筋トレと食事制限で10kg近く痩せた話 脂質制限編
こんにちは、つつじです。トップ画像はここ1年の除脂肪体重と体重の差グラフなんですけど、これだけ見ると脂肪ちゃんと落ちてるのがわかりやすくて良いよね。
今回は4、5月に実施してた脂質制限編の方のお話。
主食＝オートミール
糖質制限でちょっと体重の減りが弱くなってきた頃。オートミールに切り替えました。ただ、オートミールって近所のスーパーに売ってなくない？というわけで買ったのがこれ。
Amazonで買ったけど、コストコでも売ってるらしいよ、K先輩曰く。
脂質制限の間はこれを朝食にしてました。オートミールの食べ方で検索するとお粥で、とか言われるけれど、先輩に教えてもらったのがこちら。
１．オートミール80gにプロテインを付属スプーン1杯いれてかき混ぜる。
２．牛乳をオートミールがちょっと浸るくらい（多く入れるとシャバシャバになるのでそこはお好みで）入れて、プロテインのダマがなくなるくらいまでかき混ぜる。
３．冷凍のフルーツを5、6粒と蜂蜜（糖質のみのもの）を入れてかき混ぜたら出来上がり。
大体上記レシピで2ヶ月すれば1箱終わるくらい（1袋を1ヶ月で消費）。フルーツはなんでもいいけど、トップバリュのブルーベリーの大きいやつで2ヶ月は持たないくらいでした（初期はドライフルーツにしてたけど、糖質が高いかなーってちょっと罪悪感はあった）
とにかくこれがすごいのが、便通がめっちゃ良くなる。私の腸はウォータースライダーにでもなったのか？というくらいの便通っぷり。（食事中の方すみません）
糖質制限の間にけっこう困ってたのが便秘気味になることでして。脂質→糖質制限に戻してからは、毎日小さじ2杯のイヌリン（不溶性食物繊維）を温紅茶に入れて摂取してカバーしている。
脂質制限のメニューの考え方
基本的にタンパク質を多く取ろう、というのは糖質制限と同じなんですが、脂質制限だと糖質制限の時に重宝していたお肉製品の油が余計なんですよね・・・。なお、脂質制限編ではPFC（P：タンパク質、F：脂肪、C：炭水化物）バランスを考えないといけない。わーすごくガチ勢っぽい〜（側から見たらつつじも十分ガチ勢なのである。試験紙買ってまでケトジェニックチェックしてた先輩ほどではないってだけで）
取るべき量は「脂質制限ダイエット 計算」などで探せば出て来ると思うので、上記はその一例として見てもらえればと思います。当時のメモからの計算は以下の通り。
目標摂取カロリー：1400kcal
タンパク質が体重（kg）の2倍、100g摂取するとして400kcal
脂肪が目標摂取カロリーの10％〜20％に抑えるとして140〜280kcal（15.5〜31.1g）
残りの720〜860kcal分は炭水化物で取らないといけない。つまり215g。
ここから摂取が決まってるプロテインとオートミール、豆腐と納豆のPFCを除いたものを計算して残りを割り振っていくのですが・・・高校の家庭科の授業以来の食品成分表登場。卵、お前意外と脂質高いな。でも抜くとタンパク量足りなくなるしな。
実際に役立った食材とかメニューとか
ここで救世主になるのが糖質制限では滅多に食べれない練り物系ですよ。ちくわとかほぼPとCだからね！ただし、世の中にはそのままで食べて美味しいちくわとそうでないちくわがいる（個人差があります）。その中で、カネテツの匠はそのままで食べてもガチで美味しかった。これが近所のスーパーで100円切ってるとか神か？って感じで毎週2袋買った。
あと、魚肉ソーセージ。適当に切って焼いとけばお弁当のおかずになるからいいよね。（こうして貧弱な弁当は爆誕するのである）普通のソーセージは脂質が高くて仕方ないからね。
ちなみにちょうどこの頃、緊急事態制限下の出社制限によりテレワークという名の強制自習週間に置かれ、生暖かい魚の目をしながらギョニソとちくわをおやつに食べる時期が続きました。
あと炭水化物摂取源として推薦されたのがお茶漬けの素パスタ。パスタを茹でてお茶漬けの素を振りかけるだけ！簡単！
焼きビーフンやったり（ケンミンの焼きビーフンが至高だと思ってますが、自分で野菜炒めた後に創味シャンタンと水入れて緑豆春雨ぶっこむのでもそれなりの物はできる）、ヒガシマルのうどんスープとかして蕎麦ぶっ込んだりしてた。
その他のタンパク源は鱈と鶏胸肉に任せて、なんとか2ヶ月間を脂質制限として乗り切ったのでした。この時期は朝のサラダチキンなし（昼もしくは夜に食べる鶏肉と被るし、オートミールで結構腹は満たされるのである）。
筋トレできない期間ではあったので、ある意味功を奏したのかコロナ太りとはならずに目標体重を達成したのでした。筋肉量落ちただけなんじゃないか疑惑はありますけどね！！
というわけで、脂質制限編でした。
具体的なやり方は人それぞれだと思うので、自分に合ったやり方が一番なんじゃないかなと思います。
次回は、プロテインとサプリとおやつ編で一旦の区切りの予定です。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？