこともできる最も効率的なトレーニングといえます。
②有酸素と無酸素、両方の効果を得ることができる
有酸素能力の向上は有酸素運動、筋力・筋量向上にはウエイトトレーニングのような無酸素運動というセオリーがあります。しかし、HIITではこの双方の効果を短時間でバランスよく得ることができます。
BEATの20分HIITであれば45分のトレーニングと45分の有酸素運動の両方を行った時と同じ効果が期待できます。誤解のないように補足させていただきますが、有酸素能力の向上や筋量増加を一番に考えるのならばランニングやウエイトトレーニングのほうが適していると考えます。しかし、競技にでることを目標にしていない方は特に、短時間で効率的にできるHIITがおすすめといえます。
③器具が必要なく自宅でのトレーニングが可能
HIITの場合主に自重でトレーニングを行うため、器具を使わなくても、自宅にいながらちゃんとした強度のトレーニングすることができます。種目の選択を正しく行えば、全身をバランスよく鍛えることも可能ですし、ご自身の気になる部分にフォーカスしたトレーニングを行えば、理想のカラダを目指すことも可能です。
期待できる効果
①ボディメイク効果
・筋肉量アップ・脂肪減少の両方の効果が期待できる
HIITでは筋肉と心肺機能の両方を高強度で鍛えるため筋肉量アップ、体脂肪減少の効果が期待できます。
効果を最大化するためには、筋肉量アップの時期と体脂肪減少の時期で摂取カロリーのコントロールを行うとより効果的です。
・アフターバーンでより多くのカロリー消費が期待できる
HIITを行うことで、トレーニング終了後のカロリー消費もあがり、トレーニング終了後最大24時間も消費カロリーの多い状態が継続されます。
またHIITを継続し筋肉が増えると基礎代謝が上がりベースの消費カロリーも多い状態となるため、痩せやすく太りにくい理想の状態にすることができます。
・腹部の脂肪減少に効果的
HIITに関する３９の研究(被験者617名)をまとめたメタ解析の結果、総脂肪量・内臓脂肪量・腹部脂肪量の減少効果があることが証明されています。
②業務パフォーマンス向上
・仕事のパフォーマンスを上げる
体内にはBDNFと呼ばれる脳細胞の増加・成長を促すタンパク質がありHIITはこのBDNFの産生を促進します。BDNFが増えることで情報処理能力が上がります。
実際に行われたストループテストではHIITを実施したグループでは遂行時間の短縮化されました。継続的にHITTを行い常に情報処理能力が高い状態を作ることで仕事においても大きなプラスになるでしょう。
③健康への効果
・糖尿病の予防
HIITを行う事でミトコンドリアの量と質を改善することが期待できます。
これをわかりやすく説明すると、体内のエネルギー生産工場（ミトコンドリアの力）が大きくなることで、より多くのエネルギーを生み出し、さらに消費することができるようになるということです。
この効果によって、血糖値を下げるために重要なインシュリン感受性が増加し、細胞へのグルコースの取り込みが促進されます。
これはグルコース(糖)を上手に運搬できる機能が強化されるということ。
つまり、HIITを行うことで、エネルギーを蓄えること無く、効率的に利用できる体になるといえるのです。
ちなみに日本では糖尿病を疑われる成人の数は1000万人に及ぶと言われています。皆様も糖尿病の症状や怖さはご存じでしょう。
・コレステロールバランスの改善
コレステロールとは体内でホルモン生成など重要な役割をする脂質で、一概に悪いものではなく善玉と悪玉のバランスが重要とされています。
悪玉コレステロールが増えると血管を狭め血液循環を妨げ動脈硬化など様々な疾患を引き起こす可能性があります。
HIITには悪玉コレステロールを優位に低下される実験結果や善玉コレステロールを優位に増加させる実験結果が報告されています。
つまり簡単に言うと、「HIITは運動によって得られる様々な効果を短時間で享受できる運動となります」
HIITを行う強度、実施における注意点
昨今、巷で行われているHIITの中には少し誤っているものがあるように感じます。１番多いのは強度が不足しているという点です。
強度が足りない場合、「短時間で効率的な」運動であるHIITのメリットが消えてしまいます。何事にも通じる話ですが、中途半端にやるのが一番良くありません。
HIITとは、あくまで「High Intensity Interval Training」の略で“High Intensity→高強度“となりますので、ハードなトレーニングを行うことが効果を出すポイントになります。
前項でも述べましたが、HIITを行う場合には最大心拍数の70％以上になる強度で行いましょう。感覚値でいえば、「まだできるけどかなりキツイ」程度になりますが、できれば心拍計を用いて強度を測定することをお勧めします。
ちなみに我々BEATのレッスンでは、適切な目標管理が行えるよう会員様全員に心拍計を無償でレンタルし、トレーニングを行っております。
私の指導のもと、レッスンのライブ配信を行い、心拍数を参加者同士で共有・競争をすることで、参加者の9割が最大心拍数85％以上の強度でトレーニングができる仕組みを作っています。
ちなみに、最大心拍数85％以上とは400ｍ走などを行ったような心拍です。（宣伝ですが、自宅で行う運動としては異例の心拍数です。）
HIITは年齢・体力問わず行う事ができる
ここまでの説明を聞き、HIITは体力がある方向けのトレーニングで私にはできないのではと考える方もいるでしょう。でも安心シてください。高強度といっても体力は人それぞれです。フルマラソンを走れる方もいれば、ジョギングすることもハードに感じる方もいるでしょう。
強度の指標の一つとして、心拍数を選んでいるのは、体力に関係なく運動強度を測定しやすいからです。
心拍数は体力のある方は一回の拍出量が高いため上がりにくく、上げるためにはハードに動く必要があります。一方で、体力がない方は、心拍数が上がりやすいのでご自身の体力に合わせた強度で上げることができます。
すなわちHIITは体力に自信のない方にも行えるトレーニングということです。私の指導経験上、体力に自信がない方ほどHIIT開始後の自身の体力の変化に感動し、ハマってしまうケースが多いです。
初めての人でもちゃんとHIITができるBEAT
万能トレーニングにも思えるHIITですが、正しく・継続的に実施することが非常に難しいプログラムです。種目選択の難しさや強度の確保、そしてライフスタイルが変わる中、一つのジムに通い続けることが難しいこと、1人で行うとしても、心拍数70％以上まで追い込みきれないこと等が課題として挙げられます。
効果があり、継続しやすくやりがいのあるHIITをどこでもできるようにと我々が考案したのがBEATのHIITです。私が作成した心肺機能を追い込み、さらに筋肉をバランスよく鍛えるメニューで、安全・効果的かつ30分以内でトレーニングをすることが可能です。
専門的な器具や知識は必要ないので体力に自信がない人でも参加しやすくなっています。我々の専用アプリを使用し、リアルタイムでトレーニングしている仲間の心拍数が表示されることで、自宅にいながら仲間とトレーニングしている感覚が得られます。
ですが、もちろんニックネームと心拍数のみの情報で、個人情報や部屋の中などは一切知られることはありません。
レッスンはライブ配信しておりますので日々改善・改良を加えより良いレッスン作りを行っております。もちろんライブ配信に間に合わない方のために、過去のレッスン動画を好きな時間に見ることも可能です。
HIITは正しく行えば、健康を増進し、見た目もよくなり仕事の効率まで上がる万能のトレーニングです。知識の豊富なトレーナーと正しいHIITを行い健康で快適な生活を送りましょう。
皆様とBEATで一緒にトレーニングできる日を楽しみにしております。
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