メンタルを健康に保つ為の７つの方法
こんにちは、アバトークです。
メンタルを健康に保つことは年齢、職業に関係なく結構大切なことです。それはわかっていても、気がつくとメンタル不調に陥ってしまったりします。まるでジム通いやダイエットを続けることと同じ。。。
理由もなくイライラしたり、なんだか色々と疲れてしまったなあと思うときは、思い切ってセルフケアを試してみるのがおすすめです。
今回はメンタルを健康に保つことができる７つの方法をご紹介します。
１ 規則正しい睡眠
睡眠の時間と質は、メンタルヘルスの基礎となります。Walker (2017)の研究によると、7-9時間の十分な睡眠は、ストレス耐性を高め、感情調整能力を向上させます。
• 就寝時間と起床時間を一定に保つ
• 寝室を快適な環境に整える（温度、騒音、光など）
• 就寝前のスクリーン使用を控える
２ 定期的な運動
運動は、メンタルヘルスに多大な効果があります。Blumenthal et al. (2007)の研究では、定期的な有酸素運動が抑うつ症状の軽減に効果的であることが示されています。
• 週3-5回、30分以上の中強度の運動を心がける
• ウォーキング、ジョギング、水泳など、自分に合った運動を選ぶ
• 可能であれば、自然の中で運動する（グリーンエクササイズ）
３ マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、ストレス軽減と感情調整に効果的です。Khoury et al. (2013)のメタ分析によると、マインドフルネス瞑想は不安やうつ症状の軽減に有効であることが示されています。
• 毎日10-20分の瞑想を習慣化する
• アプリやガイド付き瞑想を活用する
• 呼吸に意識を向ける簡単な練習から始める
４ 健康的な食事
栄養バランスの取れた食事は、心身の健康に不可欠です。Jacka et al. (2017)の研究では、地中海式食事法が抑うつ症状の改善に効果があることが示されています。
• 野菜、果物、全粒穀物、魚類を多く摂取する
• 加工食品や糖分の多い食品を控える
• 適度な水分摂取を心がける
５ 社会的つながり
人間関係の維持は、メンタルヘルスに重要な役割を果たします。Holt-Lunstad et al. (2010)のメタ分析によると、社会的つながりは、死亡リスクの低下と関連していることが示されています。
• 定期的に家族や友人と交流する
• コミュニティ活動やボランティアに参加する
• オンラインでの健全なつながりを維持する
６ ストレス管理テクニック
ストレス管理は習得することで、メンタルヘルスの維持につながります。Varvogli & Darviri (2011)の研究では、様々なストレス管理テクニックの有効性が示されています。
• 深呼吸法や漸進的筋弛緩法を習得する
• 時間管理スキルを向上させる
• 定期的にリラクゼーション活動を行う（入浴、読書など）
７ 自己肯定感の向上
自己肯定感は、メンタルヘルスの重要な要素です。Sowislo & Orth (2013)のメタ分析によると、高い自己肯定感は抑うつや不安の予防に効果があることが示されています。
• 自己批判を減らし、自己共感を高める
• 小さな成功や進歩を認識し、祝福する
• ポジティブな自己対話を実践する
これらのセルフケア方法を日常生活に取り入れることで、メンタルヘルスの向上が期待できます。内容としては基本的なものでしたが、改めてポイントを頭に入れながら過ごすのと、何気なく忙しい毎日を過ごすのでは大きな差が開くと思います。
あまり無理はしないように、皆様も試してみてください。また機会を見てテクニックの具体的なやり方について書きたいと思います。
参考文献：
1. Walker, M. P. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and Schuster.
2. Blumenthal, J. A., et al. (2007). Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosomatic medicine, 69(7), 587.
3. Khoury, B., et al. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical psychology review, 33(6), 763-771.
4. Jacka, F. N., et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC medicine, 15(1), 23.
5. Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS medicine, 7(7), e1000316.
6. Varvogli, L., & Darviri, C. (2011). Stress management techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health science journal, 5(2), 74.
7. Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological bulletin, 139(1), 213.
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