作業前10分で出来るデスクワーク体操（自分用）
ん？
おい
この整体代7,000円ってなんだ？
いやーちょっと肘痛めちゃって
首も肩も腰もガタガタだから月2で整体に通ってんのよ
…
作画も肘の様子見ながらやらないといけないし
整体に通う日は作業も休むからよろしくね
でも整体行くとさぁー
『オレ頑張って漫画描いてんな』って
実感湧くからモチベーション上がるんだよなー
ちょっとこっち来い
？
そもそも金掛ける前にやることあるだろうが
肘って言っても腱鞘炎だろ
作業の前にちゃんとストレッチしろ
自分用のデスクワーク体操を作りました
わざわざ作った理由については
体操のメリット・デメリットを紹介しながら説明していきます。
メリット
10分で済むから毎日できる
デスクワーカーは肉体労働と比べ
体力の消耗が少ないので長時間活動することが可能ですが
裏を返せば時間に余裕がない人種です。
現在ネット上では効果的なストレッチを
紹介する記事や動画は山ほどあるんですが
一か所のストレッチにかかる時間は3~5分、長くて10分
首・肩・肘・手首・指・腰まで網羅すると
とてつもない時間が掛かってしまいます。
正直デスクワーカーのニーズに合ってないと思いますね。
そういった現状を鑑みて
自作した体操は合計10分に短くまとめています。
1日に何回でもできる
体操は一日一回だといつから錯覚していた？
今までは休日に整体に通っていましたが
準備や移動を含めて整体に半日は時間を持っていかれるため
それ以外の身体ケアに時間を使うのがもったいなくて
別途ストレッチをするのを躊躇しがちでした。
体操には予約もスケジュール調整も必要ない。
朝一で体操して
夕方も作業前に体操して
作業の合間に気になる部分を体操して──
と何回でも体操ができます。
基本は伸ばすだけ THEシンプル
自分で自分を『揉む』って意味わかんなくないですか？
整体では整体師に体重かけて揉んでもらうのに対して
自分で揉む力は己の握力のみ・・・
なのであんまり効果がないような気がします。
『揉む』行為自体も疲れますしね。
二郎系のごわごわ麵を箸で持ち上げるだけで
苦痛なんで体操から排除しました。
ぐるぐる、ぷらぷらストレッチも似たような理由で不採用。
一か所15秒カウントするだけ
自力でやるなら伸ばし一択です。
起立したまま（座ったまま）できる
ヨガマットを使用した全身のストレッチも非常に効果的ですが
これから作業するって時に横になるの流石にダルいって(笑)
誰もがヨガマット持ってて
どの家の床もキレイだと思わないでほしい。
デメリット
特には無いです『が』
専門家じゃないんで医学的根拠はないです。
ある程度は本業の方の情報を参考にしているんですが
自作のストレッチも幾つか含んでいるので
自分でやる分にはいいけど他人にオススメできません。
もし専門の方の目に留まったらなら
太鼓判を押してもらいたいですねー。
※ちなみに今回、体操の内容に引用は一切しません。
個人的に作ったストレッチ方法をただ自慢しているだけでなので。
それでは本題に入りましょう。
本題
注意
これから紹介する体操は医学的根拠がないので
マネして怪我されても責任取れません。
1.腰・背中 (3分)
・ラジオ体操第一をします（3分）
いきなり丸パクリですがちゃんと理由があります。
『腰 ストレッチ』でネット検索すればわかりますが
床に寝そべるタイプのストレッチが主流です。
これから頑張るって時に横になるのメンドくさくないですか？
毎日やるんですよ？
ラジオ体操第一は日本に住んでいれば馴染みのある体操で
項目のおよそ半分が腰と背中に関する体操になっています。
なにより朝イチに行う習慣があるお陰で
『これから始まる』という意識が生まれ
家でオフの状態であっても気持ちを切り替えることができます。
呼吸を整え血流を良くするため
次のストレッチの効果もアップ。
座ったままでも出来るので近所迷惑にもなりません。
以前は音源をAmazonミュージックで聴いたり買ったりしてたんですが
おすすめはスマホのホーム画面から
YouTubeのラジオ体操第一に飛ぶのが楽です。
余談：
ネガキャンみたいになりますが腰のストレッチは
寝そべって行うとオーバーストレッチ(強く伸ばし過ぎて逆効果)
になりやすいそうです。
『ラジオ体操なんかじゃ物足りない』と思う方
プロの漫画家ですら腰痛に苦しんでいるので
あんまり大きい声で言いづらいんだけどレッグレイズ、プランクなど
腰に負担のかからない方法で腹筋を鍛えると腰が楽になると思います。
2.首 (1分)
・両手で頭を抱え首を前に倒す（15秒）
・上を向き首の前首筋を伸ばす(15秒)
・右手で頭を掴み左首筋を伸ばす(15秒)
・左手で頭を掴み右首筋を伸ばす(15秒)
余談：
オーソドックスな首のストレッチですが一言。
上を向く時に顎を指で押すデータもあったんですがオススメしません。
首の付け根で気泡が破れた音が鳴って
手に痺れを感じた後、首が痛み出しました。
首はデリケートofデリケートな部分なので
ストレッチは絶対に無理しない方がいい。
3.肩 (1分30秒)
・右腕を頭の後ろに回し左手で手首を引っ張る(15秒)
・左腕を頭の後ろに回し右手で手首を引っ張る(15秒)
・右腕を左横に伸ばし左腕で十字にクロスさせ肩を伸ばす(15秒)
・左腕を右横に伸ばし右腕で十字にクロスさせ肩を伸ばす(15秒)
・右腕を後ろに回し左手首を掴む、左手を腰に当て右肩を伸ばす(15秒)
・左腕を後ろに回し右手首を掴む、右手を腰に当て左肩を伸ばす(15秒)
↑これオリジナルなんですが
何がどう効いてるかわかんないけど気持ちいいです。
普段キーボードやPADコントローラーやらで
前傾姿勢(巻き肩)になりがちなので
肩もたまには逆方向に行きたいんかなぁ…。
4.肘・手首 (2分)
・右手のひらを前に出し、左手で指先を下に向けて掴んで伸ばす(15秒)
・右手の甲を前に出し、左手で指先を下に向けて掴んで伸ばす(15秒)
・左手のひらを前に出し、右手で指先を下に向けて掴んで伸ばす(15秒)
・左手の甲を前に出し、右手で指先を下に向けて掴んで伸ばす(15秒)
・右腕を伸ばして手のひらを上に向け左手で親指を覆うように掴む(15秒)
・左腕を伸ばして手のひらを上に向け右手で親指を覆うように掴む(15秒)
↑これもオリジナルです。
フィンケルシュタインテスト見て思いつきました。
スマホのフリック、PADでのスティック操作なんかで親指をよく使うので
なんかしらの予防に効果がありそうな気がします。
・右腕が上になるように両腕をクロスさせて手を握り、肘を曲げて右手の甲を胸に押し付ける(15秒)
・左腕が上になるように両腕をクロスさせて手を握り、肘を曲げて左手の甲を胸に押し付ける(15秒)
↑これもオリジナル。
手首の小指側って腱が手の甲についてるんだそうで(TFCCって言うんです？)。
なんとか伸ばしたいなーと思ってたんで
ジャンケンのおまじないをヒントに作りました。
キーボードタイピングで指をよく使うので
腱鞘炎予防に効果がありそうな気がします。
ちなみに腱鞘炎で肘に痛みがあると
手首より先に肘が逝きます。
5.指 (15秒)
・胸の前で指同士を合わせ、垂直に下におろす(15秒)
手首のストレッチに似てますが
肘を曲げているので指に力が伝わります。
今のところ指のストレッチはコレで足りてますね。
以上です。
手順だけみれば10分かかってないんですが
きっかりやろうとすると関節に負担がかかるんで
適度にインターバルをとると大体10分ぐらいになります。
ちなストレッチ中は深めの呼吸を意識すると
身体がリラックスして伸ばし効果が上がります。
おわりに
デスクワークでの不調予防に効果がありそうな
ストレッチを一通り紹介しました（自分用）。
以前は液タブさえ手に入れば無限に漫画が描けると思ってたんですが
肘に痛みを感じてからはモチベはあるのに
身体がついて来ない状態に絶望していました。
今はストレッチを習慣化したことで
痛みが和らいで作業にかける時間も増やせて一石二鳥って感じです。
とはいえ素人が作った準備体操なんで
今後、身体にトラブルが起きないとは限りません。
マネして怪我されても困るので
身体に不調がある人はプロに相談することをお勧めします。