[主菜]減量：柔らかジューシー！鶏ハム

減量中のアスリート、補食にぴったりの鶏ハムの作り方です。

コンビニのサラダチキンを毎日買うと、値段が高い、添加物が気になる…というアスリートの皆様

お家で簡単に作ることができますし、保存もできるのでぜひ自家製鶏ハムを作ってみましょう！

調理時間：1時間程度
費用目安：100円以内(100gあたり)

材料

・鶏むね肉(今回は300gを使用しています)
・塩コショウ
・塩こうじ　大匙2程度
　(鶏肉全体が浸る程度)

作り方

①鶏むね肉の皮を取り除きます
②皮がついていないほうを上向きにし、縦長になるようにまな板に置きます
③包丁で縦に切れ目を入れ、切れ目から横にスライドするように薄く切っていきます。(観音開き)詳しくは動画を見てください
④塩コショウを全体にまぶし、塩こうじを全体に混ざるようにまぶします
　10分程度置いておきます。
　(前日の夜から漬けておくと、より柔らかくジューシーになります)
⑤ラップの上に④の鶏肉を乗せ、端からくるくると巻いていきます
　鶏肉を空気が入らないようにラップでくるんでいきます
　耐熱のジップロックに入れて、空気をしっかりを抜いてジッパーを閉めます
⑥沸騰したお湯の中に⑤の鶏肉を入れ、蓋をして10分加熱します
　10分経過したら、火を止め、蓋をしたまま40分程度置いておきます。
⑦40分後、取り出し、ジップロック、ラップから取り出して一口大に切っていきます

保存方法

1食分に切って、ラップやタッパーに入れて冷凍保存可能
●食べ方：前日から冷蔵庫に出して置き、冷蔵解凍したらそのまま食べることができます。電子レンジで解凍もできます。
●保存期間
冷蔵：5日程度
冷凍：3週間程度

【栄養素のポイント】

脂肪が少なく、タンパク質が豊富です。

食べ方としては、下記の方法をお勧めします。

・減量中の食事の主菜として
・補食のタンパク質源として

その他のレシピ

★鶏肉の作り置き

★ピリ辛作り置きひき肉

★水切りヨーグルトのチーズケーキ

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アスリートのための栄養指導「The sower」| 小笠原真智

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