アキレス腱周囲炎に悩む・・・頼れるのはカーフレイズ
こんにちはAyumiです！
２０２３年１０月に開催された１００kmウォーキングで両足のアキレス腱を痛めてしまいました。厳密に言うと、アキレス腱周囲炎でアキレス腱そのものではなくその周辺を痛めました。
学生時代にアキレス腱炎を発症し、そのことがきっかけで走れなくなった過去があるので、とても落ち込んでいます。
そこで今回の記事では、実際に私がおこなっているアキレス腱周囲炎の治療と論文で得た知見をまとめました。
アキレス腱周囲炎にはカーフレイズ
カーフレイズとは、ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）の筋力アップに効果的な運動方法の名称です。
つま先立ちをして、足首を上下に動かす運動で、運動をやっている人なら一度はやったことがあるかもしれません。最近では、アキレス腱炎の治療にも用いられるようになりました。
■アキレス腱炎時は、安静がベスト？
ケガをした時は「安静が第一」と言われますが、それは何もしないことではありません。
伸張性トレーニングと安静との治療効果を比較した研究では、安静で症状が改善した患者が２４％。伸張性トレーニングでは約６０％の患者で高い治療効果が得られたという報告があります。
カーフレイズとアキレス腱炎に関する論文の中で上記のような記載があります。安静にしていても症状が改善しない人は、伸張性トレーニング（カーフレイズ）を取り入れることを考えてもいいかもしれません。
ケガの原因は何だろうか・・・？
ケガを悪化させないことは大事ですが、それと同じくらい再発させないことも重要です。なぜケガをしてしまったのか、その原因について考えました。
■アキレス腱炎はメジャーな病態
アキレス腱炎（※アキレス腱周囲炎も左記にまとめます）は、トップアスリートだけではなく一般人にも生じる整形外科疾患です。ゆえに、トレーニングを継続する上で解決すべき問題でもあります。
他の部位に比べて発生頻度も高く、治療に難渋することも多いアキレス腱炎ですが、ここ数十年の間にリハビリテーションとしての伸張性伸縮運動によって良好な治療成績が得られたという報告が増えています。
ここで言う、伸張性運動が「カーフレイズ」です。
アキレス腱炎の生涯累積罹患率は一般人で5.9%、エリート長距離走選手で 50%（Kujala et al., 2005）にも及びます。長距離走をやっている人なら、いつ罹ってもおかしくない疾患です。
■アキレス腱炎の原因
アキレス腱炎の主な病態は以下の４つです。
１．疼痛
２．朝方に生じる腱の固さ
３．運動機能の低下
４．局所的な腱の腫脹
主な原因としては、「過負荷」「加齢」「足部アライメント(骨格)」が挙げられます。
一般人に比べトップアスリートの罹患率が１０倍であることを考えると、過剰な負荷が反復して腱に加えられることがアキレス腱炎の主要な病因であることが予想されます。
私が今回ケガをした原因は、１００km歩いたからでしょうね・・・。ウォーキングの猛者たちに追いつこうと必死に歩いたのが悪かった。
■運動で腱のコラーゲン線維が配向される
アキレス腱のコラーゲン線維配向は、オーバーユースや腱炎への罹患によって乱れることも組織学的に認められています。腱炎の治癒に伴い、コラーゲン線維配向も正常化するとも言われています。
使い過ぎが原因で、アキレス腱のコラーゲン繊維が乱れることが研究でわかっています。炎症の治癒に伴い、コラーゲン線維は正常化されますが、反復した伸張性収縮によってより活性化されます。
カーフレイズの具体的な方法について
低負荷（自重）で高回数（180回）反復する伸張性収縮運動が推奨されます。負荷よりも回数を重視して運動をおこなうと良いとされています。
■段階別のカーフレイズ
参照：アキレス腱断裂の再建後のリハビリテーション
①急性期のアキレス腱炎では、座位でのカーフレイズをおこないます。
座ったままできるので、デスクワークの人にはおすすめです！
急性期の定義ですが、私は「炎症がある状態」としています。例えば、腫れが残っている、動かすと痛い、患部が赤い等です。
※動かすだけでも痛いという方は、まずはアイシングで炎症を鎮めることが最優先です。落ち着いてきたなというタイミングで始めてみてください。
②座位でのカーフレイズを３日くらいおこなった後、立位でのカーフレイズに移行しました。
③ランニング開始の目処は、片脚立位のカーフレイズができるようになった段階です。私はまだ怖くてここまでいけてません。アキレス腱を痛めてからまだ１週間しか経過していないので、まだまだ先かなと思います。
■スキマ時間にカーフレイズを実施
１日６０回くらいしか実施してません。隙間時間に段差を見つけて１回あたり１５〜２０回おこなっています。
効果としては２日目くらいから、アキレス腱の痛みが緩和してきた感じです。カーフレイズ直後に痛みが残ることもありますが、腱周囲の血流が良くなるのか気づけば痛みが緩和しています。
ちなみに、カーフレイズを行う際の荷重点は第２・３指間です。
※荷重点＝体重をかけるポイント
アキレス腱周囲の痛みが引くまではバイクトレーニング
アキレス腱周囲の痛みが緩和してきたものの痛みは残存しています。この状態で走ると怖いので、もう少し痛みが引くまではジムでバイクトレーニングを行う予定です。
まだ発症してから１週間しか経っていないのと、そのわりに悪化もぜず症状が良くなってきているのでこの時期を大事にします。
体幹トレーニング、ストレッチ等おろそかにしていた部分は多々あるので、そこの強化期間と捉えます。今週からバイクトレーニングを取り入れる予定で、タバタ式を行っていきます。
こんな状態で３週間後に１０kmのレースがあるので、そこでまずは走れるように調整していきます。（タイムは狙わない・・）