小休憩の大切さを脳科学から考える
こんにちは。今日は、小休憩について考えてみたいと思います。仕事をする際の心がけの大事な一つです。
２０２２年にルーマニアの大学で書かれた心理学の論文。タイトルに惹かれて読んでみました。脳の観点からも合わせて考察したいと思います。
パフォーマンスを高めるために、我々は、ONするスキルを高めようとしますが、OFFするスキルを身につけることで、パフォーマンスを高めることができます。休み上手になりましょう。
まず、簡単に論文の内容をご紹介します。
小休憩に関する最新研究
小休憩、すなわちマイクロブレイクが幸福感やパフォーマンス向上に効果的かどうかを調査した研究を対象にしたシステマティックレビューおよびメタ分析になっています。著者たちは、マイクロブレイクが主観的な幸福感、認知パフォーマンス、生理学的指標に及ぼす影響についての様々な研究を統合していくことを目的としました。
レビューには31の研究が含まれ、合計で2,000人以上の参加者から得られたデータがまとめられました。研究は、マイクロブレイクの種類や期間、評価された結果によって、幸福感などへの影響は異なっていました。すなわち、研究のあり方で、どんなマイクロブレイクをとるのかが、やっぱり重要そうということです。
メタ分析の結果、マイクロブレイクは主観的な幸福感にわずかながら有意な正の影響を与え、そのうち、気分や感情的な幸福感に最も大きな影響が見られました。マイクロブレイクは認知パフォーマンスにわずかながら正の影響を与え、持続的な注意を必要とするタスクにおいて最も大きな影響が見られました。
生理学的指標に関しては、結果が混在していました。ストレスや疲労の指標が改善されたと報告した研究もあれば、有意な影響を見つけられなかった研究もありました。
全体的に、著者たちはマイクロブレイクが幸福感や認知パフォーマンスを向上させる効果的な方法であると結論付けました。彼らは、健康や生産性を促進するために、雇用主や従業員が定期的なマイクロブレイクを仕事のルーティンに取り入れることを検討することを提案しています。ただし、最適なマイクロブレイクの種類や期間、および長期的な影響を特定するために、より多くの研究が必要とされます。
マイクロブレイクの価値
一般的に、研究的立場から言われる、マイクロブレイクの価値をまとめてみます。そして、脳の観点から、考えうるその理由を整理しておきます。
生産性の向上：研究によると、定期的な休憩を取ることで、集中力を維持し、燃え尽きを回避することができるため、生産性やパフォーマンスの向上につながるとされています。WHY？長時間の注意や集中は、精神的な疲れやパフォーマンス低下を引き起こすことがあります。研究によれば、休憩を取ることで脳を休め回復させ、注意の資源を回復させることができ、認知的なパフォーマンスが向上することが示されています。特に、休憩を取ることで、タスクから注意を切り替えることができ、脳の認知負荷を減らし、タスクに戻った際のパフォーマンスが向上することができます。Meijman, T. F., & Mulder, G. (1998). Psychological aspects of workload. In P. J. D. Drenth, H. Thierry, & C. J. de Wolff (Eds.), Handbook of work and organizational psychology, Vol. 2: Work psychology (pp. 5-33). Psychology Press.
疲労感やストレスの軽減：マイクロブレイクを取ることで、個人が休息し、リラックスしてエネルギーを補充する機会が増えるため、疲労感やストレスを軽減することができます。WHY？疲れとストレスの軽減：慢性的なストレスや疲れは、脳の機能に悪影響を及ぼし、バーンアウトを引き起こすことがあります。休憩を取ることで脳を休め回復させることで、ストレスと疲れを軽減することができます。特に、休憩を取ることでストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げることができ、気分を改善し、ストレスや不安の感情を軽減することができます。Chida, Y., & Steptoe, A. (2009). Cortisol awakening response and psychosocial factors: a systematic review and meta-analysis. Biological psychology, 80(3), 265-278.
健康の改善：長時間の座り仕事は身体に悪影響を及ぼすことがあり、定期的な休憩を取ることで、運動や血行を促進し、健康への悪影響を緩和することができます。WHY？身体的健康の向上：長時間の座位は、脳や身体の他の部位への血流が減少し、心血管疾患のリスクが増加するなど、身体的健康に悪影響を及ぼすことがあります。休憩を取ることで、運動や循環を促進することができ、脳や身体の他の部位への血流を増やすことで身体的健康を改善することができます。Healy, G. N., Dunstan, D. W., Salmon, J., Cerin, E., Shaw, J. E., Zimmet, P. Z., & Owen, N. (2008). Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes care, 31(4), 661-666.
認知機能の向上：研究により、休憩を取ることで、注意力、記憶力、創造性などの認知機能が向上することが示されています。WHY？認知機能の向上：脳は複雑でダイナミックな器官であり、経験に応じて常に変化しています。休憩を取ることで、脳を休め回復させることで、脳の可塑性、すなわち変化や適応する能力を促進することができます。特に、休憩を取ることで、新しい情報が脳に記憶される記憶定着のプロセスを改善することができます。Mednick, S. C., Nakayama, K., & Stickgold, R. (2003). Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nature neuroscience, 6(7), 697-698.
幸福感の向上：マイクロブレイクを取ることで、ネガティブな感情を軽減し、ポジティブな感情を増やすことができ、仕事への満足度や幸福感の向上につながります。WHY？脳の報酬系は、気分と動機づけを調節する役割を担っており、休憩をとることでこのシステムを活性化させることができ、ポジティブな感情を促進し、ネガティブな感情を軽減することができます。特に、休憩をとることで、脳のデフォルトモードネットワークを活性化することができ、自己内省とポジティブな気分に関連しています。Smallwood, J., Brown, K. S., Baird, B., & Schooler, J. W. (2012). Cooperation between the default mode network and the frontal–parietal network in the production of an internal train of thought. Brain research, 1428, 60-70.
社交性の向上：休憩を取ることで、社交的なつながりやコミュニケーションを促進し、人間関係を改善し、孤立感を軽減することができます。WHY？脳は社交的なつながりを結ぶように配線されており、休憩をとることでコミュニケーションや協力の機会を提供することができ、社交的な報酬系を活性化させ、ポジティブな感情や社交的なつながりの感覚をもたらすことができます。特に、同僚や友人と一緒に休憩をとることで、この脳の報酬系を活性化させることができます。Cozolino, L. (2014). The social neuroscience of education: Optimizing attachment and learning in the classroom. WW Norton & Company.
マイクロブレイクの長さ？
上記の論文で取り扱われていたマイクロブレイクは、30秒から20分までと色々です。最も一般的なマイクロブレイクの時間は5分。
最適なマイクロブレイクの長さは？と考えたくなりますが、最適な時間は、実行されているタスクの性質や個人の嗜好やニーズなど、さまざまな要因に依存すると考えられます。
個人の状況に応じて、より短いまたはより長い休憩が適している場合もあります。したがって、さまざまなマイクロブレイクの時間を試して、自分に最適な方法を見つけることが重要です。
あくまで、研究で用いられる数字は、統計的なものであり、絶対的なものではないことに留意しなくてはなりません。
脳の観点から提案するとするならば、時間より、休憩の質が重要と考えられます。質の悪い休憩を何時間しても、むしろ疲れを溜めることもあるでしょうし、質のいい休憩でしたら５分でも効果があるでしょう。
質の良いマイクロブレイクとは
まずは、なんのための休憩かを知ることが重要です。すなわち、今やっている勉強や仕事に対しての休憩なのか、運動的な作業、細かい精密的作業、ブレスト的、アイデア出しの休憩なのか、そのことを知ることが必要です。
休憩の本質は、やっていること、対象としていること、それ以外のことを積極的にする。これが休憩の質を高めます。
視覚的情報処理を多く活用するのなら、それをあまり使わないようにする。ぎゅっと資料や本やパソコンに向かっていたなら、視野を上げて、ぼーっとしたり、遠くをみることで、使われる脳のモードが変わります。それを、スマホで、SNS見たり、Youtube見たり、それでは同じ脳のモードですから、なかなか質のいい休憩とは言えないでしょう。
ポイントは、また休憩後に活用したい脳モードと全然違う脳を積極的に活用することです。そうすることで、使いたい脳モードが休まるからなのです。
なんで脳は疲れる？
仕事中に疲れを感じると、脳内でいくつかのことが起こっている可能性があります。主要な要因の1つは、注意、動機付け、興奮を調整する役割を果たすドーパミンやノルエピネフリンなどの神経伝達物質の枯渇です。持続的な精神的努力をすると、これらの神経伝達物質が枯渇し、集中力やフォーカスを維持する能力が低下することがあります。
さらに、疲れを感じると、脳の活動パターンが変化することがあります。疲れは、注意と意思決定を担当する前頭前野の活動が増加し、視覚処理や知覚に関わる頭頂葉や後頭葉の活動が低下することが示されています。この脳活動のシフトにより、注意を持続し、情報を効率的に処理することがより困難になる可能性があります。
また、疲れを感じると、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが増加し、脳のパフォーマンスにも影響を与える可能性があります。これらのホルモンは、認知機能を損ない、気分や幸福感に悪影響を与えることがあります。
全般的に、仕事中に疲れを感じると、神経学的および生理学的な様々な要因があります。それぞれに合わせて、その活用している脳からの回復を心がけること、その脳機能を活用しないことが、質の良いマイクロブレイクになると考えられます。
数時間しか働いていないのに疲れを感じる場合、神経伝達物質の枯渇は比較的軽度であり、休息と回復で迅速に改善する可能性があると考えられています。一般的に、わずか数分間の短い休憩でも、神経伝達物質のレベルを回復させ、認知機能とウェルビーイングを改善することができるという研究があります。
神経伝達物質の枯渇から回復するために必要な休憩の具体的な期間は、枯渇の度合い、個人の全体的な健康状態、他にも行われている活動の種類など、多数の要因によって異なる場合がありますが、研究によれば、数分間の短い休憩でも認知機能とウェルビーイングを改善するのに役立ち、15〜20分間の長い休憩は、精神的な疲労からの回復を促進するために特に効果的と知られています。
数時間しか働いていないのに疲れを感じた場合、脳を休ませ充電する必要がある兆候、脳からのお知らせかもしれません。ちょっと違うことを積極的にして、運動すること、深呼吸や瞑想などのリラクゼーション技術を実践すること、または散歩をしたり、新鮮な空気を取り入れたり、色々できそうです。定期的に休憩を取り、セルフケアの習慣に従うことで、健康な神経伝達物質のレベルを維持し、最適な脳機能を促進する可能性を高めると言えるでしょう。
脳の回復って何が起きている？
脳内の神経伝達物質のレベルが低下すると、神経細胞の機能が損なわれ、細胞間のコミュニケーションが乱れることがあります。しかし、休息と回復により、脳は神経伝達物質のレベルを回復し、正常な機能を再開することができます。
神経細胞は、脳内で電気信号と化学信号を使ってお互いに通信する特殊な細胞です。神経伝達物質は、神経細胞が放出する化学物質で、1つの神経細胞から他の神経細胞へ信号を伝達するために使われます。神経伝達物質のレベルが低下すると、神経細胞間の通信が妨げられ、認知機能の低下、気分の変化、その他の症状が生じることがあります。
休息と回復により、脳は神経伝達物質合成と呼ばれるプロセスを通じて神経伝達物質のレベルを回復することができます。このプロセスには、食物中の前駆体から新しい神経伝達物質を生成し、既存の神経伝達物質を再利用することが含まれます。神経伝達物質のレベルが回復したら、神経細胞間の通信が再開され、認知機能と健康が改善されることになります。
なお、神経伝達物質の回復は、栄養、運動、ストレスレベルなどのさまざまな要因に影響を受けることに留意する必要があります。健康的なライフスタイル習慣を取り入れ、セルフケアの実践を行うことで、低下した神経伝達物質の回復をサポートし、最適な脳機能を促進することができます。ちゃんと栄養を摂ることも脳にとって重要ということです。
ドーパミン回復に役立つ栄養たち
ドーパミンは、大事なモチベーションの要素であり、やらされ感というより、やりたくてやっている感覚をもたらし、高い集中と学習効果に寄与することが知られています。そんなドーパミン性を取り戻すために、ドーパミン前駆体の栄養素は、きっと役に立つはずです。
もちろん、下記に挙げるものを食べればすぐにドーパミン効果が得られるわけではありません。しかし、ドーパミンを作ってくれるこれらが体内に枯渇していれば、ドーパミンは作られづらいと言えるでしょう。必要条件としての参考として。
ドーパミンは、アミノ酸の一種であるチロシンから合成され、食事から得ることができます。チロシンが豊富な食品には、次のものがあります：
肉、鶏肉、魚
チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
大豆やレンズ豆などの豆類
アーモンドやカボチャの種などのナッツや種
また、神経伝達物質の合成に関与するビタミンやミネラル（ビタミンB6、葉酸、鉄など）を適切な量摂取することも重要です。これらは、緑黄色野菜、全粒穀物、強化シリアルなどの様々な食品に含まれています。
食事が神経伝達物質の合成に影響を与えることは間違いありませんが、ライフスタイルの習慣によっても、神経伝達物質のレベルや脳の機能全体に影響を与えることができ、運動、ストレス管理、睡眠など統合的に整えていくことが重要といえるでしょう。
１５のマイクロブレイクのヒント
休憩の仕方は、色々な方法が試されています。どれがいいとか悪いとかではなく、先に説明したように、自分が取り組んでいることと照らし合わせたり、ご自身の嗜好性に合わせていくことがとても重要です。
以下に、一般的に言われるマイクロブレイクを１５ご紹介します。ご自身に合うものを、積極的に取り入れてみて、OFFするスキルも高めてみてください。
短い散歩をする：歩くことは、血液循環を増加させストレスを減らすことで身体的健康を促進し、脳を休息させ回復することで認知機能を改善することもできます。
ストレッチをする：ストレッチは身体の緊張を緩和しリラックスを促進するため、健康増進とストレス軽減に役立ちます。
深呼吸をする：深呼吸は、休息と消化を担当する副交感神経系を活性化させることにより、ストレスを軽減しリラックスを促進するのに役立ちます。
音楽を聴く：音楽を聴くことで、ポジティブな感情を促進し脳の報酬系を活性化させることができ、健康増進と認知機能の改善に役立ちます。
瞑想する：瞑想は、副交感神経系を活性化しマインドフルネスを促進することでリラックスを促進しストレスを軽減することができます。
同僚とおしゃべりする：社交的な交流は、社交的つながりを促進し脳の社交報酬系を活性化することができ、健康増進と認知機能の改善に役立ちます。
パワーナップをとる：10〜20分のパワーナップをとることは、警戒心、生産性、認知機能を向上させるのに役立ちます。昼寝はストレスと疲労を軽減し、身体的および精神的なリラックスを促進することもできます。
短いゲームをする：ゲームをすることで、ポジティブな感情を促進し脳の報酬系を活性化させることができ、健康増進と認知機能の改善に役立ちます。
マインドフルネスの実践：マインドフルネスを実践することで、現在の瞬間に意識を向けることや受け入れることを促すことで、リラックスを促進し、ストレスを減らし、認知機能を改善することができます。
水を飲む：水を飲むことで、体を水分補給することができ、疲労や頭痛を軽減し、認知機能を改善することができます。
外に出る：数分外に出て新鮮な空気を吸うことで、自然光にさらされる時間を増やし、ストレスを減らし、脳を休め回復することができ、身体的な健康を促進することができます。
短時間のワークアウト：数回の腕立て伏せやスクワットなどの簡単なワークアウトをすることで、血流を増やし、身体の緊張を軽減し、脳の報酬系を活性化することができ、身体的な健康と認知機能を促進することができます。
感謝の実践：数分間、自分が感謝していることについて考えることで、ポジティブな感情を促進し、ウェルビーイングを向上させ、ポジティブな気分を促進し、ストレスを軽減することができ、認知機能を改善することができます。
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーションの実践：プログレッシブ・マッスル・リラクゼーションは、身体の異なる筋肉グループを緊張させて弛緩する方法。身体的および精神的なリラックスを促進し、ストレスと緊張を軽減することができます。この技術は、メンタル疲労を軽減し、ポジティブな気分を促進することにより、認知機能も向上させることができます。
ポジティブ日記を書く：数分間今日あったポジティブなことを日記に書くことで、自己内省を促進し、ストレスを軽減し、健康を改善することもできます。
少しでも、皆さんの休み上手の参考になれば幸いです。