【初心者】人生初のフルマラソン完走目指して！＃08【トレーニング内容あり】
こんにちはAyumiです！
しばらく記事の更新を怠っていましたが練習は継続しています。
さっそくですが、今回の記事では、週次W１７/ W１６/W１５の練習内容について書いていきます。
週次W１７の練習メニューはこれ
数カ月ぶりのインターバルトレーニングをおこないました。予想通り設定ペースをこなすことは出来ず課題が残る週となりました。しかし、体力的には問題はないので身体がスピードに対応できるのように練習を積むだけだと認識。
呼吸法を意識してトライ
ランニング時の効果的な呼吸法として「鼻呼吸」があげられています。普段は呼吸を意識して走ることはないのですが、この機会に鼻呼吸でトライしてみようと実施しました。
走り出しは呼吸が苦しい感じがありましたが、慣れてくるとスピードをあげても長い距離を走っても呼吸が楽に感じるようになりました。ビルドアップ的にペースをあげても心臓に負荷がかかっていない感覚です。
◎勉強用の書物
練習時間は比較的気温が高い１５時〜１７時の間
平日は仕事終わりに練習をおこなうので必然的に１８時以降になりますが、休日は１５時〜１７時の間に行っています。
まだ日傘している時間帯で、かつ気温も心地いいので走りやすいです。冬は怪我をしやすい時期でもあるので、ストレッチやケアは大事にしていますが、練習時間の工夫も１つの方法かなと思います。
週次W１６の練習メニューはこれ
ここ１ヶ月、足の状態が良いので設定ペースよりも速く、余裕を持って走れるこようになりました。その点、気持ちに余裕が出てきて楽しく走れています。
脚力と心肺機能の向上を感じるので、これは鼻呼吸のメリットではないかと思っています。今では意識しなくても自然と鼻呼吸できるようになりました。
抜けきれない疲労
先週末くらいから、仕事終わりの練習がきつく感じるようになりました。倦怠感というか身体が重いなと言う感覚です。お正月期間は、好きなことをしてリフレッシュしたのでストレスというのは殆どないはずですが、身体の重い感じは引き続き継続です。
そこで「疲労を溜めない、回復」に重点を置き、アミノ酸を生活の中に取り入れてみました。初使用は１月５日でまだ１回のみ。現段階では、プラセボ効果などで正当な判断ができないので、来週以降に感想は書いていきます。
ストレッチや筋膜リリースだけでは抜けきれない疲労にも対応していきます！
※身体のダルさは生理周期も影響してそうなので追記します。ｗ１６はちょうど排卵期でした。この時期は、エストロゲンが減少し（幸せホルモンであるセロトニンの生成に関わる重要なホルモン）意欲や向上心が低下するフェーズ。私はPMSの症状が強く出るのでココの影響も大きそうです。
週次W１５の練習メニューはこれ
全く満足のいく練習ができずメンタル的にも落ち込んだ週となりました。その原因は「仕事」です。平均２時間の残業で心身ともに疲弊。冬の寒さにも負け休息日に。
練習３０分前にアミノ酸摂取
リカバリー目的で先週は練習後にアミノ酸を摂取していましたが、今週は練習前に摂取してみました。その結果、日曜日の長距離走８３分はかなり気持ち良く走ることができました。
設定ペースは６分２５秒なのですが、ガン無視で平均５分４７秒/kmでラン。きついという感覚はなく、程よい疲労感を得てフィニッシュできました。
私が使っているアミノ酸は、アミノサウルスのBCCAです。パイン味ですが、ほのかに香りがするだけで味はパインではありません。
最初は、不味いと感じ息を止めて飲んでいましたが、今は３５０mlの水に薄めて普通に飲んでいます。私は美味しいとは思いませんが、パフォーマンスは上がった感覚です。
絶対に焦るな怪我だけはするな！
今週はたいして書くこともありません。残業祭りで練習ができなかった（練習する体力と気力がなかった）ことが心残りなのです。
あと２週間で当初目標としていた新宿シティハーフマラソン。こんな時期にメンタル的にも萎えたくなかったのですが、別の見方をすればまだ２週間あります。焦ってオーバーワークならないように・・・積み上げていきます！