エアロバイクダイエットの効果｜正しい漕ぎ方で脂肪燃焼！
ダイエットを成功させるためには、継続できる運動を見つけることが重要。エアロバイクも継続しやすい運動の1つで、家で手軽に行えるため、忙しい方やジムに通う時間がない方にも適しています。
しかし、エアロバイクで「足が太くならない？」「お腹も痩せられる？」という疑問がありますよね。
どうすればエアロバイクで効果的にダイエットできるのでしょうか？
この記事では、エアロバイクを使ったダイエットのメリット・デメリット、効果的な使い方＆選び方についてわかりやすく解説します！
ダイエットにエアロバイクを使うメリット・デメリット
まずは、エアロバイクダイエットの4つのメリット・デメリットを確認していきましょう。
4つのメリット
脂肪燃焼効果が高い
エアロバイクは有酸素運動なので、脂肪燃焼に効果的です！関節に優しい
ランニングなどの運動に比べて、エアロバイクは関節にかかる負担が少ないです。そのため、膝や腰に問題がある方でも安心して取り組めます！天候に左右されない
室内で行えるため、天候に左右されることなく、一年中続けることができます。雨の日や寒い日でも快適に運動ができる点も魅力的。自分のペースで調整可能
エアロバイクは負荷や速度を自由に調整できるため、自分の体力や目標に合わせて無理なく運動を始められます。初心者から上級者まで、幅広く取り組まれています。
4つのデメリット
飽きやすい
同じ場所で同じ動作を繰り返すため、飽きてしまうことがあります。長続きさせるためには、音楽を聴いたり、テレビを見たりしながらモチベ維持を図るといいでしょう。それなりのスペースを取る
エアロバイクは比較的大きな機器であるため、設置する場所が必要です。折り畳めるコンパクトなタイプのものでも。狭い部屋では邪魔になることがあります。初期投資が必要
購入時にある程度の初期投資が必要で、質の良いエアロバイクを選ぶならそれなりの価格になります。費用対効果を考慮して選びましょう。マンション・アパートでは騒音に注意
マンションやアパートの集合住宅では、時間帯や環境によっては近所迷惑になる可能性があります。集合住宅の場合、静音性を重視した製品を選ぶことが大切です。
エアロバイクの運動効果はいかほど？
脂肪燃焼に効果的と言われても、具体的にすぐイメージできる方は少ないでしょう。そこで、消費カロリーと必要な運動時間について解説します。
エアロバイクのカロリー消費量
カロリー消費量の計算式は以下のとおりです。
【消費カロリー(kcal) ＝ METs（運動強度）×体重kg×運動時間×1.05】
たとえば、体重70kgの人がエアロバイクを軽い負荷で漕いだ場合のMETs（運動強度）を3.5METsとしましょう。
20分間漕いた場合の消費カロリーは86kcal
30分間漕いだ場合の消費カロリーは129kcal
40分間漕いだ場合の消費カロリーは172kcal
50分間漕いだ場合の消費カロリーは214kcal
となります。
カロリー消費量を計算することで、ダイエットの目標達成に向けた計画を立てやすくなります。
ちなみに、以下のサイトで簡単に消費カロリーを計算できるので、試してみるといいでしょう。
ke!san｜生活や実務に役立つ計算サイト
効果的な運動時間は？
効果的な運動時間は、週に3〜4回、1回あたり30分以上が目安です。
有酸素運動として脂肪燃焼効果を最大限に引き出すためには、少なくとも20分以上の継続的な運動が必要です。
正しい漕ぎ方のポイント4つ
エアロバイクダイエットを効果的に行うためには、正しい漕ぎ方のポイントを押さえることが大切。
4つのポイントを確認していきましょう。
サドルの高さは膝が伸びきらない程度に調整
サドルの高さは、ペダルが一番下の位置に来た時に、膝が伸びきらない程度の高さに調整するのが理想です。
サドルの高さを調整することで膝への負担を減らし、股関節の可動域が広がるので効率的な運動が可能になります。
ペダルの漕ぐ時はかかとを意識する
ペダルを漕ぐ時は、かかとから踏み出すように漕ぎましょう。
つま先から漕ぐと、太ももの前側やふくらはぎが使われて太くなります。
また、ペダルを引き上げる動作も意識することで、お尻やハムストリングス（太もも裏側）の筋肉も鍛えることができます。
心拍数の目安は「最大心拍数（220－年齢）×60～70%」
ダイエット効果を高めるためには、心拍数を適切に保つことが重要です。
目安としては、「最大心拍数（220－年齢）×60～70%」が脂肪燃焼に効果的とされています。
これより高いと無酸素運動になり、筋肥大します。
心拍数を測れない場合は、『軽く息切れする』程度の負荷を意識しましょう。
お腹痩せしたいなら姿勢を意識しよう
お腹痩せを目指す場合、姿勢を意識することが大切です。
背筋をのばして腹筋を意識しましょう。
また、腹式呼吸を取り入れることも効果的です。
カロリーコントロールや、運動前の筋トレを行うこともダイエットの効果をより高める手段の1つです。
エアロバイク選びで確認したい4つのこと
いざ、エアロバイクを購入しよう！と思っても、何を重視して選ぶべきなのか、初心者にはよく分からないですよね。
そこで、確認したい4つの点について紹介します。
連続使用時間は要チェック
エアロバイクの連続使用時間は、製品によって異なります。
購入前に連続使用時間を確認し、30分以上のトレーニングが可能なモデルを選ぶことをおすすめします。
これなら、慣れてきて運動時間を増やすことになっても安心して使い続けられるでしょう。
ダイエット向けのタイプを使おう
エアロバイクには、スピンバイクタイプ・リカンベントタイプ・アップライトタイプ・Xタイプがあります。
ダイエット目的であれば、アップライトタイプやXタイプを選ぶのがおすすめです。
ただし、Xタイプは折り畳める利点があるものの、サドルの位置が調整しづらい傾向がある点に注意しましょう。
消費カロリーや心拍数などの計測機能
消費カロリーや運動時間、心拍数などを計測できる機能があると、運動の成果が目に見えて分かるのでモチベーションの維持に役立ちますよ。
ダイエットを続ける自信がない方ほど、成果を目視できる計測機能付きがおすすめです。
静音性が高いと集合住宅でも使いやすい
エアロバイクの音が大きいと、家族や近隣に迷惑がかかり、継続が難しくなる可能性があります。事前にメーカーのWebサイトや口コミなどをチェックしましょう。
痩せない時に見直したい5つのポイント
エアロバイクダイエットの効果が出ない！とお悩みの方によくある、5つの見直しポイントを紹介します。
結果を求める期間が早すぎる
体重が時間をかけて増加していくのと同じように、ダイエットの成果はすぐには現れません。
1ヶ月などの短期間で結果を求めすぎると、モチベーションが下がり、挫折につながりやすいです。
身体の変化を実感したいなら、3ヶ月は続けることを目標にしましょう。
筋肉が増えている可能性がある
運動を続けていると、筋肉量が増えることがあります。
同じ体積でも、筋肉は脂肪より重いため、体脂肪が減少していても筋肉が増えていれば体重の数値は変わりません。
一見、効果がないように思えても、体組成の内訳は変化している最中です。体重だけでなく、見た目や体脂肪率の変化にも注目しましょう。
カロリー摂取量と消費量の確認
運動の消費カロリーだけで痩せようとするのは困難です。
運動は、痩せやすい体質づくりのために行うものとして捉え、同時に食事管理にも取り組むことで効率的なダイエットが可能です。
負荷が適切か見直してみる
エアロバイクの負荷が軽すぎると効果的な運動になりませんが、負荷が重すぎても効率的な脂肪燃焼はできません。
前述した心拍数の目安を意識して、適正な負荷に調整していきましょう。
運動に取り組む時間が足りない
運動時間が不足していると、期待する効果が得られません。
よくあるのが、きちんと時間を計測せずになんとなく運動しているケースです。感覚任せだと、思った以上に運動時間が短いことも。
スマホなり、計測機器を使って時間を測り、まずは1回30分、1日おき（週3回）に続けることを意識しましょう。
まとめ
エアロバイクダイエットは、継続しやすく、脂肪燃焼効果も高い方法です。正しいやり方で取り組むことで、脂肪燃焼や筋力アップに効果を発揮し、健康的かつ引き締まった体を手に入れることができるでしょう。
成功のカギは継続すること。無理なく楽しんで続けることが肝心です！
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