ポジティブ思考で心をリフレーミングする方法
誰向けの記事？
・Microsoft＆NTTデータでの経験を活かし、仕事や人生に役立つ「心と体を整えるヒント」を発信中。
・心の不調を乗り越えた実体験をもとに、「毎日を前向きに、楽しく生きるための気づき」をお届け。
導入
「ちょっとしたことで落ち込んでしまう…」
「嫌な出来事を引きずりがち…」
「ポジティブになりたいのに、つい悪い方向に考えてしまう…」
私たちは日々、さまざまな出来事に直面しますが、その「出来事そのもの」ではなく、「（それを）どう捉えるか？」で、感じるストレスの大きさが決まると言われています。
心理学の研究によると、「思考の枠組み（フレーム）」を変えることで、ネガティブな感情を和らげることができることが分かっています。
私自身、過去にネガティブな思考に囚われ、メンタルのバランスを崩したことがあります。しかし、「物事の捉え方」を変えることで、心が軽くなり、前向きに生きられるようになりました。
今回は「ポジティブ思考で心をリフレーミングする方法」を3つ紹介します。
自分の経験
私は、仕事のプレッシャーや失敗への恐れに苦しんでいた時期があります。
例えば、お客様向けのプレゼンでうまく話せなかったとき、「もう終わりだ…」「自分はダメな人間だ…」と落ち込んでいました。
しかし、心理学の本で「リフレーミング」という考え方を知りました。
その内容は「ミスをしたからこそ、次はもっと成長できる」「失敗は新しい学びのチャンス」と考えることで、気持ちが軽くなり、行動を前向きに変えられるようになったのです。
具体的には、次の3つの方法を実践することで、ネガティブな思考のクセを変え、ポジティブに物事を捉えられるようになりました。
具体的な行動のヒント/アイデア
1 「自分のネガティブな思考のクセ」に気づく
私たちは無意識のうちに、出来事を悪い方向に解釈しがちです。
これは「認知の歪み」と呼ばれ、心理学でもよく知られた現象です。
例えば
・「ミスをした → もう終わりだ」
・「上司に注意された → 自分は無能だ」
・「友人からの返信が遅い → 嫌われたのかも」
やり方
・ネガティブな思考を書き出す
例：「仕事でミスをした。もうダメかもしれない…」
・「本当にそうなのか？」と問い直す
「過去にミスをしたことはあったけど、その後どうなった？」
・別の視点を考える
「ミスをしたおかげで、次回はもっと慎重になれる！」
私の例
以前、仕事で上司に注意されたとき、「自分はダメな人間だ」と思い込んでいました。しかし、「これは成長のチャンス」と捉え直すことで、気持ちが楽になり、改善策を冷静に考えられるようになりました。
2 「幸福回路」を増やす習慣を作る
ポジティブ思考＝現実を無理に楽観視することではありません。
大事なのは、「幸福を感じる習慣」を増やすことです。
『推しにも石油王にも出会えない私たちの幸福論』では、心の中に「善玉菌」と「悪玉菌」がいると表現されています。
・「善玉菌（ポジティブ思考）」は、楽しいこと・好きなことから増える
・「悪玉菌（ネガティブ思考）」は、ストレス・嫌なことから増える
つまり、「善玉菌を育てる習慣」を意識的に作ることで、ネガティブ思考を減らせます。
やり方
・「小さな幸せメモ」を作る
その日あった「ちょっと嬉しかったこと」を1つ書く
例：「朝食のコーヒーが美味しかった！」
・「ポジティブな言葉」を意識する
「ラッキーだね！」「それいいよー！」「面白い！」を口ぐせにしてみる
・「好きなことに没頭する時間」を作る
音楽を聴く、Youtube動画を見る、プログラミングに没頭する
私の例
以前、ストレスを感じると悪い方向にばかり考えてしまっていました。しかし「1日1つポジティブな出来事をメモする」ことを習慣にしたら、少しずつ「楽しいこと」に意識が向くようになり、ネガティブな考えに囚われる時間が減りました。
3 「視点を変える」リフレーミング技術
「リフレーミング（Reframing）」とは、「物事の見方を変える」ことで、気持ちを前向きにする技術です。
例えば
・「失敗した…」 → 「学びが増えた！」
・「上司に注意された…」 → 「成長のチャンスをもらった！」
・「仕事が大変すぎる…」 → 「この経験は将来の武器になる！」
やり方
・ネガティブな出来事を書き出す
例：「プレゼンで上手く話せなかった」
・「この経験が未来にどう役立つか？」を考える
例：「次回のプレゼンで準備をもっとしよう」
・ポジティブな意味をつける
例：「これで経験値が増えた！」
「視点を変えるだけで、人生の楽しみ方が変わる」
これは、心理学の認知行動療法でも証明されています。
私の例
以前は「仕事のミス＝ダメな自分」と考えていましたが、「これは次の成功へのステップ」と捉え直すことで、気持ちが楽になり、落ち込む時間が減りました。
まとめ
ポジティブ思考を身につけるには、「視点を変える習慣」が大切です。
今日からできる3つのポイント
1 「自分のネガティブ思考のクセ」に気づく（自分の考えを疑ってみる）
2 「幸福回路」を増やす習慣を作る（小さな幸せメモ・好きなことに没頭）
3 「視点を変える」リフレーミング技術を活用する（物事をポジティブに解釈）
次回は？
ここまでお読みいただき、どうも有り難うございます。
「ポジティブ思考で心をリフレーミングする方法」が参考になったら、ぜひスキを押してみてください。
次回は「朝の静かな時間がもたらす効果」についてお話しします。
今日から月曜日、新しい一週間のスタート！
深呼吸して、ポジティブな一歩を一踏み出しましょう。
元気にいってらっしゃい！