「“他人の感情に引っ張られがち”なHSPが幸せを感じる毎日の習慣」
私はHSP（Highly Sensitive Person）という気質を知ってから、「ああ、そりゃあ他人の機嫌や感情に振り回されるわけだ……」と納得した口です。友達が落ち込んでると、私までどよんと暗くなるし、職場で誰かがイライラしてると、急に心臓がバクバクし始めたり。
でも、気づいたら「そのせいで自分が幸せを感じる余白がない」ってこと、ありません？ 他人の感情につられすぎて、自分が本当は何を感じてるのか分からなくなっちゃうんですよね。そこで私なりに試行錯誤しながら、“幸せを感じるためのちょっとした習慣”をいくつか見つけたので、シェアしてみます。同じように「つい他人の感情をもらいすぎる…」と思ってるHSPさんの参考になれば嬉しいです。
1. 朝イチの“自分会議”でスタートダッシュを調整
何をやる？
朝起きて、いきなりスマホチェックやニュースを見ずに、まずは2～3分「今日の自分のコンディション」を確認します。布団の中でもいいし、コーヒーを飲みながらでもOK。眠れてるかな？
今どんな気分？（ワクワク？ なんとなく不安？）
今日やりたいことは？
効果は？
他人の感情を受け取る前に、まず「自分がどう感じているか」を把握すると、一日の軸ができるんですよね。「ああ、今日はちょっと疲れてるかも。じゃあ、人と会う予定は午前中に詰めすぎないようにしよう」とか、簡単でもいいから対策が打てる。ギリシャの哲学者アリストテレスは「自分自身を知ることが幸せへの近道」と言いましたが、ほんとこの数分の“自分会議”だけでも、他人に振り回されにくくなる気がしてます。
2. “感情の境界線”をイメージする
何をやる？
仕事や友人とのやりとりで、相手がイライラしてたり落ち込んでいたりするとき、自分と相手の間にちょっと壁があるイメージを持ってみます。たとえば「ここは私の庭、あっちは相手の庭。相手の庭に入らず、私は私の花を大切にする」みたいな感じ。効果は？
HSPだと相手の気分がダイレクトに伝わってきて、自分まで暗くなっちゃうんですが、「これは相手の感情なんだ」と意識して距離を保つと少しラク。フランスの哲学者サルトルが「他者は地獄だ」なんて強烈なことを言いましたが（笑）、逆に言うと“他者は他者、自分は自分”って線引きをすることで、地獄にならない距離感が保てるのかもしれないなと思ってます。
3. 情報を最小限に“自分時間”を確保
何をやる？
家にいるとき、SNSやニュースをダラダラ見ちゃう人、多いと思います。私もそう。でも、そのせいで見知らぬ誰かの感情や社会の混乱を全部受け取って、気が滅入ることが日常茶飯事でした。そこで夜9時以降はスマホを遠ざけるとか、休日は午前中だけSNS断ちするなど、ゆるくルールを決めてみる。効果は？
他人の感情にもらい疲れする前に、自分の心を満たす時間ができるから、少し余裕ができるんですよね。ドイツの哲学者ニーチェが「自分が発する声を聴け」みたいなことを言ってたように、情報をシャットダウンすると、自分の内側から湧く声が聞こえやすくなる。結果、「あ、私、今これがしたいんだ」と分かってちょっとハッピー度が上がります。
4. “小さな快”を1日1個以上味わう
何をやる？
例えば「大好きなチョコをゆっくり味わう」「好きな香りのハンドクリームを塗る」「好きな音楽を1曲集中して聴く」……本当に小さなことでOK。意識して、1日1個以上「これ、私が心地いいやつだ！」っていうのを取り入れるようにする。効果は？
HSPって、人の気分に合わせて振り回されがちだから、自分の「好き」「心地いい」を味わう時間がどうしても少なくなりがち。だけど小さくても“快”を感じる時間を確保すると、「ああ、私にもちゃんと自分の幸せポイントあるんだな」ってホッとする。エピクロスという哲学者が「本当の幸せはシンプルな快から始まる」って言ってたけど、本当にその通りだなあとしみじみ。
5. 人付き合いの前後に“クールダウン＆ウォームアップ”
何をやる？
人と会ったり、 Zoom会議に参加する前に、2～3分だけ深呼吸して「よし、相手の話を受け止めるぞ」と心の準備をする。終わったら終わったで、また2～3分クールダウンタイムをつくって「今の私は疲れた？大丈夫？」と自分に問いかける。効果は？
これだけで、人と会うときの疲れ方が違う！ HSPは相手の感情を一気に浴びちゃうから、前後に余白を作ることでバタバタ感が減るし、自分のキャパを確認しながら動けるんですよね。勢いで約束すると後からガッツリ落ち込むタイプだったので、この“ウォームアップ＆クールダウン”はだいぶ助かってます。
6. “ネガティブ感情”はノートにお引っ越し
何をやる？
例えば仕事で上司がイライラしてて、それが自分に飛び火してめちゃ落ち込んだとき。「ああ、私のせい？」と悶々とするのをやめて、とりあえずノート（メモ帳）に「あのイライラは上司の都合」「私は悪くない…たぶん」とか正直に書く。効果は？
頭の中だけで考えると「自分が悪いのか…」って引きずっちゃうけど、文字にすると「いやいや相手の感情だし」と冷静に分離できる。これ、私のメンターみたいな人が「書き出すだけで心は整理される」って教えてくれてからずっとやってる習慣です。
7. “好きな人”とだけ連絡頻度を上げる
何をやる？
HSPだと人の感情が怖くて、人付き合いをまとめてシャットダウンしてしまいがち。でも逆に「この人は一緒にいると元気出る」っていう友人や家族に絞って、定期的にLINEしたり通話するようにしてみる。効果は？
自分に合う人とのコミュニケーションって、不思議と「他人の感情に振り回されてる」感が少ないどころか、逆に癒やされるんですよね。カントが「人間は目的そのものだ」と言いましたけど、要は大事にしたい相手を、自分もちゃんと大事にしていいってこと。苦手な相手にエネルギーを注がず、合う相手と一緒に笑う時間を増やすほうがハッピー。
8. 眠る前に“今日の楽しかったこと”を3つ
何をやる？
ベッドに入る前に、今日の中で良かったこと・楽しかったことを3つ思い出してみる。（例えば「お昼のパスタが美味しかった」「隣席の先輩が褒めてくれた」「帰り道、空がめっちゃ綺麗だった」みたいなレベルでOK）効果は？
他人のネガティブな感情に引っ張られてると、どうしてもポジティブなことを見落としがち。でも意識して思い返すと「案外いいことあったじゃん」って気づけて幸せ度がUP。ポジティブ心理学でも“3つのよかったこと”エクササイズが推奨されてるし、やっぱりこれ効きます。
9. “自分を責める”声が出たら即ツッコミ！
何をやる？
「あの人が落ち込んでるの、私のせいかも…」「もっと気を利かせればよかった…」とか、自分を責める思考が出てきたら「いやいや、それ本当？」「証拠ある？」と自分でツッコミを入れる。効果は？
これ、論理療法っぽいテクニックらしいんですけど、自分を客観視するのにかなり有効。“思い込み”で勝手に自分を責めてるときって、ハッとすると根拠がなかったりするんですよね。「ただ相手の機嫌が悪いだけじゃ？」って思えたらラッキー。スッと負担が軽くなる。
10. 「休むのも仕事のうち」マインドを持つ
何をやる？
仕事や家事を「やらなきゃ、やらなきゃ」と詰め込みがちなら、逆に「休むのが仕事だ」と思い込む。つまり「今日はゴロゴロするのが目標」みたいに、自分の中で休むことをタスク化しちゃう。効果は？
HSPって、やろうと思えば気を使い倒してどこまでも頑張っちゃうんですよね。でも、他人の感情に左右されやすいなら、なおさら心身のメンテが大事。“休むのも大事な仕事”と割り切ると、罪悪感がかなり減って「よし、今日はちゃんと休もう！」と思える。そしたら翌日「あれ、ちょっと元気かも」ってなるんです。
まとめ：自分の感情を軸に、他人の感情と上手にお付き合い
他人の感情に振り回されやすいのって、HSPに限らず多くの人の悩みかもしれないけど、敏感な私たちはとくに一気に引きずられてしまうことが多いですよね。でも、今回紹介した習慣のどれか一つでも取り入れると、自分の感情がちゃんと“軸”になって、他人の感情にもいい感じの距離感で接することができるようになるかもしれません。
自分の状態を先にチェックして、境界線を意識して、情報を少なめにして、小さな快や好きな人の力を借りる――そうやってこまめに“幸せポイント”を作り出すと、意外と「私、案外今幸せじゃん？」って思うことが増えてくるんですよね。これからもいろんな感情に引っ張られる日々かもしれないけど、同時にちゃんと自分の幸せも味わっていきましょう。きっとそれが、敏感な私たちの生きる力になるはずです。