ノンバーバルを鍛える
ステップがあります！
ステップ1：自分の姿勢をチェックしましょう
まず、鏡の前で自分の姿勢をチェックしてみましょう。猫背になっていませんか？肩が上がっていませんか？顎が突き出ていませんか？正しい姿勢は、背筋を伸ばし、肩の力を抜き、顎を軽く引いた状態です。意識して姿勢を正すように心がけましょう。
ステップ2：リラックスした動作を意識しましょう
次に、リラックスした動作を意識しましょう。例えば、歩くときは、肩の力を抜き、自然な歩幅で歩きましょう。腕を振りながら歩くのも効果的です。また、座っているときは、背もたれに寄りかかりすぎず、背筋を伸ばして座るようにしましょう。
ステップ3：適切な身体距離を意識しましょう
会話をする際は、適切な身体距離を保つことが重要です。相手に近すぎると圧迫感を与えてしまい、遠すぎると相手に興味がないと思われてしまう可能性があります。相手の立場や状況に応じて、適切な距離感を意識しましょう。
ステップ4：視線の使い方を工夫しましょう
視線の使い方も、コミュニケーションにおいて重要な要素です。相手の目を見て話すことは、相手に真剣に話していることを示す効果があります。ただし、じっと見つめすぎるのは、相手に威圧感を与えてしまう可能性があるので注意が必要です。
ステップ5：表情と声のトーンを一致させましょう
伝えたいメッセージと表情や声のトーンが一致しているか確認しましょう。例えば、嬉しいことを伝えるときは笑顔を見せ、楽しい声で話し、悲しいことを伝えるときは、落ち着いた表情を見せ、優しい声で話しましょう。
ステップ6：外見を整えましょう
外見も、相手に与える印象に大きく影響します。清潔感のある服装をし、髪型もきちんと整えましょう。状況に合わせて、適切な服装を選びましょう。
ステップ7：日常生活でのリマインダーを設定しましょう
これらのポイントを意識して、日常生活の中で練習を続けましょう。例えば、電車に乗っている時や、友人と会話している時などに、自分の姿勢や視線、声のトーンなどを意識してみましょう。
ステップ8：視覚的なリマインダーを作成しましょう
より効果的に意識するために、視覚的なリマインダーを作成してみましょう。例えば、自分のデスクに「姿勢を正す」「笑顔を見せる」などのメモを貼ったり、スマホの壁紙を「視線を意識する」などの画像に設定したりするのも良いでしょう。
ステップ9：電話での会話やリハーサルを通して練習しましょう
電話での会話は、相手の表情が見えないため、声のトーンや話し方が特に重要になります。電話での会話を通して、声のトーンや話し方の練習をしてみましょう。また、一人で鏡の前で話す練習をするのも効果的です。
ステップ10：呼吸法をマスターしましょう
腹式呼吸などの呼吸法をマスターすることで、ストレスをコントロールし、リラックスしてコミュニケーションを取ることができます。深呼吸をすることで、落ち着きを取り戻し、相手に冷静にメッセージを伝えることができるようになります。
ステップ11：自動思考の記録を活用しましょう
自動思考の記録を活用することで、自分の感情をより深く理解することができます。自分の感情を理解することで、より適切な言葉を選び、相手に感情を伝えることができるようになります。
ステップ12：アクションウィークを通して改善点をチェックしましょう
アクションウィークでは、非言語コミュニケーションの技術を1週間単位で確認、改善し、失敗や弱点を自覚することが大切です。毎日、自分の行動を振り返り、改善点を見つけ、意識して行動することで、非言語コミュニケーションスキルを向上させることができます。
これらのステップを意識して、日々の生活の中で練習を続けることで、言いたいことが言えない自分を改善していくことができます。焦らず、マイペースに練習を続けていきましょう。
より深く
ステップ1：オピニオンエクササイズで自分の意見を明確にする
まずは、自分の意見を明確にすることから始めましょう。オピニオンエクササイズは、明確でないテーマについてディベートすることで、自分の意見を言語化する練習になります。
テーマを選ぶ: ニュースや社会問題など、興味のあるテーマを選びましょう。
賛成と反対の立場に分かれる: テーマについて、賛成と反対の立場に分かれて意見をまとめます。
意見を主張する: それぞれの立場から、自分の意見を明確に主張してみましょう。
根拠を説明する: 自分の意見を支持する根拠を具体的に説明しましょう。
反論を想定する: 相手の反論を想定し、それに対する反論を準備しておきましょう。
ステップ2：エフェクティブリクエストエクササイズで相手に受け入れられるお願いをする
次に、相手に受け入れられるお願いの仕方を練習しましょう。エフェクティブリクエストエクササイズは、NVC（ノンバイオレントコミュニケーション）に基づいた、相手に自発的に応じてもらえるリクエストの伝え方を学ぶトレーニングです。
相手の状況を理解する: 相手の状況や気持ち、立場などを理解しましょう。
自分の要望を明確にする: 自分が相手に何を求めているのか、具体的に伝えましょう。
相手の選択の自由を尊重する: BYAFテクニックを使って、相手に選択の自由を与えましょう。
相手が「Yes」と言いやすい言葉を選ぶ: 相手が「Yes」と言いやすい言葉遣いを意識しましょう。
ステップ3：タウンウォークで自分の意見を相手に伝える練習をする
最後に、実際に相手に自分の意見を伝える練習をしましょう。タウンウォークは、相手とのコミュニケーションの中で、自分の意見を明確に伝え、相手の意見も尊重する練習になります。
相手とテーマを決める: 相手と、話し合うテーマを決めます。
自分の意見を伝える: 自分の意見を明確に伝え、根拠を説明します。
相手の意見に耳を傾ける: 相手の意見に耳を傾け、理解しようと努めます。
相手の意見を尊重する: 相手の意見を否定せず、尊重する態度を示します。
建設的な意見交換をする: 相手との意見交換を通じて、新たな視点を得たり、理解を深めたりしましょう。
これらのトレーニングを継続的に行うことで、言いたいことが言えないという悩みを克服し、自信を持ってコミュニケーションを取ることができるようになるでしょう。