ほどんどのトレーナーが知らないスクワットの極意（股関節伸展編）
1⃣【はじめに】
皆さんこんにちは！
パーソナルトレーナー|トレーナー育成講師の安藤です。
このnoteはこれから「パーソナルトレーナーを目指している方」、「トレーナーとしてデビューしたけどなかなか成果が出なくて悩んでいる方」「売れるトレーナーになりたい方」に向けて
トレーナーになるために準備しておくことや、心構え、クライアントの成果を出すための必要な能力について僕の持っている知識や過去の経験を元に発信させて頂きます。
2⃣【結論】
今回のnoteの結論です。
スクワットは全身の筋肉の役1/3を一度に使用する効率の高いトレーニング方法ですが、正しく体を使えないとケガの恐れがあるため適切なウォームアップが必要ということです。
今回は前回の投稿に続き股関節の伸展にフォーカスした内容になります。
全4章に分かれていますので是非全てご覧ください。
①正しいスクワットの要素
②股関節の屈曲
③股関節の伸展
④足関節の背屈
それではさっそく今回のテーマである股関節の伸展が具体的にどのような内容なのか見ていきましょう
3⃣【股関節の伸展】
①骨盤の前方移動
②骨盤の後傾（後方回旋）
股関節の伸展動作は上記の組み合わせで成り立ちます。
①～②の順番で動作が適切に行えているとスクワット時いいフォームで実施できていると言えます。
前回の投稿では股関節の屈曲にフォーカスした内容を実施したので続けて確認していきましょう！
下記の写真の通り
大腿部と床が平行までしゃがんだ時、開始ポジションより骨盤の位置が後方に移動していることと、この時に骨盤の向きが前傾位を保てていることで脊柱の生理的湾曲を維持することができます。
この動作が成立して初めて戻るときの伸展動作が正しく行うことが可能になり、ここから伸展動作になる際は身体が直立になるまで戻ることそのために「骨盤の前方移動」「骨盤の後傾」が必要になります。
4⃣【フォーム修正】
まず上記のように悪いフォームでの動作になってしまった場合以下のステップを踏んで考察していきます。
①バーバルで修正（口頭）
まずはインターバル中にお客様に声をかけて口頭で正しいフォームを伝えたり、再度トレーナーが見本を見せて修正を促します。
キーワード：お尻を前に突き出してください
②リグレッション（難易度を下げる）
バーバル指導での修正が難しい場合は動作の難易度を下げます。
例：バックベントエクササイズ
上記の①～②でのフォーム修正がうまく行えない場合は股関節の動きに制限がかかっている可能性が高く、これを股関節伸展制限と呼びます。
これは柔軟性の構成要素の大半を占める筋肉、軟部組織の固さや、骨、関節の適合性が悪く制限がかかっています。
次の5⃣【股関節伸展制限】では具体的にその制限を解消する方法について触れていきます。
5⃣【股関節伸展制限】
上記の4⃣で触れたフォーム修正がうまく行えない場合は股関節の伸展制限になっている可能性がとても高く本来は可動域のテストがいくつかあり、そのステップを踏んだうえで可動制限の確率が高いのかを見極めていきますがそれは別のテーマの投稿で発信させて頂きたいと思います。
まず制限のがかかっている要素を解消するポイント『筋・軟部組織』『骨・関節』をそれぞれ見ていきましょう。
①『筋・軟部組織』
股関節の伸展時に伸張する大腿直筋の固さがあり伸張性が失われている場合は制限がかかる可能性がとても高いです。
これを解消するためには以下のエクササイズが有効です。
【筋膜リリース】
ストレッチポールやフォームローラーなどのツールを使用し、大腿四頭筋に当てていきます。
伏臥位ののポジションで両足にローラーを当てて前後にローリングします。
30秒～60秒ほど実施しましょう。
【スタティックストレッチ】
側臥位になり下側の股関節、膝関節は屈曲90度、上側の股関節は屈曲伸展0度、膝関節屈曲位をとります。
腰椎が過度に伸展しないように注意しながら股関節の伸展を徐々に強めてストレッチをかけていきます。
痛気持ちよく感じる程度で30秒ほどキープし左右行いましょう。
※このストレッチは側臥位で逆側の足を股関節膝関節屈曲90度で実施するのが効果を出すポイントです。
大腿直筋
起始：下前腸骨棘
停止：脛骨粗面
②『骨・関節』
股関節の伸展動作をなめらかに行えるようにするために動的ストレッチも効果的です。
実際に行うトレーニング動作を模した運動を反復して関節の適合性を高めていくことで柔軟性が向上していきます。
【動的ストレッチ】
・バックベント
足を腰幅程度に開き膝立ちの状態になります。
椅子や壁などにつかまった状態で股関節屈曲位がスタートポジションになります。
「骨盤の前方移動」「骨盤の後傾」の順で動作を繰り返し、ＡＳＩＳ（上前腸骨棘）が膝よりも2cmほど前方に出るまで動作を行いましょう。
10回ほど反復するとスムーズに実施できるようになります。
ここまでのエクササイズを実施することで筋、軟部組織、骨、関節にアプローチが可能となるため柔軟性が大きく向上する可能性が高くなります。
なかなかフォーム修正がうまく行えていない方や、クライアントの動作が良くならず対策に困っている方は、是非上記エクササイズを実施してみてください。
スクワット時のエクササイズですが反り腰改善アプローチの内容を応用できますので、こちらも合わせて見て頂くとより効果的なアプローチが可能となります。
6⃣【まとめ】
根本的な体の原理原則をおさえて学習し、それを実践で使えるよう反復練習「お客様の成果を出して売れるトレーナーになる」思います。
パーソナルトレーニングというサービスはこれからもっと世の中に広まっていく可能性があるからこそ、より本質的な部分でカラダ構造や基本を学び日々アップデートしていくことが必要だと感じています。
少しずつでもこの素晴らしいサービスが世の中の人々の助けになればと思っています。
◆--------------------------------------------------------------------------------◆
【経歴】
大手フィットネスクラブに10年間在籍しパーソナルトレーナー
スタジオインストラクター、フィットネス部門の責任者を経験。
その後、パーソナルジム業界へ転職
110店舗以上を展開するパーソナルジムの教育責任者を務め
トレーナー育成カリキュラムの構築や、トレーナースクールの講師を務め
その後独立、 現在では都内にてパーソナルトレーナーと、
トレーナーのためのオンラインサロンBloomTrainersを主宰し
累計２００名以上のトレーナーをサポートしている
【実績】
■パーソナルトレーナー歴17年以上
■110店舗以上展開パーソナルジムREALWORKOUトレーナーアカデミー講師
■トレーナーセラピストのコミュニティperiodセミナー講師
■パーソナルジムReViNa外部講師
■パーソナルトレーニングスタジオUトレーナー教育サポート
■日本最大のトレーナースクール2ndpass主催「ジャパントレーナーズサミット2023」セミナー講師として登壇
■株式会社hacomonoアドバイザリー顧問
■パーソナルトレーナーのためのオンラインサロン「BloomTrainers」主宰
🔻BloomTreiners公式サイト🔻
https://bloom-trainers.com/
🔻公式LINE登録セミナー動画プレゼント🔻
https://lin.ee/XOouLii
◆---------------------------------------------------------------------------------◆