どれくらいの重さを持ち上げるべきか？長距離ランナーのためのウェイトトレーニング
こちらの記事はサイクリングコーチとして活躍しているLandry Bobo氏の記事を翻訳したものになります。
Landry Bobo氏について
長年にわたるサイクリングの経験を持つランディは、エリートカテゴリーでレースに出場しているだけでなく、その豊富な経験と情熱を活かして、サイクリングを愛する全てのアスリートをサポートしています。ランドリーがサイクリングで最も愛しているのは、努力を重ねて強くなる過程で得られる充実感。彼のこの情熱が、運動生理学の分野における学びへと導きました。アパラチアン州立大学で運動科学の修士号を取得し、今ではあらゆるレベルのアスリートに対してその知識と経験をシェアしています。
ランディは、サイクリングにおける目標を達成するためのサポートを熱心に行い、あなたが次のステップに進むための最適な指導を提供しています。彼のオンラインコーチングプログラムでは、初心者からエリートアスリートまで、どんなレベルのランナーにも合わせたアプローチで、より強く、より速くなるためのトレーニングをサポートします。
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メール: landry@evoq.bike
どれくらいの重さを持ち上げるべきか、悩んでいませんか？長距離ランナーが知っておくべき重い負荷での筋力トレーニングについて説明します。
ジムを始めたばかりの長距離ランナーからよく聞かれる質問は「どれくらいの重さを持ち上げるべきですか？」というものです。従来の考え方では、軽い負荷でたくさんの回数をこなすことが、持久系スポーツのトレーニングに似ていると言われています。しかし、ランニングを通じて、すでに十分な持久力を養っているので、ジムで最も効果的な結果を得るためには、重い負荷を持ち上げることが最終的な目標となります。
重い負荷を持ち上げることの利点
重い負荷を持ち上げるほど、体はその物体を持ち上げるためにより多くの筋繊維を動員します。最大限の力を発揮して持ち上げる際には、活発な筋肉組織のほとんど全ての筋繊維を使わなければなりません。これが、ジムでのトレーニングが長距離ランニングパフォーマンスの向上に非常に効果的な理由です。
全ての筋繊維を最大限に動員することで、脳から筋肉への「神経経路」が強化されます。時間が経つにつれて、体は筋繊維を効率よく同時に発火させることを学びます。筋肉が協調して働くことを習得することで、ランニングパフォーマンスが向上します。
重い負荷を持ち上げることで、軽い負荷を持ち上げるよりも大きな力を生み出せるようになります。筋力トレーニングの最終的な目標は力の生産能力を高めることです（すなわち、力＝速度×力）。ランニングであらゆる速度で力を生み出す能力を高めれば、パワーも向上します。特に、より高い強度が必要な状況では、その効果が顕著です。
初めから重い負荷を持ち上げない
最初にランニングを始めたとき、他の競技者たちと比べてフィットネスレベルが低かったかもしれません。誰かにとってはリカバリー運動だったことが、自分には非常にきつい努力に感じられたことがあるでしょう。それには何年もの努力が必要でした。同様に、筋力トレーニングも長期的な取り組みであり、年々積み上げていかなければ、その真の効果を得ることはできません。
ジム初心者の方は、いきなり重い負荷を持ち上げるべきではありません。筋肉、腱、靭帯、骨はまだ重い負荷に適応していないからです。ランナーは痛みを求めがちですが、ジムでできるだけ多くの重さを持ち上げようとすると、最良のケースでも数日間歩けないくらい筋肉痛に悩まされ、二度とジムに行きたくなくなるかもしれません。最悪のケースでは、けがをして数ヶ月歩けなくなることもあります！
初心者のためのウェイトトレーニングルーティン
最初の数回のジムセッションでは、難しく感じることなく、正しいリフトテクニックを習得することに集中するべきです。高回数（12〜20回）で軽い負荷を選びましょう。スクワットの場合、ケトルベルやバーベルに追加の重りをつけないくらいが適切です。この段階では、毎回のジムセッションで負荷を少しずつ増やすようにします（下半身のエクササイズでは約2〜3キロ）。
この段階では、進展が早く、毎週明らかに強くなっていることを感じるでしょう。すべてのリフトで同じ相対的な努力感（おおよそ10点中6〜7）を維持するために、負荷を増やし続けてください。このアプローチは、体が筋力トレーニングに慣れるまで筋肉痛を最小限に抑えるのに役立ちます。この段階は3〜4週間続けましょう。
この段階を終えたら、回数を8〜10回に減らし、重さを増やしましょう。ただし、各セットで1〜2回はまだできるという感覚を持ち続けるべきです。前の段階と同じように、自分が強くなったと感じたら、徐々に重さを増やしていきます。
ウェイトリフティング初心者であれば、最初のオフシーズンではこれ以上進まないようにしましょう。この段階で留まって、インシーズンのメンテナンスフェーズに移行することが、ケガのリスクなく筋力を高めるために十分です。
シーズン中に筋力を維持し続ければ、来冬にはさらに重い負荷に進むことができます。体は定期的なリフティングに適応し、テクニックも改善され、重い負荷を扱えるようになっているでしょう。
再度言いますが、最初の数週間は軽い負荷（12〜20回）から始め、次の数週間で8〜10回に進んでいきます。準備が整ったら、いよいよ本格的に重い負荷に挑戦します。この段階では、1セットあたり6回のリフトから始め、最終的には3〜4回に進んでいきます。セット間には3〜5分の長い休憩を取るようにしましょう。
この段階は最大のパフォーマンス向上をもたらします。冬の終わりには、これまでで最も強くなっており、その力をより具体的なトレーニングに活かす準備が整っています。
失敗を目指して持ち上げない
初心者から経験者までよく見られる誤りのひとつが「エゴリフティング」です。これは、フォームや安全性を犠牲にして、過剰な重さを選ぶことです。すべての回数を良いフォームでこなせない場合、その重さは重すぎます。
また、痛みを求める長距離ランナーは、レースと同じようにトレーニングを「全力」で行い、最後の繰り返しが良いフォームで完了できない状態まで持ち込もうとすることがあります。しかし、どれだけ重い負荷を持ち上げていても、少なくとも1回はできるという感覚を常に持つべきです。
研究によると、失敗を目指してリフトすることには、サブマキシマルリフティングと比較してパフォーマンス向上の利点はないことが示されています。また、マキシマルリフティングは非常に体に負担をかけるため、常にそのような方法でトレーニングすると、進捗が停滞したり、過剰にトレーニングされてしまうことになります。
もちろん、失敗を目指してリフトすることは非常に危険です。サブマキシマルな努力で数セット行うことが、リスクを減らしながらより多くの利益をもたらすことがわかっています。
重い負荷のリフトはすべての人に適しているわけではない
すべての長距離ランナーが年間を通して何らかの形で筋力トレーニングを行うべきですが、すべての人が重い負荷を持ち上げるべきではありません。特定の既存の健康状態がある人や、高齢のランナーは重いリフティングを避けた方が良いでしょう。しかし、その他の方法でも十分な筋力トレーニング効果が得られ、ケガを防ぐことができますが、それはこの記事の範囲を超えています。
筋力トレーニングは、スポーツのパフォーマンス向上に役立つためには、その競技に適応する必要があります。トレーニングプログラムの正しい周期化と統合に関して指導が必要であれば、資格を持つ専門家に相談することをお勧めします。
参考文献
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Kramer, J.B. et al. (1997, August). Effects of Single vs. Multiple Sets of Weight Training: Impact of Volume, Intensity, and Variation.
Nóbrega, S.R. & Libardi, C.A. (2016, January 29). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?
Stone, M.H. et al. (1996, June). Training to Muscular Failure: Is it Necessary?
Stowers, T. et al. (1983). The Short-Term Effects of Three Different Strength-Power Training Methods.
バイロンベイにて
WORLD RUNNING NEWS™️ マロン・アジィズ航太
