40代女性でも痩せられる！健康的なダイエット方法を実践しよう

「昔のような体型にはもう戻れない？」
「忙しくてダイエットする余裕がない！」
「太るような生活をしてる覚えはないのに…」

こんな方も多いのではないでしょうか？

40代になると多忙になりやすく、自分のことは後回しになりがちです。

しかし実は、この多忙さによる生活習慣の変化が、太りやすくなる1番の原因かもしれません。

食生活・運動・生活習慣など、多角的な視点から考える40代女性のダイエットについて、【医療提携】整体＆パーソナルジム ASFiTがご紹介していきましょう！

なぜ40代女性は太りやすいのか？

なぜ年を取ってから太りやすくなったと感じられる方がこんなに多いのでしょうか？その主な原因を説明していきましょう。

運動不足による筋肉量の低下

一番の理由は運動不足による筋肉量の低下です。
筋肉量が落ちれば基礎代謝も低下して消費カロリーも減ってしまいます。

この根拠は、スポーツ庁の『令和4年度体力・運動能力調査結果』です。
40代女性の半数が、30分未満の運動を週1日も行っていないとの報告があります。

40代になると、家事・育児・仕事などに追われる日々になる方も多いので、運動不足になるのも頷けますね。

出典：スポーツ庁Webサイト『令和４年度体力・運動能力調査の結果を公表します』

加齢によるホルモンバランスの変化

40代後半頃から更年期に入ると、女性ホルモン『エストロゲン』の分泌量が減少。

悪玉コレステロールが上昇しやすくなって内臓脂肪がつきやすくなります。

加齢に伴うホルモンバランスの変化により、太りやすくなってしまうのです。

多忙による生活習慣の変化

仕事や育児に追われ、不規則な生活になりがちになることも原因の1つです。

• 早食いが習慣化

• 家庭や仕事のストレスの蓄積

• 睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ

自分のために確保できる時間が少なくなることも、太りやすいカラダをつくる原因となってしまいます。

食習慣の見直しと改善

まずは、食習慣の見直しから始めましょう。
ポイントは以下の3点です。

• 摂取カロリーを適正に収める

• 栄養バランスを考慮した食事を意識する

• ゆっくり噛んで食べる

摂取カロリーが適正かどうかチェックする

現在、自分が1日にどのくらいのカロリーを摂取しているか把握している方は少ないのではないでしょうか？

アプリを使って、その日に食べたものや飲んだもの、とにかく口に入れたもの全てを記録してみましょう。

だいたいの摂取カロリーが分かったら、40代女性の身体活動レベルごとの1日の消費カロリーと照らし合わせます。

• 身体活動レベルⅠ（生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合）⇒1740kcal／日

• 身体活動レベルⅡ（座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合）⇒2030kcal／日

• 身体活動レベルⅢ（移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合）⇒2320kcal／日

摂取カロリーがこれを上回っている場合は太ってしまいます。
とはいえ、減らし過ぎてもかえって痩せにくくなります。

摂取カロリーが生命維持に必要な基礎代謝量1160kcalと1日の消費カロリーの間に収めるように調整しましょう。

たとえば、身体活動レベルⅡの40代女性なら、1160kcal～2030kcalの間に収まるようにします。

栄養バランスを考慮した食事を意識する

摂取カロリーについて説明しましたが、ダイエットはカロリーだけで考えても上手くいきません。

筋肉量と代謝を維持しつつ痩せていくためには、栄養バランスを考慮することも必要です。

糖質と脂質の摂り過ぎには注意して、たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルを積極的に摂るよう心掛けます。

栄養バランスもアプリでチェックできるので活用しましょう。

ゆっくりよく噛んで食べる

早食いは血糖値の急上昇を招きます。また、よく噛まないで食べると満腹中枢が刺激されにくいので、つい食べ過ぎてしまうのです。

スマホを見る時間を削ってでも、できるだけゆっくり食べる時間を確保し、味わって食べるようにしましょう。

運動習慣を取り入れる

多忙で余裕がない毎日の中では、運動のためだけにお金や時間を確保するのは難しいですよね。

そこで、日常生活に運動を取り入れて運動量を増やしていきましょう。たとえば、

• 徒歩の移動を増やす

• なるべく階段を使う

• 電車やバスで立つ

• 体を大きく動かして積極的に掃除する

• つま先立ちしながら食器洗い

こうした工夫を積み重ねるだけでも、かなり違ってきます。

テレビを見ながらスクワットやかかと上げ運動もおすすめですよ。
体を動かすことを常に意識してみましょう。

生活を整える

食事と運動はもちろん大切ですが、生活習慣を整えることもダイエットのサポートには欠かせません。

充分な睡眠時間を確保しよう

睡眠不足はホルモンバランスを乱して食欲コントロールを乱し、食べ過ぎや代謝低下を引き起こします。

効率よく痩せるためにも、6～8時間は睡眠時間を確保しましょう。

湯船に浸かって代謝を上げる

シャワーで済ませる方も多いかもしれませんね。
しかし、血行を促して代謝をアップさせるためにも、湯船に浸かることを意識しましょう。

湯船で温まることは美容に良いだけでなく、疲労回復やストレス軽減にもつながりますよ。

お風呂上りや寝る前ストレッチで心身ケア

ストレッチで柔軟性を高めることで、血行が良くなり、緊張を緩和してリラックスモードへ切り替わります。

血行が良くなれば代謝がアップし、リラックスモードに切り替えることで睡眠の質も高まります。

お風呂上りや寝る前にストレッチして、1日頑張った自分の体をケアしてあげましょう。

ストレスをため込まない

たまったストレスをそのままにして頑張っていませんか？
ストレスはホルモンバランスを崩し、食べ過ぎや代謝低下を引き起こします。

自分なりのストレス解消法を見つけ、ストレスをため込まないようにケアしてあげることもダイエットにおいては重要です。

目標達成までのスモールステップを作ろう

たとえば、今より8kg痩せたい！と思っているとしましょう。

これを1ヶ月で達成することはまずできません。
自力でダイエットする場合、3ヶ月での達成も現実的ではありません。

「8kg痩せるまでとにかく頑張り続ける！」
これもゴールが遠すぎてモチベーション維持が難しいです。

着実に目標達成までこぎ着けるためには、ゴールに向けて段階的に小さな目標を立てること（スモールステップ）がポイントです。

たとえば、「1ヶ月で1kgずつ痩せる」とゴールを細分化し、1つ1つクリアしていけば、8か月後には目標に到達します。

小さな目標をクリアするたびに達成感を得られ、モチベーション維持もしやすくなりますよ。
ダイエットにはスモールステップを取り入れましょう。

まとめ

40代でも、ダイエットの基本である食生活を見直しと運動の習慣化で痩せられます。

ただし、年齢を重ねるにつれて生活環境や体質は変化しているので、若い頃と同じ方法は通用しない可能性大です。

年齢に合わせ、多角的な視点を持ち、賢く計画的な大人のダイエットを実践しましょう。

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