モヤモヤしたらジャーナリングを
みなさんはモヤモヤすることがあったらどうしていますか？
私は軽いものなら誰かに話すことが多かったのですが、愚痴を聞かされる相手のことを考え始めてやめた方がいいかな、と思ってしまったこと（実際にそういう声を聞いた）、コロナ禍でちょっとした雑談ができなくなっていてそもそも話ができなくなっていることから、自分の頭の中で考え続けてモヤモヤを増幅させるようになっていました。
そんな中、数ヶ月前からマインドフルセルフコンパッションワークブックに取り組み、ジャーナリングを始めましたが、これがストレスコーピングになっているのでので、そのことについて記録しておきます。
ジャーナリングとは
頭の中の思考を紙に書き出すことで、思考の外在化（心理学用語で「見える化」のこと）を行います。
ただ紙に書く、それだけ。
私は専用のノートを作りました。
Rollbahnr®︎のA5サイズのリングノートを使用。方眼線が入っているので枠を書きやすい。
色は水色。最初は違う色を買う予定だったのですが、なぜか長女が指定してきましたw 今となってはモヤモヤが晴れた後の気持ちのイメージと繋がりよかったです。
元々思考を書き出す、というのが苦手で、日記なんて続いたことがなかったのですが、フレームを使うことでとても外在化しやすくなりました。
↓セルフコンパッションのフレーム
最初はセルフコンパッションジャーナリングをするために作ったものですが、今は認知行動療法のフレームや、書籍「リフレクション」で紹介されていた思考の4点セットフレーム、フリー書き込み、と思考をアウトプットするためのノートになっています。
書籍「リフレクション 自分とチームの成長を加速させる内省の技術」はこちら
ジャーナリングを始めてからの変化
①セルフコンパッション
以前の記事にも書きましたが、セルフコンパッションジャーナリングに取り組むことで、自分自身を過剰に卑下したり批判したりすることが減りました。
https://note.com/arinomom/n/ned0a7f520161#ct0VX
②認知行動療法
仕事でのモヤモヤを書き出すようにしました。
私の場合認知・思考の枠がキツキツに埋まる一方、その他の枠（感情、身体反応、行動）はほとんど埋まらず。
また外在化した認知・思考を見てみると、仕事においては「不安」が強く、その不安を解消するために助けを求めている。
でも助けてもらえない（自分側の問題と相手側の問題）という矛盾から悲しみや諦め、絶望感が元になった怒りによるイライラがほとんどだということが見えてきました。
③認知の4点セット
こちらはまだ3つのワークしか取り組んでいないのですが、自分のベースにある価値観が見えてきました。
仕事でのモヤモヤに「そうか、それでか」、という気づきと、その上で今自分にできることはなんだろうか、を言語化することができました。（その1つが「過剰に頑張らない」。これは自分にとってとてもよい気づき！）
ストレスコーピングになる外在化
書き出すことで何に違和感を感じているのか、何に感情が揺さぶられているのか、が見えることで、見えないモヤモヤに対するモヤモヤが減りました。
認知の枠を変えるまでには至っていないので、モヤモヤは発生するのですが、早めに手放すためのストレスコーピングになっています。
モヤモヤがなかなか手放せない、頭の中で悶々と考え続けてしまう、という方はぜひ自分にあうフレームでジャーナリングをしてみると、少しスッキリするかもしれません。