人生を変える「疲労の攻略」 PART１
BEATメイントレーナーのKOTAです。
今回は人生を劇的に変える、「疲労の攻略」についてご説明していきます。
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疲労とは
疲労の定義は、「肉体的及び精神的に負担がかかり一時的に作業効率が低下した状態」です。
疲労は大きく分けて末梢性疲労と中枢性疲労に分類されます。末梢性疲労とは肉体的な疲労、中枢性疲労は脳(精神的)の疲労ということができます。
主な疲労の要因は下記の通りです。
・激しい運動や仕事による過労
・睡眠不足
・摂取カロリー不足による栄養不足
・加齢による体力低下
・ストレス等による精神的な疲労
また自身が疲労している兆候は下記の通りです。
・目覚めが悪い。
・倦怠感
・気力が出ない
・食欲がない
・肩こり・腰痛
・肌荒れ
上記のような形で疲労の症状は現れます。
このような症状が当てはまる方は、ぜひこの先を読んでみてください。疲労の原因を解決するヒントが必ずあるはずです。
疲労と仕事
社会人には切っても切り離せないのが仕事と疲労の関係です。
ここでは疲労しない仕事の説明ではなく、疲労している状態ではいかに業務効率が低下するかについて、説明いたします。
会食や趣味などで夜更かしすることや週末に思い切りスポーツを楽しみ疲れを感じたまま仕事をしている方が、多くいると思います。しかしそのような状態では、業務パフォーマンスは間違いなく低下します。
ある研究では睡眠時間が短く疲労のあるテニスプレーヤーはファーストサーブの確立が平常時と比べ約25％低下することがわかりました。
疲労した状態では、あなたの業務効率も何割も低下しているかもしれません。一般的に人生の中で40年以上働く期間があるわけですから、疲労の無い状態で働いた人と疲労がありパフォーマンスが下がってしまった方ではキャリアに大きな差が生まれる可能性があります。
効率良く働き、充実した日々を過ごすためにも改めて疲労のケアに着目し改善していきましょう。
疲労と食事
食事は疲労をとる為のキーポイントです。しかし誤った食事はむしろ疲労を増長させます。ポイントを押さえて食事を楽しみながら、疲労を回復させましょう。
疲労を抑える食事とは
・３食必ず食べること
→代表的な食生活のミスが食事の回数です。特に朝食を摂らない方は多いです。朝食を摂らない場合、起床から昼食までの間、栄養がない状態で活動しなければなりません。これでは疲労感や倦怠感も生じやすく、脳の働きの悪くなります。必ず朝食を食べて、午前中から100％のパフォーマンスが発揮できるようにしましょう。現在、食べる習慣がない方は難しいことは考えずバナナとプロテインから始めましょう。
・バランス良く食べる。キーワードは「適度」
→食事で大事なことはバランスと皆さん言葉は口にしますが、説明できる方は少ないのが現状です。具体的に言えば５大栄養素を必要量摂ることがバランスの良い食事といえます。そして栄養におけるキーワードは「適度」です。日本人の食生活は炭水化物と脂質が「過度」そしてタンパク質が「不足」です。食事の際はタンパク質を意識的に摂取し、炭水化物や脂質は摂り過ぎないように気を付けましょう。また最近は炭水化物(糖質)と脂質が悪者扱いされていますが、ダイエット時などを除けば両方重要な栄養で疲労の解消にも重要です。適度に摂りましょう。またビタミン・ミネラルに関してはより把握が難しいです。野菜やフルーツですべて補うのは不可能だと考えますので、サプリメントを上手に活用しましょう。ちなみに厚生労働省が推奨している亜鉛の推奨量は10mgですが、亜鉛の豊富な代表的な食材【牡蠣】で約80ｇです。これを毎日摂取するのは難しいでしょう。
・時間によって内容を考える。
→一般的な食事パターンは朝食少なめ、昼食少し多め、夕食たくさん食べるという方が多いと思います。形で言えばピラミッドのような状態ですがこれを逆ピラミッドのイメージにしてあげることで、一気に健康的な食習慣に代わります。
朝食を増やすメリット
・その後の活動に向けたエネルギー補給
・昼の過食予防
夕食を減らすメリット
・体脂肪増加抑制
・睡眠の質向上
・内臓の休息
上記のように逆ピラミッド型の食事に変更するだけで多くのメリットがあります。
朝からいっぱい食べられないという人は、夕食の量が多く胃腸にスペースがないことが要因であるケースが多いので、夕食を減らすと朝食も増やせるはずです。
PART２に続く
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