お腹の不調には低フォドマップ食を②

こんにちは！湿度が高い日が続いていますね。

昨日はFODMAPとは何かをお伝えしましたが今日は高FODMAP、低FODMAPの食材を中心にご紹介します。

高FODMAPの食材は？

穀物・・・パン、パスタ、ラーメン、うどん、そうめん、お好み焼き、ケーキ、クスクス、とうもろこしなど

野菜・いも・・・アスパラガス、豆類（大豆、さやえんどう、ひよこ豆、あずき）、納豆、ゴーヤ、ネギ、玉ねぎ、にんにく、にら、ごぼう、セロリ、キムチ、フライドポテト、さつまいも、マッシュルーム、らっきょうなど

果物・・・りんご、すいか、もも、あんず、なし、アボカド、ライチ、柿、さくらんぼ、プルーン、ざくろ、すもも、マンゴー、いちじく、これらを含んだジュースなど

肉・魚・卵・ナッツ・スパイス・・・ソーセージ、カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド、あずき、わさび、きな粉など

乳製品など・・・牛乳、乳糖を含む乳製品全般、ヨーグルト、アイスクリーム、ラッシー、クリーム類全般、ホエイチーズ、プロセスチーズ、ブルーチーズ、クリームチーズ、プリン、コンデンスミルクなど

低FODMAPの食材は？

穀物・・・米、玄米、そば（10割）、グルテンフリーの食材、タコス、コーンスターチ、タピオカ、少量のポテトチップス、オートミール、ビーフン、フォーなど

野菜・いも・・・なす、トマト、ミニトマト、ブロッコリー（花の部分）、にんじん、ピーマン、ほうれん草、かぼちゃ、きゅうり、じゃがいも、もやし、たけのこ、大根、白菜、キャベツ、生姜、レタス、ズッキーニ、パクチーなど

果物・・いちご、ココナッツ、ぶどう、オレンジ、みかん、パイナップル、ライム、ラズベリー、ブルーベリー、クランベリー、きんかん、ドリアンなど

肉・魚・卵・ナッツ・スパイス・・・ベーコン、ハム、豚肉、牛肉（赤身）、鶏肉、羊肉、魚介類（エビ、サーモン）、卵、七面鳥、アーモンド（10粒以下）、くるみ、ヘーゼルナッツ、栗、松の実、ミント、バジル、カレー粉、チリパウダー、唐辛子など

乳製品など・・・バター、マーガリン（牛乳を含まれないもの）、ラクトフリー（乳糖はいっていない）製品、アーモンドミルク、カマンベールチーズ、チェダーチーズ、モッツァレラチーズ、パルメザンチーズなど

お腹の不調ある人は低FODMAP食をしてみよう

FODMAPに総称される4つの糖質（オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール類）の特徴は発酵性（F）で、小腸での吸収がとても困難になります。なかには全く吸収できない人もいます。FODMAPを吸収する力には個人差があります。例えばお腹の調子が元々良い人が牛乳、ヨーグルトをとっても問題ありませんが、過敏性腸症候群のようなお腹の弱い人にとってはさらに悪化させてしまいます。4つの糖質のとり方をコントロールするだけで弱ったお腹がよくなります。これを叶えてくれるのが低FODMAP食です。まずは3週間、低FODMAP食事法を心がけるといいとされています。厳密に実践するのは難しいので意識して高FODMAPの食材を減らすだけでも症状が改善すると言われています。

明日は私の場合について書きたいと思います。