#42 マグネシウムの効果と役割とは？おまけにマグネシウムたっぷりレシピをご紹介🍚
こんにちは
管理栄養士の緑川泉です。
今回は「マグネシウム」について紹介したいと思います。
以前説明しましたが、
必須ミネラルは16種類あり
代表的なのは
✅カルシウム
✅ナトリウム
✅鉄
✅カリウム
✅マグネシウム
✅亜鉛
ですが、他にも！！
✅リン
✅銅
✅マンガン
✅セレン
✅ヨウ素
✅モリブデン
✅塩素
✅クロム
✅硫黄
✅コバルト
中でも今回は・・・
「マグネシウム」
現代人はマグネシウムが不足しやすい環境にいます。
何となく元気が出ない日が続く時はありませんか？
もしかしたらマグネシウム不足が原因かもしれません。
✅マグネシウムの働き
✅多く含まれる食品
✅レシピを紹介
ミネラルとは
ミネラルは私たちが生きてく上で必要不可欠な五大栄養素のひとつです。
ミネラルは自然界に100種類以上存在し、私たちの体を調整しています。
👇ミネラルとはコチラ👇
ミネラルは体内で作ることが出来ない為
日々の食事から摂取する必要があります。
しかし！！！
どんなものでも摂り過ぎは体に毒です。
健康や美容のためにも、ミネラルをバランスよく摂取することが必要です。
マグネシウム
マグネシウムは骨の成長や強化
維持に重要なミネラルです。
マグネシウムはすべての細胞に広く分布し、
✅５０～６０％は骨に
✅１％は血中に存在し
✅残りは肝臓や筋肉、血液でタンパク質
と結合して存在しています。
マグネシウムは・・・
体内におけるさまざまな生化学反応を
制御する300種類以上の酵素を手助け💪
✅タンパク質の合成
✅筋肉や神経の機能
✅血糖コントロール
✅血圧の調整
などを行っています。
マグネシウムが慢性的に不足すると…
✅動悸
✅不整脈
✅神経過敏
✅抑うつ症
✅虚血性心疾患
✅動脈硬化症
などのリスクが高まります💦
日本の土は火山灰土であるため
もともとミネラルが少なくなっています。
さらに！！！
ストレスで精製した食品を
食べる機会が増えているため
現代人はマグネシウム不足に
なっている可能性が高いのです。
マグネシウムの推奨量
マグネシウムの推奨量は
年齢によっても変わりますが
👨男性で340㎎
👩女性で270㎎
カルシウムを多く摂りすぎると
マグネシウムの排泄が増えてしまうので
マグネシウムとカルシウムは・・・
1:2の比率で摂り入れるのが望ましいバランス
【出典】
https://jp.glico.com/navi/e07-3.html
マグネシウムが多く含まれる食品
マグネシウムは
アーモンドをはじめとする
✅種実類
✅魚介類
✅海藻
✅野菜
✅未精製の穀物
に含まれています。
糖質の多い食品は表から避けさせてほしいです。
1回に食べる量に含まれているマグネシウム含有量
マグネシウムは普段食べているものにはあまり含まれていない為、意識して摂取しないと慢性的なマグネシウム不足になってしまいます。
✅間食をナッツにする
✅のりの代わりにあおさを使う
ちょっとしたことでマグネシウム不足は
解消できますので是非意識して摂取してください。
マグネシウム強化レシピ
糖質オフでマグネシウムたっぷりの
メニューを紹介しちゃいます。
「あおさのコールスロー」
✅糖質 8.1g
✅マグネシウム 180㎎
【材料】
・キャベツ 200g
・あおさ 4g
・マヨネーズ 大さじ2
・りんご酢 大さじ1
・エリスリトールスイート5倍 1g
・塩 適量
・白炒りごま 適量
【作り方】
①キャベツは千切りにし、塩もみする
しんなりしたら水で洗い流し、良く水気を切る
※調味料を混ぜる前にキッチンペーパーで水気をとると水っぽくならないす。
②キャベツ、あおさ、マヨネーズ、りんご酢、エリスリトールスイート5倍を入れて混ぜ、塩で味を整える
③皿に盛り付け、白炒りごまをふりかける
細かい作り方をご参考ください👇
あおさを常備しとけば美味しいですし、
手軽にマグネシウムを摂れます
味噌汁の具にもピッタリです((´∀｀))
最後までお読みいただきありがとうございました。
「伝えたい人に伝わる」情報を日々アップロードしていける記事を書いていきたいと思います。
これから、よろしくお願い致します🤲
最強の管理栄養士 緑川 泉
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