便秘のはなし〜自分に合った方法でスッキリ解消！〜

こんにちは、上級食育アドバイザーの麻美（ @asmeal_03 ）です。
今回のテーマは前回の記事でお伝えしていた【便秘】についてです。

便秘の定義というものはありませんが、日本内科学会では
「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」
とされています。

便秘は「治りにくい」と思っている人も多いと思いますが、それもそのはず。
便秘には種類があり、それぞれに合った対処をしなければならないのです。

ではタイプ別の対処法を詳しく見ていきましょう！

1.便秘の種類を知ろう

便秘には3種類のタイプがあります。

【1】弛緩性便秘：お腹が張る、黒くて固い便
【2】痙攣性便秘：便秘と下痢を繰り返す、腹痛を伴う
【3】直腸性便秘：便が固く、排便時に痛みを伴う

また便秘が原因で引き起こされる症状は様々です。
肌荒れやお腹の張りや痛み、オナラが多いまたは臭いがきつい、痔や脱肛、
食欲の低下、鬱などにつながる可能性があります。

2.弛緩性便秘の対処法

弛緩性（しかんせい）便秘とは、
運動不足、腹筋力の低下などが原因で大腸の運動機能が弱まり
腸内に長時間便が留まることによって起こります。
それによって水分が奪われて便がどんどん固くなります。

デスクワークや体を動かす機会が少ない人、腹筋が弱い人、
主に高齢者や若い女性、妊婦などに多く見られます。

このタイプの方に効果的なものは不溶性食物繊維…
つまり「水に溶けない食物繊維」のことです。
食物繊維は腸を刺激し、腸の蠕動運動が活発になります。
こうすることで腸が動き出し、便を下に送りだしスッキリ出すことができます。

主な食材としては、野菜全般やキノコ類、豆類やシリアル、小麦ふすまが
効果的です。

3.痙攣性便秘の対処法

痙攣性（けいれんせい）便秘とは精神的なストレスなどで
自律神経がバランスを崩すことによって起こります。
弛緩性便秘とは逆で、大腸が過剰に運動してしまうことが原因で
下痢や便秘を繰り返してしまう状態です。

職場や家庭でのストレスが多い人や緊張が抜けない人がなりやすく、
若年層やサラリーマンなどに多く見られます。

このタイプには水溶性の食物繊維が効果的です。
水溶性食物繊維は水を含むので腸に刺激を与えません。
また便秘の時には便に水を与えてくれます。

主な食材としては海藻類や果物類、ドライフルーツやこんにゃくなどが効果的です。

気をつけてほしいのは、腸の蠕動運動が過剰になっているのに、
さらに腸の運動を活発化させる不要性食物繊維を摂ってしまうことです。
余計に痙攣を強めてしまい、症状を悪化させてしまう可能性があります。
逆の時にも気をつけましょう。

4.直腸性便秘の対処法

直腸性便秘は便意を我慢してしまうことが原因で、直腸内に便が留まってしまう状態です。
高齢者や寝たきり、痔や便秘を我慢してしまう人に多く見られます。

このタイプは食事というよりも行動を改善することが良いでしょう。
便意を無視せず、毎朝スッキリとできる時間を確保しましょう。

5.たくさん出すにはたくさん入れる

便秘について知っていてほしいのは「たくさん出す」には「たくさん食べる」ということ。
食事そのものの量が少なくなると、快適に便を出すことができず便秘になってしまいます。

特に女性はダイエットなどで食べる量が減ってしまう傾向があるので
3食バランスよくちゃんと食べるということを意識してみてください。

便は体内の老廃物を出すということ。

老廃物が溜まると肌荒れや、腸内環境が悪化して太りやすくもなってしまうので
気をつけましょう。
腸活については以前の『腸のはなし』を参考にしてくださいね！

お伝えしてきたように、便秘には種類があります。
自分に合った対処法をしなければ「便秘にはこれがいい」と思ってしていることが、
逆に悪化させている原因になっているかもしれません。

まずは3食バランスよく食べて、排便のリズムをつくっていくこと！

その他「アブラのはなし」でもお伝えしたように脂肪は潤滑油の役割もあるので
適度にナッツ類などを摂るのもおすすめですよ！

自分に合った方法でスッキリ生活を目指しましょう！

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